Meningkatkan tahap: 5 latihan untuk menghalang badan "kayu"

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kompleks kekuatan dan fleksibiliti yang tidak akan membuatkan anda tercungap-cungap.

Dalam senaman ini, hampir tiada lompatan, burpees dan elemen kardio yang lain. Tetapi terdapat banyak kerja pada kekuatan dan keanjalan otot. Dalam 20 minit latihan, anda akan memuatkan pinggul dan punggung anda dengan betul, memaksa otot teras anda bekerja, dan meregangkan bahu anda dengan baik. Saya berjanji ia akan menjadi bagus.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini termasuk lima latihan:

1. "Tarian Pemangsa".
2. Bersandar pada lutut dan meregangkan bahu.
3. Menukar kedudukan kerusi dan anjing menghadap ke bawah dan ke atas.
4. Kebangkitan badan dan "kalajengking".
5. Angkat Kaki Duduk dan Keluar Papan Terbalik.

Lakukan setiap pergerakan selama seminit dan teruskan ke seterusnya. Jangan risau: pergerakan direka untuk merehatkan kumpulan otot tertentu sementara yang lain berfungsi.

Di samping itu, kerana elemen regangan, anda tidak akan tercekik dan akan dapat berlatih tanpa gangguan. Cuba berbuat demikian, tetapi jika anda masih perlu menarik nafas, hanya berhenti pada saat kekuatan anda sudah tamat, tunggu sehingga penghujung minit dan mulakan elemen seterusnya.

Di bawah ini kita akan melihat lebih dekat pada ligamen pergerakan dan menunjukkan cara memudahkan momen yang sukar.

Cara melakukan senaman

1. Tarian pemangsa

Lompat ke dalam mencangkung dengan tangan anda terbentang luas. Pastikan belakang anda lurus, turunkan bahu anda dan buka dada anda. Jika anda kehabisan kekuatan sebelum penghujung minit, cuma ambil jeda lebih lama di bahagian atas pergerakan.

2. Bersandar pada lutut dan meregangkan bahu

Berlutut, bawa tangan anda ke belakang, jalin jari anda di dalam kunci. Turunkan bilah bahu dan bahu anda, regangkan dada anda. Tarik perut anda, ketatkan glute anda, dan hayun ke belakang, pastikan badan anda lurus. Turun sejauh yang anda boleh.

Kembali dan, tanpa melepaskan tangan anda, bengkok ke hadapan dan turunkan perut anda pada pinggul anda, sambil mengangkat tangan anda ke atas. Regangkan bahu anda perlahan-lahan, cuba halakan tangan anda ke hadapan, tetapi jangan keterlaluan.

3. Menukar kedudukan kerusi dan anjing menghadap ke bawah dan ke atas

Berdiri tegak (kaki dirapatkan) dan turunkan diri anda ke dalam jongkong cetek, angkat tangan lurus anda di atas kepala anda - ini adalah pose kerusi. Dari situ, gerakkan tangan anda ke lantai dan lompat dengan kaki anda ke belakang - ke kedudukan sokongan.

Kemudian tolak pelvis anda ke atas dan ke belakang, turunkan dada dan kepala ke bawah, luruskan tangan dan kaki anda - ini adalah anjing yang menghadap ke bawah. Pastikan belakang anda lurus - dari tulang ekor ke leher. Jika ia menarik di bawah lutut anda, bengkokkannya dan angkat tumit anda dari lantai.

Selepas itu, turunkan pinggul anda ke lantai dan tarik dada anda ke arah siling, melengkung di belakang anda - ini adalah pose anjing ke atas. Masukkan kedudukan dengan lancar supaya tidak mencederakan bahagian bawah punggung. Rasa perut anda meregang.

Dari kedudukan ini sekali lagi kembali ke "anjing menghadap ke bawah", buat lompatan ke lengan dan keluar ke pose kerusi dari mana ligamen bermula. Teruskan dalam urutan yang sama, leret dalam kedudukan selama 1–2 saat.

4. Menaikkan badan dan "kalajengking"

Berbaring di atas lantai di perut anda, luruskan kaki anda dan rentangkan tangan anda ke sisi anda supaya badan anda menyerupai salib. Angkat semua anggota badan setinggi mungkin, halakan pandangan anda ke lantai di hadapan anda, ketatkan punggung anda.

Luangkan beberapa saat dalam pose, kemudian turunkan diri anda kembali ke lantai, bengkokkan lutut kanan anda, pusingkan badan anda ke kanan dan sentuh lantai dengan jari kaki kanan anda di sebelah kiri badan anda. Rasakan regangan bahu kiri.

Kembali ke perut anda dan ulangi ligamen terlebih dahulu di sisi lain.

5. Mengangkat kaki sambil duduk dan pergi ke papan terbalik

Duduk di atas lantai dengan kaki anda diluruskan di hadapan anda, tapak tangan ditekan ke lantai di sebelah pinggul anda. Koyakkan kaki lurus anda dari lantai setinggi mungkin, turunkannya ke belakang, luncurkan kaki anda ke hadapan dan keluar ke papan terbalik.

Picit punggung anda, cuba regangkan badan anda dalam satu garisan lurus. Arahkan pandangan anda ke dinding di belakang anda. Kembali ke posisi duduk dan ulangi ligamen.

Jika papan terbalik tidak berfungsi untuk anda, cuba gantikannya dengan pose meja. Selepas mengangkat kaki anda semasa duduk, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, dan kemudian angkat pelvis anda dari lantai dan masuk ke kedudukannya. Juga tegangkan glutes anda supaya badan anda berada dalam garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.

Tahan dalam kedudukan selama beberapa saat, turunkan diri anda ke lantai dan ulangi dari awal.