Meningkatkan tahap: 4 bulatan latihan mudah untuk menguji ketahanan kekuatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Gunakan set pendek sebagai ujian atau senaman pendek.

Latihan ini bagus untuk membina daya tahan, menguatkan otot di lengan, dada, teras dan kaki anda. Anda tidak memerlukan sebarang peralatan sama sekali, malah bar mendatar.

Satu-satunya perkara ialah anda tidak boleh menggunakan kompleks dalam versi standardnya jika anda berumur lebih dari 35 tahun dan pada masa yang sama mempunyai kecergasan fizikal yang lemah, berat badan berlebihan dan penyakit di mana intensiti kerja yang tinggi adalah kontraindikasi. Dalam kes ini, anda boleh memudahkan pergerakan sedikit dan berlatih mengikut kadar anda sendiri, tanpa tergesa-gesa.

Bagaimana untuk melaksanakan kompleks

Latihan terdiri daripada elemen berikut:

• 10 tekan tubi sehingga dada menyentuh lantai;
• 10 lompatan dari kedudukan berbaring;
• 10 lunges dengan perubahan kaki dalam lompatan;
• 10 kaki di belakang kepala (sebelum jari kaki menyentuh lantai) dari kedudukan terlentang dengan kaki lurus.

Tetapkan pemasa dan lakukan latihan berturut-turut tanpa rehat. Jika anda berjaya melengkapkan empat pusingan dalam masa 3 minit - sangat baik; dalam 3 minit dan 30 saat - baik; dalam 4 minit - memuaskan.

Cara melakukan senaman

Perhatikan teknik anda dan cuba lakukan pergerakan dengan betul.

Tekan tubi

Berdiri dalam penekanan dalam baring, picit keluar sehingga dada anda menyentuh lantai dan bangkit semula. Pastikan siku anda lebih dekat dengan badan anda: jangan letakkannya di sisi.

Teknik anda mungkin menjadi teruk semasa ujian. Sebagai contoh, bahagian bawah punggung akan mula bengkok, dan angkat badan akan kelihatan seperti gelombang. Tak apa kalau nak kurangkan masa. Tetapi sangat tidak diingini jika anda menggunakan kompleks sebagai senaman.

Kencangkan perut anda untuk mengelakkan angkat beralun dan melindungi bahagian bawah punggung anda. Jika mahu, mudahkan pergerakan dengan melakukan tekan tubi dari lutut anda atau dari sokongan rendah.

Melompat dari posisi baring

Selepas melakukan tekan tubi, kekal dalam kedudukan terlentang. Dengan melompat, bawa kaki anda lebih dekat ke lengan anda supaya lutut anda dekat dengan dada anda, dan kemudian kembali ke papan dan ulangi.

Lakukan 10 kali dan berguling ke belakang anda.

Melompat Lunges

Lakukan lunges di tempatnya, menukar kaki dengan lompatan. Sentuh lutut belakang ke lantai. Untuk tidak memukul dengan hayunan, cuba lakukan senaman pada permukaan yang tidak terlalu keras. Sebagai contoh, rumput atau padang sukan dengan salutan khas adalah sesuai.

Meletakkan kaki di belakang kepala

Luruskan anggota badan anda, tekan tapak tangan anda ke lantai di sisi badan. Angkat kaki lurus anda, lipat dua dan sentuh lantai di belakang kepala anda dengan jari kaki anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Turunkan tumit anda sehingga menyentuh lantai, jangan biarkan ia tergantung sebelum lif seterusnya.

Jika anda masih tidak boleh melakukan senaman ini, anda boleh menggantikannya dengan lipatan untuk penekan. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan bengkokkan lutut. Naikkan badan ke posisi duduk, turunkan punggung ke bawah dan ulangi.