Naik Tahap: 3 Latihan Mudah Untuk Menguji Kemungkinan Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menggunakan burpee antara bulatan sebagai motivasi untuk bergerak lebih pantas.

Kompleks ini akan membuatkan anda memberikan yang terbaik, mengepam daya tahan dan mengencangkan otot lengan, belakang dan pinggul.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Anda memerlukan pemasa untuk kompleks ini. Tetapkannya supaya permulaan setiap minit ditandai dengan bunyi bip. Terima kasih kepada ini, anda tidak perlu mengganggu untuk melihat jam tangan anda.

Senaman ini merangkumi hanya tiga latihan:

• tarik-up condong - 50 kali;
• tekan tubi dari sokongan - 50 kali;
• mencangkung dengan tangan di belakang kepala - 50 kali.

Cara utama ialah pada permulaan setiap minit, anda melakukan 5 burpe, dan kemudian terus tarik ke atas, lakukan tekan tubi atau mencangkung sehingga anda menyelesaikan semua ulangan.

Oleh itu, lebih cepat anda bekerja, lebih sedikit burpe yang perlu anda lakukan setiap senaman. Sebagai contoh, jika anda berjaya menyelesaikan semua pengulangan dalam 10 minit, anda akan mendapat hanya 50 burpee, dan jika dalam 20, maka akan ada seratus keseluruhan. Jadi jangan berehat lebih daripada yang anda perlukan.

Dalam video di bawah anda boleh melihat bagaimana saya menderita.

Cara membuat pergerakan

Tarik ke atas condong

Pilih bar mendatar rendah, pegang dengan cengkaman lurus selebar bahu dan regangkan badan anda dalam satu baris dari kaki ke bahu. Tarik diri anda ke atas sehingga dada anda menyentuh bar mendatar dan turunkan punggung ke bawah.

Tekan tubi dari sokongan rendah

Berdiri tegak dengan tangan anda di atas bar melintang rendah, bangku atau kerusi. Lakukan tekan tubi, cuba pastikan badan anda lurus, tanpa membongkok di bahagian bawah belakang. Pastikan bahu anda pada sudut kira-kira 45 ° dari badan anda atau kurang.

Mencangkung dengan tangan di belakang kepala

Letakkan kaki anda selebar bahu atau lebih sempit sedikit, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dengan siku anda dipisahkan. Mencangkung pastikan belakang anda lurus. Pastikan tumit anda di atas lantai dan cuba untuk tidak mencubit lutut anda semasa mengangkat.

Burpee

Dari kedudukan berdiri, bengkok ke hadapan dan letakkan tangan anda di atas lantai. Dengan melompat, pergi ke kedudukan sokongan, turunkan diri anda ke lantai sehingga dada dan pinggul anda bersentuhan, bangkit semula, letakkan kaki anda ke tangan anda dan luruskan.

Lompat rendah ke atas - hanya untuk melepaskan kaki anda dari tanah - dan tampar tangan anda di atas atau di belakang kepala anda. Ulang dari awal.