Bagaimana untuk belajar melakukan 5, 15 atau 25 pull-up: program untuk tahap latihan yang berbeza

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda akan mencapai matlamat anda selepas sebulan latihan biasa.

Bagaimana untuk memilih program pull-up

Pertama, menilai tahap kecergasan anda. Untuk melakukan ini, lompat ke bar mendatar dan tarik diri anda ke atas seberapa banyak yang anda boleh tanpa berayun dan menyentak. Pilih program yang sesuai bergantung pada keputusan.

Jika anda menarik diri anda 0-4 kali

Program pemula yang terdiri daripada latihan terkemuka adalah sesuai untuk anda. Pergerakan mudah akan menguatkan otot yang bekerja semasa tarik-up klasik dan membantu anda menguasai teknik yang betul.

Jika anda menarik diri anda 5-11 kali

Cuba program tarik balik oleh Pavel Tsatsulin, pengasas sekolah latihan fizikal StrongFirst dan bekas jurulatih Pasukan Khas AS. Keanehannya adalah untuk melakukan satu jenis pull-up, secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan dalam pendekatan.

Jika anda menarik diri anda 12-15 kali

Lihatlah program tarik diri Charles Lewis Armstrong, seorang lelaki tentera Amerika yang mencatatkan rekod 1,435 tarik balik dalam masa lima jam. Ia tidak mempunyai sekatan pada tahap awal latihan, tetapi lebih baik untuk memulakannya apabila anda boleh melakukan 12 ulangan setiap set.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa beberapa hari latihan termasuk sembilan set kerja yang dilakukan pada selang masa yang singkat. Untuk melakukan sekurang-kurangnya 1-3 kali dalam setiap set, anda perlu bersedia dengan secukupnya, jika tidak, anda tidak akan dapat menyelesaikan latihan.

Perkara yang Perlu Dipertimbangkan Semasa Melaksanakan Program Pull-Up

Adalah dinasihatkan untuk menambah latihan untuk kumpulan otot lain: tekan tubi, squats, lunges, lipatan pada akhbar. Mereka akan membantu anda mengembangkan badan anda secara harmoni dan mengelakkan perbezaan besar dalam saiz dan kekuatan otot.

Jangan lupa bahawa pemulihan selepas bersenam adalah penting. Makan dengan betul, dapatkan tidur yang cukup, dan hilangkan tekanan jika boleh.

Bagaimana untuk melakukan program dagu untuk pemula

• Latihan setiap minggu: tiga.
• Tempoh: dari empat minggu.
• Peralatan yang diperlukan: bar mendatar biasa; bar mendatar rendah pada paras pinggang atau ke bawah (ia boleh digantikan dengan cincin gimnastik, gelung TRX atau mop pada dua kerusi); satu set jalur pengembang dengan rintangan yang berbeza.
• Hasilnya: 5 pull-up setiap set.

Ambil program ini tiga kali seminggu. Ambil hari rehat antara senaman untuk membolehkan otot anda pulih.

Fokus pada bilangan ulangan yang ditunjukkan untuk setiap minggu, tetapi jika ia mudah untuk anda dalam set terakhir, lakukan 2-3 ulangan lagi pada hari latihan berikutnya.

Jika anda menghadapi masalah mengikuti rancangan sepenuhnya, teruskan dengan program untuk minggu di mana kemajuan telah berhenti. Beralih ke yang seterusnya hanya apabila anda berjaya menyelesaikan semua pendekatan dan ulangan yang ditetapkan.

Minggu pertama

• Melibatkan bahu dalam gantung pada bar mendatar - 3 set 10 kali.
• Tarik ke atas Australia - 3 set 6-8 ulangan.
• Tarik ke atas negatif (sipi) - 3 set 5 kali dengan penurunan 5-6 saat.
• Tarik ke atas dengan sokongan pengembang - 3 set 6-8 ulangan.

Minggu kedua

• Melibatkan bahu dalam gantung pada bar mendatar - 5 set 10 kali.
• Pull-Up Australia - 3 set 10 ulangan.
• Tarik ke atas negatif (sipi) - 3 set 6 kali dengan penurunan 6-8 saat.
• Tarik ke atas dengan sokongan pengembang - 3 set 8-10 ulangan.

minggu ketiga

• Tarik cengkaman terbalik klasik - 3 set maksimum.
• Pull-Up Australia - 3 set 10 ulangan.
• Tarik ke atas negatif - 3 set 6 ulangan dengan penurunan 10 saat.
• Tarik ke atas dengan sokongan pengembang - 3 set 10-12 ulangan.

Minggu keempat

• Tarik naik klasik dengan cengkaman terus - 3 set maksimum.
• Pull-up Australia dengan kaki di atas alas - 3 set 12-15 ulangan.
• Tarik ke atas negatif - 3 set 8 kali dengan penurunan 10 saat.
• Tarik ke atas dengan sokongan pengembang - 3 set 12-15 kali.

Tamat program

Ambil 1–2 hari dari senaman terakhir anda dan uji semula. Jika anda boleh melakukan lima pull-up setiap set dengan bentuk yang baik, teruskan ke program seterusnya. Jika tidak berjaya, ulangi minggu keempat sehingga anda boleh melengkapkan lima pull-up.

Apakah latihan yang perlu dilakukan dengan program tarik naik untuk pemula

Melibatkan bahu dalam penggantungan pada palang mendatar

Gantung pada palang mendatar, turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda. Betulkan kedudukan selama 1-2 saat, berehat dan ulangi. Jangan melompat sehingga akhir pendekatan.

Tarik naik Australia

Pilih ketinggian bar mendatar (cincin, gelung) untuk melakukan bilangan ulangan yang ditentukan. Pastikan badan anda lurus dan sentuh palang dengan dada anda.

Tarik Tarik Australia

Semakin hampir selari dengan lantai badan anda, semakin sukar untuk melakukannya. Untuk mengambil kedudukan ini, anda boleh menurunkan bar mendatar lebih rendah, dan jika ini tidak mungkin, letakkan kaki anda di atas alas.

Tarik ke atas negatif (sipi)

Lompat ke kedudukan teratas, dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda untuk masa yang ditentukan. Kencangkan perut dan glute anda untuk mengelakkan badan anda bergoyang terlalu banyak.

Pullups dengan sokongan pengembang

Laraskan rintangan anjal sedemikian rupa untuk melaksanakan bilangan kali yang ditentukan setiap set. Cuba pengembang paling tebal dahulu. Jika anda mudah menarik bilangan kali yang diperlukan, gantikannya dengan yang lebih nipis.

Tarik cengkaman terbalik klasik

Lakukan seberapa banyak yang anda boleh untuk memerhati teknik yang betul. Jika anda perlu mengedut atau meregangkan leher anda, tamatkan set.

Tarik naik klasik dengan cengkaman lurus

Perhatikan teknik anda: bangkit dengan lancar, tanpa tersentak atau bergoyang, jangan tarik dagu anda ke hadapan. Di bahagian bawah, jangan tekan bahu anda ke telinga anda.

Bagaimana untuk melakukan program tarik-up Pavel Tsatsulin

• Latihan setiap minggu: enam.
• Tempoh: dari 30 hari.
• Peralatan yang diperlukan: bar mendatar.
• Hasilnya: 12-15 pull-up setiap set.

Bersenam selama lima hari berturut-turut, kemudian berehat satu hari dan teruskan ke peringkat seterusnya.

Mulakan senaman anda dengan seberapa banyak ulangan yang anda boleh setiap set. Sebagai contoh, jika anda menarik 5 kali berturut-turut, mulakan pada hari ke-1 program, jika 6 kali - dari hari ke-7 program, dan jika 8 kali - dari ke-19.

Tambah satu ulangan pada setiap hari latihan seperti yang ditunjukkan. Semua wakil yang ditambahkan sebelum ini disimpan, jadi volum senaman anda terus meningkat.

Jika pada beberapa hari latihan anda tidak dapat mengatasi bilangan ulangan yang ditunjukkan, berehat selama sehari dan cuba lagi. Lakukan sehingga anda berjaya, dan kemudian teruskan dengan program ini.

Hari pertama

Lakukan lima set dagu. Pada yang pertama, tarik ke atas lima kali, dan dalam setiap yang seterusnya - satu kurang daripada sebelumnya: 5-4-3-2-1.

Hari kedua

Tambah satu ulangan pada set kelima: 5-4-3-2- 2.

Hari ketiga

Tambah satu ulangan pada set keempat: 5-4-3- 3 –2.

hari keempat

Tambahkan satu ulangan pada set ketiga: 5–4– 4 –3–2.

Hari kelima

Tambah satu wakil pada set kedua: 5– 5 –4–3–2.

Hari keenam

Berehat dari senaman anda.

hari ketujuh

Tambahkan satu wakil pada set pertama: 6 –5–4–3–2.

Tamat program

Sehari selepas anda menamatkan program, lakukan ujian - tarik ke atas seberapa banyak yang mungkin. Kemungkinan besar, anda akan dapat melakukannya 12-15 kali setiap set.

Jika anda mahu, anda boleh terus berlatih dengan cara ini, menambah satu tarik naik setiap hari dan meningkatkan prestasi anda selama-lamanya. Walau bagaimanapun, pendekatan ini mempunyai satu kelemahan - monotoni.

Pertama, senaman yang sama dari hari ke hari adalah membosankan. Kedua, kekurangan pelbagai beban pada otot boleh menghentikan kemajuan, supaya prestasi anda berhenti berkembang. Dan untuk mengatasi dataran tinggi, anda perlu beralih ke program lain.

Apakah latihan yang perlu dilakukan mengikut program tarik-up Pavel Tsatsulin

Satu-satunya latihan dalam program ini ialah tarik ke atas cengkaman lurus klasik.

Lakukan pergerakan dalam amplitud penuh, elakkan tersentak dan berayun, jangan meregangkan leher anda dalam usaha untuk mencapai bar mendatar.

Bagaimana untuk melakukan program pull-up Lewis Armstrong

• Latihan setiap minggu: lima.
• Tempoh: 4-8 minggu.
• Peralatan yang diperlukan: bar mendatar.
• Hasilnya: daripada 25 pull-up setiap pendekatan.

Senaman pagi

Lakukan tiga set tekan tubi setiap pagi seberapa banyak yang anda boleh. Latihan ini akan menguatkan otot-otot di bahu dan teras, dan akan mengepam trisep dan pec untuk membantu mengimbangi kumpulan otot.

Luangkan masa anda - berehat sebanyak yang diperlukan antara set. Mengikuti contoh Armstrong, anda boleh melakukan tekan tubi di antara kerja-kerja pagi anda, seperti pergi ke bilik mandi, membuat sarapan pagi atau menonton berita di media sosial.

Hari pertama

Lakukan lima set tarik naik cengkaman lurus klasik untuk seberapa banyak ulangan yang anda boleh. Berhenti apabila anda gagal melakukan rep seterusnya dalam satu set dengan teknik yang baik.

Rehat 90 saat antara set.

Hari kedua

Ikuti pendekatan piramid. Mulakan senaman anda dengan satu pull-up, kemudian berehat selama 10 saat. Kemudian lakukan dua ulangan dan berehat selama 20 saat. Teruskan menambah bilangan ulangan sebanyak satu setiap set dan tambah 10 saat rehat.

Piramid akan berakhir apabila anda tidak boleh melakukan satu ulangan lebih daripada set sebelumnya. Sebagai contoh, selepas enam ulangan, lakukan hanya lima atau enam daripada tujuh.

Kemudian berehat dan lakukan set lain untuk ulangan maksimum.

Hari ketiga

Pada hari ini, anda perlu melakukan tiga jenis pull-up:

• cengkaman lurus selebar bahu;
• cengkaman belakang sempit;
• cengkaman lurus yang luas.

Setiap latihan dilakukan dalam tiga set dengan rehat 60 saat antara mereka.

Anda harus memilih wakil anda supaya anda melakukan kesemua sembilan set dengan bilangan tarik naik yang sama - nombor ini akan menjadi set kerja anda.

Mulakan tiga kali. Jika anda berjaya melakukan senaman tanpa lantunan, anda telah memilih pendekatan kerja dengan betul. Gunakannya pada hari keempat.

hari keempat

Pada hari ini, anda perlu melakukan bilangan maksimum pendekatan kerja anda. Berhenti apabila anda tidak dapat melengkapkan set - lakukan lebih sedikit ulangan daripada yang anda perlukan. Contohnya, jika set kerja anda terdiri daripada tiga tarik, tamatkan senaman apabila anda hanya melakukan dua. Rehat 60 saat antara set.

Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya sembilan pendekatan. Jika anda telah melakukan lebih banyak, tingkatkan set kerja anda dengan satu ulangan pada minggu hadapan.

Hari kelima

Ulangi hari latihan yang kelihatan paling sukar bagi anda. Ia boleh berubah dari minggu ke minggu. Anda juga boleh melengkapkan hari ini dengan tarik ke atas dengan pemberat atau lakukan tarikan ke dada pada jurulatih blok.

Selepas hari kelima latihan, terdapat dua hari rehat. Pada masa ini, anda boleh terus melakukan tekan tubi pada waktu pagi, tetapi jangan tarik ke atas - biarkan otot anda berehat dan pulih.

Tamat program

Uji selepas empat minggu. Jika anda mempunyai tiga wakil dalam set kerja anda, anda sepatutnya boleh menarik 25-27 wakil. Jika ia tidak berkesan, ulangi program sehingga anda mendapat hasil yang diingini.

Latihan apa yang perlu dilakukan mengikut program tarik naik Lewis Armstrong

Tekan tubi

Berdiri tegak, letak tangan anda seluas bahu, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, ketatkan perut anda.

Turunkan diri anda ke dalam tekan tubi sehingga dada anda menyentuh lantai dan picit diri anda ke belakang. Pastikan siku anda menghadap ke belakang, bukan ke sisi. Pastikan teras anda tegang dan tegangkan glute anda untuk memastikan punggung bawah anda tidak jatuh semasa lif.

Tarik ke atas dengan cengkaman lurus, dibuka seluas bahu

Ini adalah senaman klasik di mana lengan dibuka seluas bahu dan tapak tangan menghadap ke arah anda.

Tarik Ke Atas Cengkaman Terbalik Sempit

Letakkan tangan anda pada bar mendatar, tapak tangan menghadap anda, tidak lebih lebar daripada 10 cm.

Tarik genggaman lebar dan lurus

Pegang bar mendatar sedikit lebih lebar daripada bahu anda, pusingkan tangan anda dengan tapak tangan anda daripada anda.