Meningkatkan tahap: kompleks yang sejuk untuk postur yang baik dan bahu yang sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman yang sangat baik untuk mereka yang banyak bekerja di komputer.

Kami menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk, dengan bahu dan kepala dipanjangkan ke hadapan: di belakang roda, di hadapan komputer, dengan telefon pintar di tangan kami. Bahu dan belakang bahagian atas menjadi kaku, otot menjadi kaku dan tegang, julat pergerakan berkurangan dan postur menjadi merosot.

Set ini terdiri daripada beberapa latihan yang baik untuk memanaskan bahu, dan dengan bantuannya anda akan menguatkan otot belakang dan abs, yang akan memberi kesan positif pada postur. Dan semua ini dalam format pekeliling kegemaran kami, yang akan membuatkan anda bernafas dengan baik dan mengepam stamina anda.

Tetapkan pemasa dengan isyarat bunyi setiap minit, hidupkan muzik ceria dan mulakan kompleks.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada lima pergerakan:

1. Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dan mencangkung dengan kerja tangan.
2. Tekan tubi dengan penculikan tangan di belakang belakang.
3. Mencangkung "pistol" dengan berguling ke belakang.
4. Pose belalang dengan kerja tangan.
5. Memusing pada akhbar dengan pemindahan tangan ke belakang.

Lakukan setiap daripada mereka selama satu minit dan teruskan ke seterusnya. Tiada rehat antara latihan, tetapi jangan risau: kord pergerakan dibina sedemikian rupa sehingga anda mempunyai masa untuk berehat dalam proses itu.

Di penghujung bulatan, tarik nafas selama satu minit dan mulakan semula. Lakukan tiga bulatan - ini akan mengambil masa 18 minit.

Cara melakukan senaman

Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" dan mencangkung dengan kerja tangan

Ambil tiga kaki bersama-sama, jarakkan kaki, pastikan lengan bengkok anda dekat dengan bahu anda. Selepas lompatan ketiga, pergi ke jongkong dan rentangkan siku anda ke tepi.

Turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, angkat tangan anda sehingga siku dipanjangkan sepenuhnya, dan kemudian turunkannya dengan cara yang sama. Bayangkan anda berdiri di sebelah dinding dan tekan tangan anda ke atasnya - mereka meluncur dalam satah yang sama ke atas dan ke bawah.

Dengan melompat, kumpulkan kaki anda dan ulangi berkas dari awal.

Tekan tubi dengan penculikan tangan di belakang belakang

Berdiri dalam sokongan dan lakukan tekan tubi, pastikan belakang anda lurus dan perut anda tegang. Jangan bentangkan siku anda ke tepi, simpan dekat dengan badan anda.

Angkat lengan lurus ke hadapan, lukiskannya dalam bulatan ke sisi, bengkokkan pada siku dan balut tangan di belakang anda. Letakkannya kembali dengan cara yang sama dan letakkan di atas lantai. Ulangi ligamen pada mulanya, tetapi sekarang ikuti pergerakan dengan tangan kiri anda.

Jika anda tidak tahu cara melakukan tekan tubi penuh, lakukan perkara yang sama dari lutut anda.

Mencangkung "pistol" dengan berguling ke belakang

Angkat satu kaki dan turunkan diri anda ke dalam mencangkung pistol. Kemudian duduk di atas lantai di bahagian bawah anda, berguling ke belakang anda, bersandar dengan lengan lurus di atas lantai, kembali ke kaki anda dan naik dalam "pistol".

Jika anda tidak tahu bagaimana untuk berdiri dengan satu kaki, selepas roll, naik dua, dan kemudian turunkan pada satu lagi. Gantikan kaki anda setiap kali.

Pose belalang dengan kerja tangan

Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda dan rentangkan tangan anda ke atas kepala anda. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama, ketatkan punggung anda. Kemudian, dalam gerakan bulat, gerakkan tangan anda ke belakang supaya jari anda bersambung di kawasan lumbar, kembalikannya dan turunkan ke lantai dengan kaki anda.

Ulangi pergerakan dari awal.

Memusing pada akhbar dengan pemindahan tangan ke belakang

Untuk latihan ini, anda memerlukan kayu PVC, pemegang mop, pengembang atau tali. Perkara utama ialah subjek itu cukup panjang.

Duduk di atas lantai dan ambil kayu. Cuba pastikan belakang anda lurus, bengkokkan kaki anda dan gerakkannya ke atas kayu dari bawah ke atas. Luruskan kaki anda dan balikkan pergerakan, tarik lutut anda lebih dekat ke dada anda dan hayun kaki anda ke atas tiang dari atas ke bawah.

Selepas itu, turunkan kaki anda ke lantai dan gerakkan kayu di belakang punggung anda dalam lengan yang terentang. Letakkan kembali dan ulangi berkas dari awal.

Jika bahu anda tidak begitu fleksibel, pegang kayu lebih lebar untuk lebih keselesaan.