Bagaimana untuk membaiki bahu bulat: panduan untuk membetulkan postur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Meregangkan dan menguatkan otot anda akan membantu anda membiasakan diri dengan postur yang betul.

Bahu bulat adalah masalah postur di mana bahu menonjol ke hadapan. Masalah ini sering berlaku pada orang yang bekerja sambil duduk dengan menundukkan kepala pada komputer, komputer riba, telefon pintar atau tablet, memandu kereta, membawa atau mengangkat beban.

Keadaan ini memaksa seseorang mengekalkan kedudukan badan dengan bahu dibawa ke hadapan. Akibatnya, otot terbiasa dengan kedudukan ini, badan mengekalkannya walaupun dalam keadaan rehat.

Apa yang berlaku kepada otot

Apabila bahu anda diturunkan dan dibawa ke hadapan, beberapa otot memendekkan daripada ketegangan yang berterusan, sementara yang lain, sebaliknya, meregang dan menjadi lemah.

Foto di bawah menunjukkan otot kaku.

Dan berikut adalah senarai otot yang lemah.

Kawasan yang menyakitkan

Jika anda berasa sakit di kawasan yang dinyatakan dalam gambar di bawah, ia mungkin disebabkan oleh bahu yang bulat.

Bagaimana untuk menentukan sama ada anda mempunyai masalah ini

Dua ujian mudah akan membantu anda mengetahui sama ada anda mengalami gangguan postur ini.

Kedudukan tapak tangan

Berdiri tegak, rilekskan lengan anda. Beri perhatian kepada penempatan tapak tangan. Jika mereka menunjuk ke belakang, maka anda mempunyai bahu bulat.

Ujian pembohongan

Berbaring telentang di atas lantai, berehat. Jika bahu anda tidak menyentuh lantai, anda mempunyai bahu bulat.

Bagaimana untuk membaiki bahu bulat

Bersenam sekurang-kurangnya dua kali seminggu selama 20-30 minit. Ia akan mengambil masa untuk membetulkan kedudukan biasa, tetapi secara beransur-ansur postur anda akan kembali normal.

Bersenam dengan lancar dan berhati-hati. Jika anda berasa sakit, berjumpa dengan ahli terapi fizikal.

Latihan kami akan termasuk berguling di atas bola urut, regangan, mobilisasi dan kekuatan.

Berguling di atas bola urut

Otot kaku dan lapisan fascia yang terlalu besar mengekalkan bahu dalam kedudukan yang salah. Adalah sangat penting untuk melonggarkan struktur tegar untuk membetulkan postur.

Untuk bahagian latihan ini, anda memerlukan bola urut. Anda boleh membelinya di kedai sukan atau di AliExpress.

Untuk bergolek dengan betul, letakkan bola di bawah kawasan yang dikehendaki dan tekan ke bawah dengan berat badan anda sendiri. Kemudian gulungkan pada bola mana-mana kawasan yang terasa keras (jika anda berasa sakit, maka anda berada di landasan yang betul). Gulung setiap kawasan selama 1 hingga 2 minit, atau sehingga rasa sakit dan kekakuan hilang.

Jangan tahan nafas semasa berguling pada bola urut, walaupun semasa bekerja di kawasan yang keras. Jika anda mengalami kesakitan yang teruk, alihkan bola dari kawasan yang menyakitkan dan gulungkannya di sekeliling kawasan tersebut.

Anda boleh melancarkan:

1. Otot dada.

2. Bahagian hadapan bahu.

3. Bahagian belakang bahu.

4. Letakkan di antara bilah bahu.

5. Serratus otot anterior.

Senaman regangan

Pegang setiap kedudukan selama 30 hingga 60 saat. Anda harus merasakan regangan pada otot anda dalam setiap pose.

Meregangkan otot pektoral

Letakkan kedua-dua lengan bawah pada tiang pintu dan tolak badan anda ke hadapan. Anda sepatutnya merasakan regangan di bahagian hadapan bahu dan dada anda.

Regangan bahu belakang

Panjangkan lengan anda ke arah bahu bertentangan dan tekan ke arah anda dengan tangan anda yang lain, meregangkan belakang bahu. Kemudian ulangi di sisi lain.

Meregangkan permukaan sisi badan

Untuk latihan ini, anda boleh menggunakan bar rendah, pengembang atau gelung.

Pegang gelung atau palang dengan tangan kiri anda dan lungsur ke belakang dengan kaki kiri anda, meregangkan bahagian kiri badan anda. Semakin jauh kaki kiri berjalan, semakin baik bahagian kiri badan meregang. Kemudian ulangi di sisi lain.

Meregangkan bahagian hadapan bahu

Berdiri dengan membelakangi bangku, letakkan kedua-dua tangan di atasnya. Bengkokkan siku anda, turunkan diri anda ke bawah. Pastikan untuk menghalakan siku anda ke belakang. Rasa regangan di bahagian hadapan bahu anda.

Regangan fascial anggota atas

Letakkan tapak tangan anda di dinding tepat di bawah paras bahu, luruskan lengan anda sepenuhnya. Pusingkan kepala anda ke arah yang bertentangan. Anda akan merasakan regangan pada jari, lengan bawah dan bisep anda. Kemudian ulangi ke arah lain.

Meregangkan bahagian atas trapezoid

Condongkan kepala anda ke satu sisi. Untuk meningkatkan regangan, letakkan tangan anda di atas kepala anda dan tekan perlahan padanya. Kemudian ulangi di sisi lain.

Senaman untuk meningkatkan mobiliti bahu

Tangan di bahagian bawah belakang

Letakkan kedua-dua tangan di belakang anda dan letakkan mereka dengan punggung di punggung bawah anda, dengan satu tapak tangan di bawah yang lain. Sambungkan bilah bahu anda, turunkan bahu anda dan tahan selama 30 saat. Ulang lima kali.

Meregangkan dan memutar bahu

Angkat sebatang kayu, duduk di atas lantai dan letakkan siku anda di atas pelamin, tapak tangan menghadap anda. Tarik badan anda ke belakang, regangkan bahu anda. Lengan bawah kekal berserenjang dengan lantai. Tahan selama 30 saat, kemudian ulang tiga kali.

Regangan toraks

Berbaring di atas roller urut, letakkan di bawah tulang belakang toraks anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan bengkok ke belakang. Dalam kes ini, pelvis terletak di atas lantai, tulang rusuk yang lebih rendah cenderung ke bawah. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi tiga kali lagi.

Latihan kekuatan

Jika anda telah menyelesaikan semua latihan di atas, bahu anda telah menjadi lebih fleksibel, tetapi ini hanya separuh jalan. Latihan kekuatan akan membantu anda menguatkan otot anda dan memastikan bahu anda dalam kedudukan yang betul.

Pengurangan bilah bahu

Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah, anda sepatutnya merasakan ketegangan di kawasan bahu dan tulang belikat. Cuba untuk merehatkan seluruh otot anda. Bersikap lembut dan jangan terlalu panjangkan bahu anda.

Membiak siku

Angkat tangan anda ke kepala anda, halakan siku anda ke hadapan. Kemudian pusingkan siku anda ke sisi dan cuba bawa mereka sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Ulangi latihan sebanyak 20 kali.

Bersenam di dinding

Letakkan tangan anda tinggi di dinding dan tekan ke bawah. Bawa bahu anda kembali dan rapatkan bilah bahu anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi lima kali lagi.

Bulatan dengan tangan

Berbaring dengan dada anda di atas kerusi dengan badan anda selari dengan lantai. Rentangkan tangan anda pada kedua-dua sisi supaya ia juga selari dengan lantai. Turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda. Dalam kedudukan ini, bulatkan tangan anda selama 30-60 saat.

Mengangkat tangan di sebelah dinding

Berdiri dengan membelakangi dinding, dengan lengan dan bahu anda menyentuhnya. Bengkokkan siku anda, angkat lengan bawah anda terlebih dahulu ke kedudukan berbentuk W, dan kemudian tangan anda ke atas. Sepanjang latihan, pastikan bahu anda ke bawah dan bilah bahu anda ditarik bersama. Ulang 10 kali.

Lakukan senaman ini sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Jika anda tidak mempunyai masa yang mencukupi, anda boleh membahagikan senaman anda kepada beberapa bahagian dan melakukannya pada hari yang berbeza.

Selepas sesi pertama, anda akan merasakan bahawa ia telah menjadi lebih mudah untuk mengekalkan bahu anda pada kedudukan yang betul. Dan apabila otot dan fascia membiasakannya, anda akan memperbaiki postur anda.