Bagaimana untuk membetulkan postur dan meningkatkan penghadaman dengan crunches

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam kehidupan mengetahui secara terperinci bagaimana memutar berguna untuk badan kita dan cara melakukan latihan sedemikian dengan betul.

Teori

Kesihatan Myofascial

Ramai yang mengalami postur yang tidak betul - scoliosis, bongkok, fleksi belakang bawah yang berlebihan. Dalam pembentukan postur yang salah, bukan sahaja otot yang terbiasa berada di kedudukan yang salah mengambil bahagian, tetapi juga fascia - sarung penghubung.

Serat kolagen fascia bukan sahaja meliputi otot, tetapi juga menembusi ke dalam serat otot padat, membentuk sambungan yang tidak dapat dipisahkan - myofascia.

Tidak seperti otot, fasciae tidak boleh mengecut dan mengendur. Mereka elastik dan boleh meregangkan, tetapi selepas itu mereka tidak kembali ke bentuk asalnya. Harta ini meningkatkan perhambaan badan dalam kedudukan yang salah, seperti bongkok atau scoliosis.

Mari kita lihat satu contoh. Katakan, disebabkan kemurungan, rabun, atau sejenis kecederaan, seseorang mula membongkok. Otot-otot belakang sentiasa berada dalam kedudukan yang tidak wajar - mereka meregang, manakala otot dada, sebaliknya, mengecut.

Untuk mengekalkan otot ini dalam kedudukan ini dan melegakan sedikit ketegangan daripadanya, lebih banyak kolagen dihasilkan di sekeliling dan di dalam otot - fascia menjadi lebih padat. Akibatnya, matriks kolagen membetulkan otot, mengekalkan herotan, yang tidak akan begitu mudah untuk disingkirkan sekarang.

Walau bagaimanapun, kekejangan otot boleh menyebabkan kesakitan dan ketegangan bukan sahaja di kawasan pengapit, tetapi juga di tempat lain yang kelihatan tidak berkaitan. Hakikatnya ialah tiada unsur yang berfungsi secara berasingan di dalam badan. Semua organ dan sistem saling berkaitan, dan myofascia tidak terkecuali. Terdapat meridian myofascial - struktur otot dan tendon yang saling berkaitan yang membawa ketegangan dan pergerakan di sepanjang rangka.

Konsep meridian myofascial diterangkan dalam buku "Anatomical Trains" oleh Thomas Myers, ahli terapi urut, kiropraktor dengan pengalaman 40 tahun, pakar perubatan dan pensyarah.

Ketegangan pada satu bahagian meridian myofascial boleh menyebabkan kesakitan di bahagian lain. Postur berpintal sebahagian atau sepenuhnya melibatkan salah satu laluan myofascial - meridian lingkaran, yang bertanggungjawab untuk putaran badan. Ia melalui badan manusia dalam heliks berganda, menghubungkan satu sisi tengkorak ke bahu yang bertentangan, melalui perut ke paha, lutut dan gerbang kaki yang bertentangan dan naik di sepanjang bahagian belakang badan, menyambung semula dengan fascia. daripada tengkorak.

Pelbagai latihan memulas meregangkan sekurang-kurangnya separuh daripada garisan ini, termasuk otot tali pinggang kepala dan leher, otot romboid besar dan kecil, otot serratus anterior, luaran dan dalaman serong perut, dan dalam beberapa pose (contohnya, dalam parivritta parswakonasana) kebanyakannya, termasuk otot tibialis anterior, otot longus peroneal, biceps femoris.

Peregangan meridian myofascial mengembalikan fascia ke kedudukan yang diingini dan melegakan otot, membolehkan anda membetulkan beberapa masalah postur.

Walau bagaimanapun, meregangkan otot hanyalah satu sisi syiling. Skewing dalam badan sentiasa disertai dengan mampatan berlebihan beberapa otot dan regangan otot lain. Peregangan beberapa otot perlu dilakukan bersama-sama dengan menguatkan penguncupan yang lain. Sebagai contoh, jika anda ingin membetulkan lenguh, anda perlu meregangkan otot dada yang berada dalam kedudukan mengecut dan berusaha untuk menguatkan otot belakang.

Pemakanan cakera intervertebral

Cakera intervertebral, yang memberikan kusyen tulang belakang, fleksibiliti dan mobilitinya, tidak mempunyai saluran darah. Nutrien dibekalkan kepada mereka, bergantung pada umur seseorang, dalam salah satu daripada dua cara: melalui peredaran periferi dan melalui penyebaran.

Pemakanan dengan bantuan peredaran periferi berakhir dengan purata 22 tahun. Selepas itu, hanya penyebaran yang kekal - penembusan nutrien melalui plat hyaline (rawan hyaline).

Semasa pemampatan cakera intervertebral, cecair dengan produk pereputan dialirkan keluar, dan apabila tekanan dilepaskan, nutrien memasuki cakera. Apabila melakukan memutar, anda mula-mula memerah cakera intervertebral, kerana itu mereka menyingkirkan bahan yang diproses, dan kemudian melepaskannya, memberikan kemasukan nutrien.

Ternyata berpusing membantu mengekalkan kesihatan cakera intervertebral, untuk mengekalkan fleksibiliti dan mobiliti tulang belakang lebih lama.

Rangsangan organ dalaman

Memusing adalah baik untuk organ dalaman: hati dan limpa, perut dan usus.

Dalam bukunya Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert menegaskan bahawa kesan asana pada organ dalaman sebahagiannya disebabkan oleh refleks kulit viseral badan.

Refleks kulit viseral adalah perubahan dalam organ dalaman yang dicetuskan oleh pendedahan kepada kulit, seperti semasa akutekanan.

Melakukan asana, anda menjejaskan bahagian tertentu badan, meningkatkan peredaran darah dan merangsang otot-otot organ dalaman.

Juga dalam "Aspek Fisiologi Yoga" ada menyebut tentang kesan positif asana pada motilitas usus. Semasa prestasi pose, tekanan intra-perut meningkat, yang menyebabkan motilitas saluran gastrousus dirangsang. Perubahan dalam tekanan dan berpusing badan meregangkan otot dinding usus, yang menyebabkan penguncupan refleks otot licin yang terlibat.

Di samping itu, asana tarikan perut mempunyai kesan positif terhadap penyerapan nutrien. Postur sedemikian mendorong pembaharuan sel pankreas, dengan itu meningkatkan metabolisme glukosa dalam tisu periferi, hati dan tisu adiposa melalui proses enzimatik.

berlatih

Perkara yang perlu diingat semasa melakukan asana

Daya tarikan tulang belakang. Dalam semua asana berpusing, tulang belakang mula-mula dipanjangkan dan kemudian dipintal. Jika anda tidak boleh melakukan asana dengan tulang belakang yang panjang, maka masih terlalu awal untuk anda melakukannya. Walau apa pun, postur yang salah tidak akan membawa apa-apa kebaikan. Dalam sesetengah asana, tempat letak tangan boleh digunakan untuk memudahkan diri anda dan meregangkan tulang belakang.

Bersenam tanpa rasa sakit. Jika anda berasa sakit semasa melakukan asana, hentikan serta-merta dan beralih kepada versi yang lebih mudah.

nafas. Perhatikan urutan penyedutan dan hembusan nafas semasa melakukan asana. Dalam asana itu sendiri, bernafas secara merata dan dalam, idealnya dengan perut anda. Jangan tahan nafas.

Kontraindikasi Postur berpintal adalah kontraindikasi untuk orang yang mempunyai penyakit tulang belakang, hernia inguinal, neurosis usus, pemburukan penyakit perut atau hati.

Kini anda boleh mula melakukan asana berpintal. Mari kita mulakan dengan pose paling mudah yang pasti akan dilakukan oleh semua peringkat kemahiran.

Teknik pelaksanaan

Memusing di atas lantai

1. Berbaring di atas lantai dengan tangan direntangkan.

2. Gerakkan pelvis anda ke kanan.

3. Bengkokkan lutut kanan anda dan angkat ke atas.

4. Gerakkan lutut kanan anda ke kiri dan sentuh lantai. Jika ia tidak berfungsi, biarkan ia digantung.

5. Pusingkan kepala anda ke kanan.

6. Kekal dalam pose selama 30-60 saat dan kemudian ulangi pada sisi yang lain.

Parivritta Trikonasana (Pose Segitiga Terbalik)

Latihan ini lebih sukar daripada yang sebelumnya dan memerlukan regangan hamstring dan hamstring yang baik.

1. Jarakkan kaki anda satu meter, rentangkan tangan anda ke sisi.

2. Pusingkan kaki anda ke kanan: kanan - 90 darjah, kiri - 45 darjah.

3. Kembangkan pelvis dan badan ke kanan, sambil menarik nafas, tarik tulang belakang ke atas.

4. Semasa anda menghembus nafas, bengkok ke kaki kanan anda, sambil memusingkan badan secara serentak supaya ia benar-benar dalam satah menegak, manakala pelvis kekal di tempatnya.

5. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai di pinggir luar kaki kanan anda. Jika ia tidak berfungsi (tarik kuat di bawah lutut atau belakang paha, tidak mungkin untuk memastikan tulang belakang lurus - belakang bulat), letakkan tangan anda pada bahagian bawah kaki atau pada blok.

6. Hulurkan tangan kanan ke atas, pusingkan kepala ke siling, lihat tapak tangan kanan.

7. Tahan pose selama 20-30 saat, kemudian lakukan ke arah lain. Adalah penting bahawa semasa memegang asana, punggung lurus dan perut santai. Badan, lengan dan kepala mesti berada dalam satah menegak yang sama. Pada masa yang sama, lutut tidak bengkok, dan kaki tidak keluar dari lantai.

Parivritta parsvakonasana (pose sudut sisi berpintal)

Ini adalah pose yang lebih sukar yang memerlukan latihan dan regangan yang baik, khususnya meridian lingkaran yang diregangkan dengan baik.

Untuk memahami rupa asana itu dan cara ia paling kerap dilakukan oleh pemula dengan regangan yang tidak mencukupi, kami membentangkan tiga ilustrasi daripada buku Myers Anatomical Trains. Dalam gambar di bawah, anda boleh melihat latihan ini dilakukan oleh pengajar yoga, pelajar lanjutan dan pemula.

Meridian lingkaran yang diregangkan dari pinggul kanan ke atas bahu kiri ke bahagian kanan kepala membolehkan pengajar meletakkan tangannya di atas lantai dan merenung siling.

Pelajar regangan tidak boleh melakukan ini. Mereka dihalang oleh bahagian meridian yang dipendekkan. Sebagai contoh, fleksor pinggul pendek menghalang pelajar daripada meluruskan badan mereka dalam garis lurus.

Pemula tidak mempunyai pemutar pinggul dan hamstring yang diregangkan, itulah sebabnya dia tidak dapat membengkokkan pinggul sepenuhnya sehingga sudut pada lutut adalah 90 darjah. Oleh itu, bahagian belakang tidak dapat diluruskan sepenuhnya, dan kepala tetap ditarik ke bahu.

Mari kita lihat bagaimana asana ini dilakukan.

1. Letakkan kaki anda pada jarak yang lebih kurang sama dengan panjang kaki anda, rentangkan tangan anda ke sisi.

2. Pusingkan kaki anda ke kanan: kanan - 90 darjah, kiri - 45 darjah.

3. Bengkokkan lutut kanan anda supaya sudut antara kaki bawah dan peha ialah 90 darjah. Kaki kiri tetap lurus.

4. Dengan penyedutan, panjangkan tulang belakang ke atas.

5. Dengan menghembus nafas, buka lipatan badan ke kanan (semasa kaki kiri naik ke pad) dan letakkan tangan kiri anda di belakang lutut kanan. Jika regangan membolehkan, letakkan tapak tangan anda di atas lantai; jika tidak, letakkan tangan kiri anda bengkok pada siku pada lutut kanan anda atau pada blok.

6. Hulurkan tangan kanan anda ke atas dan ke hadapan, lihat melepasi tangan anda ke siling.

7. Pastikan lutut kaki kiri tidak bengkok. Dada dibuka dan dibuka seluas mungkin, perut dilonggarkan.

Dari kaki ke hujung jari, badan harus berada dalam garis lurus. Adalah lebih baik untuk melakukan asana di hadapan cermin untuk melihat pesongan yang salah dan membetulkannya. Sebagai contoh, jika pelvis dinaikkan terlalu tinggi dan memutuskan garis lurus, cuba turunkannya. Jika ini tidak berkesan, maka anda mempunyai fleksor pinggul yang pendek dan sudah tiba masanya untuk anda melakukan regangan.

Parivritta stambhasana (pose berpusing heliks)

Pukulan yang kelihatan luar biasa ini sebenarnya tidak begitu sukar untuk dilakukan. Lebih-lebih lagi, regangan dengan cara ini sangat menyenangkan.

1. Berdiri dengan kaki lebar dan palingkan jari kaki anda.

2. Bengkokkan lutut supaya membentuk sudut 90 darjah antara kaki bawah dan paha.

3. Letakkan tapak tangan anda pada lutut anda di bahagian dalam kaki anda dan tolak dengan tangan anda, seolah-olah menolak kaki anda lebih jauh ke sisi.

4. Panjangkan tulang belakang dan, dengan hembusan nafas, condongkan badan supaya selari dengan lantai.

5. Panjangkan sebelah tangan dengan siku ke bawah dan jari ke atas.

6. Semasa memusingkan lengan, pusingkan badan sekurang-kurangnya 90 darjah. Regangkannya selari dengan tanah, jangan bulatkan punggung anda.

7. Ikut pusing badan dengan kepala, pandang ke arah bahu atas.

Pusingan utama berlaku di kawasan toraks, pinggang tetap tetap dan lurus. Pinggul harus selari dengan lantai, badan harus betul-betul di tengah, tanpa herotan.

Postur ini direka untuk mengekalkan kesihatan dan memulihkan kedudukan tulang, otot dan fascia yang betul. Jangan bersenam jika otot anda tegang. Dengarkan perasaan anda dan pertimbangkan keupayaan badan anda sendiri supaya tidak mendapat kesan sebaliknya.