Bagaimana untuk membetulkan postur anda: latihan dan helah mudah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman sederhana dan godam kehidupan seharian akan membantu anda melupakan sikap membongkok.

Membongkok adalah kesan sampingan gaya hidup yang tidak aktif. Dan semakin banyak masa yang kita habiskan dalam posisi membongkok, semakin tinggi risiko mendapat masalah tambahan: ketegangan di leher dan belakang, kesukaran bernafas, peredaran yang lemah, sakit kepala.

Di samping itu, postur mempengaruhi mood. Apabila kita duduk membongkok, lebih mudah untuk kita menyelami ingatan negatif. Sebaliknya, dengan postur yang betul, lebih mudah untuk berfikir positif dan berasa yakin.

Nampaknya penyelesaian kepada masalah itu ada di permukaan - anda perlu duduk dan berdiri tegak. Tetapi ia tidak semudah itu. Punggung kami tidak direka untuk lurus, kerana tulang belakang secara semula jadi melengkung sedikit. Diluruskan secara paksa, postur "askar" baginya tidak lebih baik daripada membongkok. Kedua-dua pose memberi tekanan yang berlebihan pada tulang belakang.

Postur yang betul adalah di mana telinga separas dengan bahu, dan bilah bahu diletakkan ke belakang. Untuk membetulkan postur dan menghilangkan kelengkungan, anda perlu menguatkan otot anda dan melatih diri anda untuk tidak bersandar ke hadapan.

Bagaimana untuk membetulkan postur anda dengan senaman

Jika anda kerap bersenam, anda mungkin sudah melakukan beberapa senaman postur. Jika tidak, sediakan masa untuk mereka beberapa kali seminggu untuk menjaga tulang belakang anda. Kami mencadangkan untuk mengambil sebagai asas latihan Cara Memperbaiki Bahu Bulat Anda oleh Yuri Elkaim, yang telah mengkaji isu-isu dalam bidang kecergasan dan gaya hidup sihat selama bertahun-tahun dan penggambaran latihan video untuk saluran YouTubenya.

1. Regangan

Ulangi senaman regangan setiap hari, mungkin beberapa kali. Tahan setiap pose selama 20-30 saat.

Untuk otot dada dan bahu

Kedudukan permulaan ialah berdiri. Pegang tangan anda di belakang anda. Tarik perlahan bahu anda ke belakang dan ke bawah. Jangan meregangkan leher anda ke hadapan. Anda akan merasakan bagaimana dada "membuka" dan otot-otot bahu meregang.

Untuk fleksor pinggul

Kedudukan permulaan - berdiri, kaki kanan dalam lunge. Turunkan lutut kiri anda ke lantai dan tolak pelvis anda ke hadapan sedikit sehingga anda merasakan otot paha meregang. Untuk meningkatkan lagi kesan, kencangkan otot punggung kiri. Tukar kaki anda selepas 20-30 saat.

Untuk quadriceps femoris

Kedudukan permulaan ialah berdiri. Bengkokkan kaki kanan anda ke belakang dan pegang tangan anda di sekitar buku lali. Perlahan-lahan tarik kaki anda ke atas.

Untuk otot belakang peha

Kedudukan permulaan ialah duduk. Regangkan satu kaki ke hadapan, bengkokkan yang lain di hadapan anda supaya lutut diarahkan ke sisi, dan tumit ke arah pangkal paha. Perlahan-lahan turunkan dada anda ke paha anda, dan dengan tangan anda meregangkan ke hujung kaki lurus. Pegang kedudukan ini dan kemudian tukar kaki.

2. Kuatkan otot belakang anda

Bersenam beberapa kali seminggu selain regangan.

Tekan tubi skapula

Masuk ke posisi tekan tubi biasa. Cuba pastikan badan anda dalam satu garisan lurus dari kepala hingga kaki. Picit bilah bahu bersama-sama dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 5-10 ulangan.

Tidak seperti tekan tubi biasa, tekan tubi jenis ini melibatkan pergerakan yang sangat sedikit. Ia berfungsi pada otot di bahagian atas belakang di kawasan bilah bahu, yang bertanggungjawab untuk kedudukan bahu yang betul.

Meluncur di sepanjang dinding

Kedudukan permulaan - berdiri dengan membelakangi dinding. Sandarkan kepala, belakang atas, belakang bawah dan tulang ekor ke dinding, dan tolak kaki anda sedikit ke hadapan. Turunkan dagu anda, bengkokkan siku anda 90 darjah dan tekankannya ke dinding. Pegang kedudukan selama 30-60 saat. Untuk melatih otot belakang bahagian atas anda, perlahan-lahan angkat dan turunkan lengan anda.

Penculikan bilah bahu dengan pita pengembang

Tarik pita di sekeliling objek yang stabil pada paras pinggang. Pastikan siku anda di sisi anda pada sudut 90 darjah, tarik pita ke arah anda, gelongsorkan bilah bahu anda bersama-sama. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 8-12 ulangan.

4. Bina otot teras anda

Ini bukan sahaja akhbar, tetapi keseluruhan kompleks otot yang menahan kita dalam kedudukan lurus. Apabila mereka lemah, tulang belakang tidak menerima sokongan yang diperlukan dan kami mula condong ke hadapan. Latihan yang dicadangkan juga akan menguatkan otot punggung bawah.

Papan

Untuk melakukan papan, ambil kedudukan tekan tubi: lengan di bawah bahu, badan membentuk satu garis lurus. Anda juga boleh melakukan senaman pada siku. Perkara utama ialah bahagian belakang lurus dan pelvis tidak kendur. Pegang kedudukan selama 30-60 saat.

Bersenam dengan medball

Kedudukan permulaan - baring di atas lantai, kaki dan tangan diangkat ke atas, kaki dibengkokkan di lutut. Pegang bola medball 1.5–2 kg atau berat lain yang sesuai di tangan anda. Menggunakan otot teras anda, turunkan kaki kanan anda, tetapi jangan sentuh lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 8-10 ulangan, kaki bergantian.

3. Lakukan yoga

Kedudukan yang dicadangkan akan membantu meregangkan kawasan masalah secara serentak dan menguatkan otot yang lemah. Kekal dalam setiap pose selama 20-30 saat.

Pose ular tedung

Kedudukan permulaan adalah berbaring di perut anda. Tolak dari lantai dengan tangan anda dan luruskan lengan anda pada siku, sambil cuba menggunakan otot belakang dengan tepat. Fokus pada membuka bahu anda dengan mencondongkan kepala anda ke belakang sedikit.

Pose Anjing Ke Bawah

Kedudukan permulaan - berdiri merangkak, pergelangan tangan terus di bawah bahu. Tolak dari lantai dan luruskan kaki anda, angkat pinggul anda ke arah siling. Cuba pastikan kepala dan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda, dan cuba sentuh lantai dengan tumit anda.

Pose anjing menghadap ke atas

Kedudukan permulaan adalah berbaring di perut anda. Tolak tangan anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya, letakkan kaki anda pada jari kaki anda. Pinggul harus dinaikkan sedikit dari lantai.

Anda boleh menggabungkan kedua-dua latihan dan bergerak dalam satu pergerakan lancar daripada anjing yang menghadap ke bawah kepada anjing yang menghadap ke atas.

5. Gunakan roller urut

Ia adalah alat yang sangat berguna yang boleh membantu melegakan ketegangan pada otot dan tisu penghubung. Amalkan dengannya 2-3 kali seminggu.

Senaman untuk bahagian atas belakang

Berbaring telentang dan letakkan roller di bawah punggung atas anda. Silangkan tangan anda ke dada anda atau kunci di belakang kepala anda dan perlahan-lahan berguling ke depan dan ke belakang. Kekal di tempat yang anda rasa tegang selama 20-30 saat.

Senaman untuk otot dada

Gulingkan ke atas perut anda dan letakkan roller di bawah tulang rusuk anda di sebelah sendi bahu anda. Gerakkan tangan anda ke atas dan ke bawah, berlama-lama pada titik yang lebih tegang selama 20-30 saat. Ulang di sisi lain.

Bagaimana untuk membetulkan postur anda dengan tabiat mudah

Amalkan helah mudah dan tabiat harian yang sihat yang akan membantu anda mengelak daripada membongkok dan mengekalkan postur yang betul.

1. Duduk di atas kerusi tanpa belakang

Kebanyakan kita tidak selesa duduk lama tanpa keupayaan untuk bersandar pada sesuatu, tetapi ini adalah cara yang baik untuk menguatkan punggung kita. Anda juga boleh berlatih di atas kerusi dengan punggung, tetapi lebih sukar untuk melakukannya - anda hanya mahu berehat dan tidak menggunakan otot anda sendiri. Lindungi diri anda daripada godaan ini, sekurang-kurangnya selagi anda membina postur yang baik.

Jadi, semasa duduk di atas bangku atau kerusi, bayangkan kepala anda naik ke siling seperti belon. Tulang belakang adalah tali, dan ia juga terbentang ke atas. Mulakan dengan 5 minit dalam kedudukan ini dan secara beransur-ansur menambah masa.

Duduk seperti ini apabila anda bekerja di hadapan komputer, menonton TV atau menggunakan telefon anda. Cuba pandang lurus ke hadapan tanpa mencondongkan kepala dan leher ke bawah.

2. Rehat dalam keadaan mencangkung

Malah, anda telah mengetahuinya sejak kecil: kanak-kanak kecil mudah mencangkung dan sering duduk dalam kedudukan ini. Bukan kebiasaan untuk kita melakukan ini pada masa dewasa. Tetapi pose ini melegakan ketegangan dari belakang dan juga membantu untuk melibatkan lutut ke julat penuh mereka, yang bermanfaat untuk sendi lutut.

Mencangkung, cuba pastikan kepala anda tegak dan belakang anda lurus. Tekan kedua-dua kaki ke lantai, tumit tidak boleh naik. Pada mulanya ia akan menjadi sukar untuk anda, tetapi dengan latihan yang kerap ia akan menjadi lebih mudah.

Ketahui apa sebabnya?

Mengapa kita perlu mencangkung lebih kerap dan mengapa kita hampir berhenti melakukannya

3. Bawa makanan kepada anda, bukannya bersandar ke meja

Perhatikan cara anda duduk semasa makan. Kemungkinan besar, anda condongkan kepala anda ke arah pinggan. Pada masa yang sama, anda membongkok dan dalam proses tidak perlu memuatkan tulang belakang. Sebaliknya, cuba bawa kutleri ke mulut anda sambil memastikan belakang anda lurus.

Untuk mengingati perkara ini, buat isyarat untuk mengingatkan anda untuk menukar postur anda. Sebagai contoh, lakukan ini setiap kali anda melihat penggoncang garam di atas meja. Apabila anda makan di rumah, anda boleh menghidupkan penggera yang akan berbunyi setiap beberapa minit untuk mengingatkan anda untuk membetulkan postur anda.

4. Letakkan bantal di bawah komputer riba

Kepala manusia dalam kedudukan neutral mempunyai berat kira-kira 5 kilogram. Apabila kami mencondongkannya ke hadapan untuk melihat skrin, kami memberikan banyak tekanan pada leher dan tulang belakang. Sebagai contoh, apabila kepala dicondongkan pada 60 darjah - sebanyak 27 kg. Dan dalam kedudukan ini kita sering menghabiskan lebih daripada satu jam.

Oleh itu, apabila duduk dengan komputer riba anda di atas riba, letakkan bantal atau timbunan kertas di bawahnya. Ini akan membantu anda melihat ke hadapan dan memastikan kepala anda lurus.

5. Berbaring di atas lantai pada penghujung hari

Hamparkan permaidani atau tuala di atas lantai dan baring. Bengkokkan lutut anda dan tekan kaki anda dengan kuat ke lantai. Letakkan tangan anda di perut anda, letakkan beberapa buku di bawah kepala anda. Anda hanya perlukan sesuatu yang keras, bukan bantal. Di atasnya, kepala akan jatuh ke bawah, dan penting bagi kita bahawa kepala dan tulang belakang berada pada baris yang sama.

Atas sebab yang sama, anda tidak boleh menggantikan lantai dengan katil. Tilam, tidak kira betapa sukarnya, tidak akan memberikan bahagian belakang dengan sokongan yang diperlukan, dan, dengan itu, kesan yang diingini.

Kekal dalam kedudukan ini selama 20 minit dan anda akan merasakan pelepasan ketegangan dari belakang anda. Cuba lakukan ini dengan kerap.

Baca juga?

• Mengapa belakang saya sakit dan apa yang perlu dilakukan
• Bagaimana untuk membaiki bahu bulat: panduan untuk membetulkan postur
• 17 senaman untuk membantu melegakan sakit leher dan bahu