Naik Tahap: Senaman Sukar di Rumah untuk Bahu Lebih Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Muatkan semua bahagian otot deltoid tanpa dumbel dan jalur rintangan.

Lima pergerakan akan berfungsi dengan baik untuk delta, trisep, dan otot cuff pemutar. Anda akan meningkatkan kestabilan bahu, meningkatkan mobiliti pergelangan tangan, dan memberikan keletihan yang mencukupi untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada lima pergerakan:

1. Pseudo-plan - 6 kali.
2. Mengangkat dengan sokongan pada siku berbaring di belakang - 6 kali.
3. Tekan tubi India - 6 kali.
4. Papan terbalik dengan lengan lebar - 20 saat.
5. Dirian tangan - 20 saat

Lakukan latihan berturut-turut, berehat tidak lebih daripada 30 saat di antara mereka. Di penghujung bulatan, berehat 60–90 saat dan mulakan semula. Lengkapkan tiga bulatan.

Bagaimana untuk melakukan latihan

1. Pseudo-plan

Berdiri dalam jarak dekat. Letakkan tangan anda supaya pergelangan tangan anda berada pada paras perut. Lakukan tekan tubi dengan memastikan siku anda rapat dengan badan anda dan pastikan belakang anda lurus. Anda boleh melaraskan beban dengan menukar kedudukan lengan: semakin dekat dengan perut, semakin besar beban di bahu.

2. Mengangkat dengan sokongan pada siku baring di belakang

Berbaring telentang, rentangkan tangan anda ke sisi anda, bengkokkan siku anda dan halakan tangan anda ke arah siling. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Naikkan dada anda ke siling menggunakan siku anda dan kembali ke lantai.

3. Tekan tubi India

Berdiri "dengan gelongsor" - letakkan tapak tangan dan kaki anda di atas lantai, dan angkat pelvis anda ke siling. Luruskan belakang anda, anda boleh bengkokkan lutut anda supaya belakang peha tidak menarik.

Bengkokkan siku anda dan luncurkan ke hadapan sehingga dada anda menyentuh lantai, seolah-olah anda akan merangkak di bawah beberapa jenis halangan. Luruskan lengan anda, tarik badan ke atas, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan di sepanjang trajektori yang sama.

Jika pergerakan songsang tidak diberikan kepada anda, lakukan hanya fasa pertama, dan kembali melalui bahagian atas: hanya tolak pelvis ke belakang dan naik "bukit" semula.

4. Papan terbalik dengan lengan lebar

Untuk pergerakan ini, adalah penting untuk memilih permukaan yang tidak licin, kerana tangan akan bergerak berasingan.

Duduk di atas lantai dan letakkan tangan anda di sisi anda. Bersandar pada tapak tangan anda, angkat pelvis anda dan panjangkan badan anda dalam garis lurus. Kencangkan glute anda untuk memegang kedudukan itu. Arahkan pandangan anda ke siling.

5. Dirian tangan

Berdiri dalam dirian tangan di sebelah dinding dan pegang kedudukannya. Jika pergelangan tangan anda sakit, cuba penyangga lengan bawah.