4 senaman mudah tetapi sangat sukar untuk atlet yang kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan yang paling berkesan dan keras biasanya terdiri daripada pembahagian mudah. Matlamat mereka adalah untuk mencari sempadan kekuatan dan prestasi ketahanan atlet. Anda mestilah seorang atlet yang terlatih dan sihat untuk melengkapkan rejimen latihan yang telah kami huraikan.

Pisah Litvinov

Satu set latihan dinamakan sempena pelempar tukul besi Soviet Sergei Litvinov, yang mencipta rekod Olimpik dalam melontar peluru pada jarak 84.8 meter. Set ini hanya terdiri daripada dua latihan: mencangkung dengan beg pasir (beg pasir) atau tin air dan larian 100 meter.

Pasir dan air ialah pemberat dinamik yang memerlukan lebih penstabilan untuk dipegang.

• Beg Squats - 8 ulangan
• Lari pecut seratus meter.

Terdapat empat bulatan sedemikian.

Sisyphean Sprint

Latihan yang dinamakan sempena raja Corinth dari mitologi Yunani kuno, yang menggulingkan batu berat ke atas bukit. Latihan ini terdiri daripada berlari mendaki: anda perlu mencari bukit (semakin tinggi lebih baik) dan membuat larian pecut ke puncaknya. Setelah mencapai titik tertinggi, segera turun - di sana, di kaki bukit, anda sudah boleh berehat.

Bilangan pendakian tersebut mesti dikira secara individu, berdasarkan tahap kecergasan fizikal, ketinggian dan kecerunan bukit. Jika selepas dua larian anda masih mempunyai dua lagi kekuatan, anda perlu menambah pemberat. Pilihan terbaik ialah beg galas dengan buku atau pasir yang sama.

Hari kaki yang luar biasa

Senaman kaki untuk lelaki dan perempuan adalah hari yang istimewa. Ia sukar dan menyakitkan, tetapi ia berkesan. Jika anda melatih kaki anda sekali seminggu, masuk akal untuk mengetepikan hari yang berasingan untuk perpecahan tambahan. Tugas kami adalah untuk menjadikannya sesukar mungkin. Cuba triset ini:

• Tekan Kaki - 10 ulangan
• Sambungan kaki pada sendi lutut - 10 ulangan.
• Fleksi lutut - 10 ulangan

Bagi 95% atlet, satu bulatan sedemikian, dilakukan tanpa jeda antara latihan, sepatutnya cukup untuk merasakan pengisian otot yang kuat dengan darah. Tetapi, sekali lagi, kami melakukan senaman keras: harus ada tiga bulatan sedemikian, dan dalam setiap pendekatan terakhir dalam setiap latihan, anda perlu melakukan set penurunan tiga kali ganda.

Anda menghabiskan set terakhir, menurunkan 30% daripada berat yang anda kerjakan dan lakukan 10 kali lagi. Kemudian, tanpa jeda dan rehat, tolak 30% lagi daripada baki 70% beban dan lakukan latihan semula 10 kali. Algoritma adalah sah untuk setiap latihan.

Setengah jam deadlift

Dalam latihan ini, anda perlu melakukan apa yang dikatakan tajuk: deadlift dengan barbell selama setengah jam. Pertama, anda perlu mengambil 50-60% daripada berat maksimum yang anda boleh melakukan hanya satu pengulangan. Tugas anda di sini adalah sangat mudah - untuk melakukan bilangan pengulangan maksimum dalam bilangan pendekatan minimum. Sebaik-baiknya, anda perlu melakukan 15 pendekatan: bekerja secara berterusan selama satu minit, kemudian berehat dengan jumlah yang sama, dan dalam pendekatan pertama anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 30 ulangan.

Semua gabungan latihan yang diterangkan membolehkan anda melakukan kerja yang luar biasa besar - serat otot cedera, otot dijamin sakit, tetapi selepas beberapa hari mereka akan berterima kasih kepada anda. Ia bernilai latihan dalam mana-mana kaedah yang diterangkan tidak lebih daripada sekali setiap satu hingga dua minggu.