25 senaman dengan jalur kecergasan akan menggantikan senaman di gim

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda memerlukan sekurang-kurangnya inventori, sedikit masa lapang, dan program senaman ini.

Anda tidak perlu pergi ke gim untuk melatih semua otot anda dengan baik. Beli band kecergasan. Ia adalah cincin kecil yang diperbuat daripada lateks lembut yang muat di dalam poket anda. Jalur elastik datang dalam kekakuan yang berbeza, jadi anda boleh mengubah beban sendiri.

Senaman bawah badan

1. Letakkan elastik di bawah lutut. Bersandar pada siku anda. Lakukan papan sisi dan pada masa yang sama rentangkan lutut anda ke sisi. Otot-otot tekan, permukaan dalaman paha, dan punggung sedang dilatih.

2. Berdiri di papan dengan lengan terentang. Dalam lompatan, rentangkan kaki anda ke sisi dan kumpulkan ke posisi permulaan. Senaman yang baik untuk punggung dan perut.

3. Gerakkan elastik ke lutut anda. Pergi merangkak dengan kaki anda sejauh mungkin. Di bahagian atas, cuba jeda atau musim bunga. Punggung dan paha dalam sedang dilatih.

4. Dalam pose yang sama, hayunkan kaki bengkok pada lutut ke atas. Cuba letakkan kaki anda ke atas, seolah-olah anda ingin meninggalkan cetakan di siling. Punggung dan belakang peha dihayun.

5. Berbaring di sisi anda dengan lutut bengkok, ambil satu kaki ke sisi. Adalah lebih baik untuk meluncurkan elastik di bawah lutut. Senaman yang bagus untuk bahagian dalam paha.

6. Jambatan bahu dengan jalur anjal. Angkat punggung anda sehingga maksimum. Untuk merumitkan senaman, jangan turunkan mereka ke lantai, pastikan mereka berada pada berat sepanjang masa.

7. Variasi yang lebih sukar: letakkan kaki anda di atas lantai, angkat punggung anda dan pada titik atas, rentangkan lutut anda ke sisi.

8. Cara yang baik untuk "menghabiskan" otot paha dalam. Duduk di atas lantai dengan elastik di bawah lutut. Bentangkan kaki anda ke tepi.

9. Berbaring telentang, angkat punggung dengan satu kaki dipanjangkan. Pada titik tertinggi, berlama-lama selama beberapa saat. Ulangi dengan kaki sebelah lagi.

10. Merangkak. Cangkuk satu hujung elastik pada kaki kiri anda, satu lagi di sebelah kanan anda. Ayun ke belakang dengan kaki anda selari dengan lantai. Di bahagian atas, musim bunga sedikit.

11. Gerakkan elastik ke tulang kering. Berbaring di sisi anda, angkat kaki anda. Pastikan kaki anda selari dengan lantai.

12. Angkat kaki anda sambil baring di perut anda. Penekanan adalah pada punggung dan belakang paha. Perhatikan bahagian bawah belakang anda - ia tidak sepatutnya menyakitkan. Untuk melakukan ini, ketegangan perut anda dengan kuat.

13. Pilihan untuk yang maju. Berdiri di papan sisi pada siku anda, angkat kaki anda ke atas. Latihan ini merangkumi keseimbangan.

14. Dengan jalur elastik pada tulang kering, berjalan dengan kaki bengkok ke kanan dan kiri, ke hadapan dan ke belakang.

15. Naikkan elastik ke lutut anda. Mencangkung supaya lutut anda tidak melepasi jari kaki - seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi. Apabila mengangkat, bawa kaki anda ke sisi.

16. Dalam lompatan, rentangkan kaki anda ke tepi tanpa membengkokkan lutut anda. Ayunkan tangan anda ke atas dan ke bawah.

Senaman bahagian atas badan

17. Berdiri pada lutut kanan anda, kaitkan elastik di atas kaki kaki kiri anda. Ambil lengan kanan anda, bengkok pada siku, belakang. Pergerakan harus mengikut badan. Tukar sisi dan ulangi.

18. Letakkan elastik kecergasan di sekeliling lengan anda supaya ia betul-betul di bawah siku anda. Sebarkan lengan anda ke tepi sebanyak mungkin. Naikkan mereka, pada titik teratas, regangkan lebih elastik.

19. Cangkuk elastik dengan tangan anda di belakang anda. Regangkan ia supaya trisep lengan yang naik ke atas tegang dengan baik.

20. Letakkan elastik pada lengan bawah anda. Naik papan. Lakukan tekan tubi supaya lengan anda dibengkokkan di sepanjang badan. Bergerak ke kiri atau kanan dan ulangi.

21. Cangkuk elastik tepat di bawah pergelangan tangan sebelah tangan, tekan tapak tangan anda ke bahu anda. Regangkan elastik ke bawah sejauh mungkin dengan tangan anda yang lain.

22. Letakkan elastik di sekeliling pergelangan tangan anda. Berdiri di papan dengan tangan lurus. Melangkah ke hadapan dengan sebelah tangan dan sisi sebelah lagi.

23. Angkat elastik ke siku anda. Berdiri merangkak, melangkah ke sisi pada jari kaki anda, gerakkan tangan anda. Adalah penting untuk tidak menyentuh lantai dengan lutut anda, teruskan berat badan sepanjang masa.

24. Letakkan elastik pada lengan bawah anda. Rentangkan tangan anda sejauh mungkin ke sisi. Musim bunga pada titik paling ekstrem.

25. Luncurkan elastik ke atas pergelangan tangan anda. Condong ke hadapan dengan belakang anda lurus. Bengkokkan tangan anda di sepanjang badan anda, rapatkan bilah bahu anda. Di bahagian atas, regangkan elastik ke sisi sebanyak mungkin.

Anda boleh bersenam dengan gelang getah kecergasan di mana-mana sahaja: di rumah, di taman, di pantai. Setiap latihan perlu diulang 10-20 kali. Jika anda mempunyai kekuatan, anda boleh melakukan latihan bulat dalam beberapa pendekatan.