Mengepam: bersenam dengan jalur kecergasan untuk melatih setiap otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Dengan pengembang mini, anda boleh menghayun bukan sahaja keldai (walaupun ia juga).

Dalam senaman kami, terdapat latihan untuk melatih otot kedua-dua bahagian atas dan bawah badan. Ia direka supaya anda mempunyai masa untuk berehat dan dapat mencapai penghujung tanpa hentian yang tidak dirancang.

Pada masa yang sama, masa rehat yang tetap akan menghalang degupan jantung anda daripada menurun terlalu banyak, supaya semua 15-25 minit latihan anda akan membakar lebih banyak kalori.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Tetapkan pemasa selama 30 saat dan lakukan latihan pertama pada masa itu. Kemudian berehat untuk baki minit dan teruskan ke pergerakan seterusnya. Lakukan semua lima latihan dengan cara ini, kemudian berehat selama 30 saat yang ditetapkan dan mulakan semula.

Anda perlu membuat pergerakan berikut:

1. Mencangkung dengan perubahan dalam tetapan kaki dalam lompatan.
2. Tekan tubi dan keluar ke papan sisi dengan tarikan pengembang ke bahu.
3. Side Lunge dan Bent Over Deadlift.
4. Jambatan glute dengan sambungan pinggul pada titik tertinggi.
5. "Basikal".

Lung sisi dengan tarikan pengembang dilakukan selama 30 saat di setiap arah tanpa rehat, selepas itu anda menarik nafas selama 30 saat dan teruskan ke pergerakan seterusnya.

Mainkan video dan ulangi selepas saya, atau hafal cara melakukan pergerakan dan bekerja mengikut rentak anda sendiri.

Lakukan 3-5 pusingan, fokus pada tahap kesihatan dan kecergasan anda.

Cara melakukan senaman

Lompat Mencangkung

Letakkan elastik pada pinggul anda di atas lutut, letakkan kaki anda sedikit lebih sempit daripada bahu anda. Lakukan jongkong, dan di pintu keluar dengan lompat, letakkan kaki anda satu setengah kali lebih lebar daripada bahu anda.

Pusingkan jari kaki ke sisi dan lakukan perkara yang sama: mencangkung dan tukar kedudukan kaki dengan lompatan. Teruskan dengan semangat yang sama. Pastikan belakang anda tetap lurus, anda boleh melipat tangan anda di hadapan dada anda atau menyimpannya pada tali pinggang anda.

Tekan tubi dan keluar ke papan sisi dengan tarikan pengembang ke bahu

Cangkuk elastik dengan ibu jari anda dan berdiri dalam kedudukan sokongan, meregangkannya. Lakukan tekan tubi, pivot ke papan sisi di lengan kanan anda, dan letakkan kaki kanan anda di hadapan kiri anda.

Pegang tepi pengembang di tangan kiri anda, tarik ke tengah dada anda, kembali ke kedudukan sokongan dan ulangi latihan di sisi lain.

Semasa menarik, pastikan kedua-dua bahu berada dalam satah yang sama dan pastikan pinggul tidak jatuh ke bawah. Jika anda tidak tahu bagaimana untuk melakukan tekan tubi, hanya membuat pusingan ke palang melalui posisi baring.

Side Lunge dan Bent Over Deadlift

Cangkuk elastik di atas kaki kanan anda dan ambil hujung yang satu lagi dengan tangan kiri anda. Terjang ke kanan sehingga paha selari dengan lantai. Condongkan badan dengan punggung lurus dan tarik tangan dengan pengembang ke tali pinggang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Bekerja 30 saat pada kaki kanan anda, kemudian hayunkan elastik ke atas kaki kiri anda dan lakukan 30 saat seterusnya pada sisi yang lain. Untuk mengimbangi masa menukar anjal, mulakan latihan dengan kaki yang berbeza untuk setiap bulatan.

Jambatan glute dengan sambungan pinggul pada titik tertinggi

Letakkan elastik pada pinggul anda, baring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Picit punggung anda dan angkat punggung anda dari lantai sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya pada sendi pinggul. Pada titik teratas, rentangkan pinggul anda, mengatasi rintangan jalur elastik, bawa pelvis ke lantai dan turunkannya.

Basikal

Letakkan elastik pada kaki anda di kawasan punggung kaki anda dan baring di belakang anda. Angkat kaki anda sedikit dari lantai dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pada masa yang sama, putar badan ke kanan dan bengkokkan kaki kanan anda, cuba sampai ke lutut dengan siku anda. Ulangi perkara yang sama di sisi lain. Jangan letakkan kaki anda di atas lantai sehingga penghujung set.