Bagaimana untuk membina otot dengan bersenam dengan berat badan anda sendiri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan berat badan membantu meningkatkan kekuatan dan juga membina jisim otot, tetapi anda perlu melakukannya dengan cara tertentu, mengikut beberapa peraturan.

Berikut ialah tujuh peraturan daripada Danny Kavadlo, atlet senam terkenal dan pengarang Kekuatan Tulen Tanpa Peralatan Senaman, Diet dan Perangsang. Petua ini akan membantu anda memaksimumkan senaman anda dan membina badan anda tanpa memerlukan peralatan tambahan.

Peraturan 1. Tingkatkan beban

Semua ahli bina badan secara beransur-ansur meningkatkan beban untuk mengekalkan otot yang berkembang. Apabila anda menggunakan rintangan luaran, ia tidak memerlukan imaginasi dan kreativiti. Anda hanya perlu menambah berat pada barbell, mengambil dumbbell atau pemberat yang lebih berat.

Bagi mereka yang mempunyai berat badan sendiri, ini sedikit lebih sukar. Oleh kerana anda tidak boleh serta-merta meningkatkan berat badan anda, anda perlu mengubah suai senaman itu sendiri. Berikut adalah beberapa pilihan:

1. Tingkatkan kesukaran latihan … Tekan tubi di tanah tinggi boleh digantikan dengan tekan tubi diri tangan. Selalu ada latihan yang lebih sukar.
2. Tingkatkan beban anggota akhir … Gantikan lunges dengan jongkong satu kaki. Beban pada kaki akan bertambah.
3. Tingkatkan julat pergerakan anda … Kalau pandai tarik sampai dagu, cuba tarik dada.

Peraturan 2: Gunakan Reps Sederhana

Latihan kekuatan mutlak menggunakan bilangan ulangan yang rendah dengan beban yang tinggi. Ini bermakna anda perlu memilih versi latihan yang sukar sehingga anda melakukannya tidak lebih daripada lima kali dalam pendekatan.

Apabila ia datang kepada bina badan dengan berat anda sendiri, anda memerlukan lebih banyak wakil. Danny Cavadlo mengesyorkan menggunakan 8-12 ulangan dengan 60-80% daripada 1RM anda. Adalah penting bahawa ulangan terakhir dalam set adalah sangat sukar untuk anda. Ini akan meningkatkan kerosakan pada gentian otot, yang akan mencetuskan mekanisme hipertrofi otot.

Nampaknya sangat sukar untuk menentukan peratusan beban maksimum pada bar mendatar. Sebenarnya, ini tidak berlaku. Pilih sahaja kesukaran yang anda boleh lakukan hanya 8-12 kali, mengekalkan teknik yang betul. Ini akan menjadi 60-80% daripada 1RM anda.

Jika anda boleh melakukan senaman 20 kali, sudah tiba masanya untuk menjadikannya lebih sukar. Jika, sebaliknya, selepas tiga ulangan teknik mula menderita, pilih pilihan yang lebih mudah.

Peraturan 3. Kongsi beban

Kebanyakan senaman kalisthenics melibatkan semua kumpulan otot pada masa yang sama. Ini bagus jika anda hanya ingin mengekalkan ketabahan dan mengembangkan kekuatan fungsian, tetapi ia boleh menghalang jika matlamat anda adalah untuk membina otot.

Untuk otot berkembang, anda perlu bekerja lebih keras pada mereka. Latihan yang menyasarkan kumpulan otot tertentu atau belahan bina badan berfungsi dengan baik untuk ini.

Berikut ialah dua pecahan klasik:

1. Badan atas / bawah badan.
2. Tekan tubi / tarik ke atas / kaki.

Jika anda menggunakan belahan pertama, ia mudah: apabila anda melatih kaki anda, lengan anda berehat, dan sebaliknya. Dalam split klasik kedua, anda melatih dada dan trisep anda secara berasingan pada hari tekan tubi, belakang dan bisep pada hari tarik-up, dan kaki pada hari ketiga. Pada masa ini, otot anda hanya mempunyai masa untuk pulih.

Peraturan 4. Jangan takut untuk menambah berat badan

Untuk mendapatkan jisim otot, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda. Tetapi bersedia untuk fakta bahawa bersama-sama dengan otot anda akan mendapat lemak.

Sudah tentu, setiap orang mempunyai ciri fisiologi mereka sendiri, tetapi mendapatkan jisim otot tanpa lemak tanpa sedikit lemak adalah tidak realistik. Inilah sebabnya mengapa orang mendapat jisim otot terlebih dahulu dan kemudian kehilangan lemak. Anda tidak boleh melakukan ini pada masa yang sama, jadi bina diet anda berdasarkan apa yang anda lakukan pada masa ini - mendapatkan jisim otot atau mengeringkan.

Terimalah bahawa penampilan badan anda yang kering dan berukir mungkin merosot sedikit apabila berat badan anda bertambah. Ingatlah bahawa anda melakukan ini untuk membina otot. Apabila anda menukar diet anda, lemak akan hilang, tetapi jisim otot kekal.

Peraturan 5. Jadi kreatif dengan klasik

Danny Cavadlo pernah didekati oleh seorang pekerja muda, Alex Ceban. Dia seorang yang murni dalam latihan senam dan bersedia untuk pertandingan bina badan pertamanya menggunakan berat badannya secara eksklusif.

Alex boleh melakukan apa sahaja daripada tekan tubi sebelah tangan hingga ke jongkong satu kaki, tetapi dia tidak mempunyai pengetahuan tentang latihan terpencil. Dia berpaling kepada Kavadlo untuk mengetahui senaman berat badan yang paling berkesan untuk membantunya mengerjakan trapezoid.

Danny Cavadlo menasihatinya untuk melakukan versi tekan tubi dirian tangan yang diubah suai. Untuk menggunakan trapezoid lebih banyak, dia mencadangkan meletakkan tangan anda pada hentian tinggi. Ini membantu meningkatkan julat pergerakan dan mengalihkan beban dari delta ke trapezoid. Dia juga menasihatkan penarikan genggaman lebar.

Dengan hanya menggunakan berat badannya, Alex bersedia untuk pertandingan itu dan mendapat tempat pertama di Fizik Lelaki Amatur WNBF.

Seperti yang anda boleh lihat, latihan berat badan sudah cukup untuk melancarkan potensi badan anda. Kekal kreatif, kemudian anda sentiasa boleh memuatkan kumpulan otot yang diingini lebih banyak lagi.

Peraturan 6. Latihan mestilah sukar

Ini adalah peraturan paling penting dalam senarai. Tanpa kerja keras, tidak akan ada hasil. Jika anda tidak merasakan ketegangan semasa latihan, maka anda menyelamatkan diri anda.

Anda tidak seharusnya hanya melakukan beberapa pergerakan, tetapi berusaha dan membuang masa anda. Hanya senaman yang sengit dan kerap digabungkan dengan pemakanan yang betul akan membantu anda mencapai matlamat anda.