Cara Merampas Kettlebells untuk Menurunkan Berat Badan, Membina Daya Tahan dan Menguatkan Otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menganalisis teknik dan kesilapan utama bersama-sama dengan ahli angkat kettlebell.

Apakah kettlebell snatch

Snatch kettlebell ialah satu latihan di mana atlet mula-mula melakukan hayunan dengan peluru, dan kemudian mengangkatnya di atas kepalanya dengan lengan yang dihulurkan dan membetulkannya dengan batang dan kaki yang dipanjangkan sepenuhnya. Pergerakan dilakukan secara kitaran - ia sentiasa diulang selama, sebagai contoh, 30 saat.

Kettlebell snatch ialah salah satu latihan kompetitif mengangkat kettlebell. Bagi lelaki, ia adalah sebahagian daripada biathlon (bersama-sama dengan jerk dua kettlebells), dan untuk wanita ia adalah disiplin yang berasingan. Atlet kedua-dua jantina melakukan ragut kettlebell selama 10 minit, tetapi lelaki melakukannya dengan kettlebell seberat 32 kg, dan wanita mengambil peluru seberat 24 kg.

Keputusan dinilai oleh jumlah wakil untuk kedua-dua lengan, dibahagikan dengan dua.

Apakah faedah daripada kettlebell snatch

Ragut kettlebell dianggap lebih sukar dari segi teknikal daripada hayunan atau jerk. Walau bagaimanapun, anda harus mencubanya, walaupun anda tidak akan bersaing dalam mengangkat kettlebell.

Memuatkan banyak kumpulan otot

Snatch adalah senaman pelbagai sendi. Ia memuatkan hampir semua kumpulan otot utama, dari belakang ke jari kaki.

Denis Mikhailov Sarjana Sukan Rusia dalam mengangkat kettlebell

Kerja terbesar dilakukan semasa ragut oleh otot fleksor jari, extensor tulang belakang, trapezius, otot gluteal, serta otot paha. Kerja-kerja sokongan dilakukan oleh bisep dan trisep bahu, penstabil otot-otot batang (otot dentate, oblique dan rectus abdominis), otot-otot kaki.

Menurut kajian kecil, merampas kettlebell seberat 16 kilogram mengaktifkan latissimus dorsi sebanyak 72.4%, dan extensor belakang mengelilingi tulang belakang sebanyak 61-68%.

Walaupun senaman ini tidak akan membantu anda membina segunung otot, dengan itu anda boleh menguatkan hampir seluruh badan anda.

Menggalakkan penurunan berat badan tanpa kejutan

Dalam kajian kecil lelaki dan wanita pertengahan umur, mereka mengukur berapa banyak kalori yang dibakar oleh kettlebell. Para peserta dalam eksperimen melakukan latihan selama 20 minit, berselang-seli 15 saat kerja dan 15 saat berehat.

Perbelanjaan kalori untuk seseorang dengan berat 86 kg adalah kira-kira 13.6 kcal / minit (272 kcal untuk keseluruhan sesi).

Pada masa yang sama, para saintis menyatakan bahawa penggunaan tenaga untuk senaman boleh menjadi lebih tinggi disebabkan oleh metabolisme anaerobik. Tetapi nilai yang diperoleh adalah sama dengan bilangan kilokalori yang akan dibelanjakan oleh seseorang apabila berlari pada kelajuan kira-kira 14.5 km / j (ini agak pantas, terutamanya untuk pemula).

Pada masa yang sama, tidak seperti berlari, kettlebell snatch tidak memberikan beban impak pada sendi lutut dan tidak memerlukan banyak ruang kosong.

Membangunkan daya tahan am dan kekuatan

Jurulatih Rob Shaul, pengasas sumber latihan Institut Taktikal Gunung untuk tentera, penyelamat dan atlet, menjalankan kajian mininya sendiri HASIL KAJIAN MINI: REP REP TINGGI KETTLEBELL MENJAGA KEKUATAN AM, MENINGKATKAN KAPASITI KERJA, khusus untuk ragut kettlebell. Selama kira-kira sebulan, 12 lelaki melakukan senaman ini sahaja, melakukan 4 kali seminggu, dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan.

Menjelang akhir percubaan, bukan sahaja penunjuk dalam ragut (sebanyak 17, 8%), tetapi juga mengakibatkan ulang-alik berlari dengan penekanan berbaring (sebanyak 10, 2%) meningkat dengan ketara. Shaul membuat kesimpulan bahawa senaman meningkatkan kecergasan keseluruhan.

Dan ini tidak menghairankan. Dalam kajian yang disebutkan di atas, di mana lelaki dan wanita mengambil 272 kalori dalam selang kettlebell selama 20 minit, para penyelidik juga mengukur kadar denyutan jantung peserta.

Sepanjang senaman, kadar denyutan jantung purata 164 denyutan seminit. Dalam erti kata lain, orang yang dilatih dalam zon kadar jantung anaerobik, di mana daya tahan berkembang.

Di samping itu, kerana anda bekerja dengan pemberat, ragut kettlebell berkembang bukan sahaja secara keseluruhan tetapi juga daya tahan kekuatan.

Denis Mikhailov

Dengan mengambil kira berat peluru yang agak kecil dan keunikan teknik - kenaikan lancar peluru yang berulang-ulang sepanjang trajektori bulat menggunakan kesan bandul - jerk kettlebell dengan sempurna mengembangkan daya tahan kekuatan, iaitu keupayaan untuk melakukan kerja dengan pemberat untuk masa yang lama.

Jika anda ingin mengangkat lebih banyak berat, ragut kettlebell tidak akan membantu, kerana untuk membangunkan kekuatan maksimum, anda perlu bekerja dengan beban berat untuk sebilangan kecil ulangan.

Tetapi latihan kekuatan untuk ulangan berbilang, berlari pada jarak sederhana dan kerja lain yang memerlukan ketahanan kekuatan akan menjadi lebih mudah untuk anda.

Siapa yang tidak sepatutnya melakukan kettlebell snatch

Dalam kajian yang kita bincangkan di atas, saintis mengukur beban mampatan pada tulang belakang semasa melakukan jerk kettlebell. Ternyata pada permulaan angka ini ialah 2,992 N, dan pada titik akhir - 1589 N.

Sebagai perbandingan: dalam ragut dengan bar Olimpik (27 kg), mampatan 7,000 N dibuat. Walaupun kita mengambil kira perbezaan berat cengkerang, beban dalam ragut barbel jauh lebih tinggi. Tetapi ia juga dalam julat normal.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada mampatan, saintis juga mengukur daya ricih yang bertindak pada vertebra lumbar keempat dan kelima.

Walaupun fakta bahawa dalam ragut kettlebell, penunjuk ini sedikit lebih rendah daripada ayunan, saintis mencadangkan bahawa gabungan mampatan dan anjakan mungkin mempunyai kesan buruk pada keadaan belakang, walaupun bagi mereka yang terbiasa bekerja dengan beban berat dalam latihan lain.

Oleh itu, adalah tidak berbaloi melakukan kettlebell snatch jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang lumbar. Sekurang-kurangnya, semak dengan doktor anda terlebih dahulu.

Bagaimana untuk menyediakan badan anda untuk senaman

Ragut kettlebell adalah pergerakan yang sukar dari segi teknikal. Dan untuk melaksanakannya sekurang-kurangnya dengan berat 16 kg, anda perlu mempelajari teknik dengan cengkerang yang lebih ringan. Dan juga menyediakan kumpulan otot utama yang bekerja dalam pergerakan ini.

Denis Mikhailov mengatakan bahawa untuk bersedia untuk ragut dumbbell, serta peralihan kepada berat yang lebih tinggi, beberapa pergerakan pendekatan boleh digunakan dalam latihan ini.

Ayunkan kettlebell dengan sebelah tangan

Hayunan Kettlebell membantu membina fasa pecutan peluru dengan betul dari hayunan dan menguatkan otot belakang.

Letakkan kaki anda selebar bahu, pusingkan jari kaki sedikit ke sisi. Letakkan kettlebell di hadapan kaki, pada jarak yang dekat dari mereka. Bengkokkan lutut anda dan bengkok ke kettlebell dengan punggung lurus. Ambil bahagian tengah belenggu dan buat kunci jari - tekan jari telunjuk anda dengan ibu jari anda.

Bawa semula kettlebell di antara kaki anda, sambil meluruskan lutut anda, tetapi pastikan badan anda condong. Kemudian, dengan sedikit mencangkung, bawa kettlebell ke hadapan, bengkokkan badan secara selari.

Oleh itu, anda menolak peluru ke hadapan kerana pergerakan kaki dan belakang. Anda akan melakukan perkara yang sama semasa ragut.

Apabila kettlebell mencapai paras bahu, biarkan ia jatuh di laluan yang sama. Semasa peluru bergerak ke bawah, bengkokkan lutut anda dan ulangi pergerakan itu.

Lakukan hayunan kettlebell dengan set panjang sepanjang jalan - seberapa banyak yang anda boleh dengan teknik yang betul. Lakukan 3-4 set ini dengan rehat 3-5 minit di antara mereka.

Mencangkung atas kepala

Latihan ini akan menguatkan otot penstabil, yang membantu memegang loceng kettle dalam lengan yang dipanjangkan ke atas kepala, dan akan memastikan penetapan peluru yang yakin di bahagian atas ragut.

Untuk bermula, ambil berat yang paling ringan, sebagai contoh, 6 kg. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, halakan jari kaki anda sedikit ke sisi. Naikkan loceng kettle di atas kepala anda dengan lengan yang dihulurkan supaya busur terletak pada tangan di pangkal ibu jari, dan badan peluru ditekan pada bahagian luar lengan bawah.

Luruskan lengan kerja anda sepenuhnya, dan panjangkan satu lagi ke sisi untuk keseimbangan. Bawa pelvis anda ke belakang dan mencangkung sedalam yang anda boleh, pastikan belakang anda lurus dan tumit anda rata di atas lantai. Anda boleh berlama-lama di bahagian bawah untuk menangkap imbangan anda dan menurunkan diri anda sedikit lebih rendah di bawah kawalan.

Luruskan dan ulangi. Lakukan 3 set 8-10 kali dengan setiap tangan.

Daya tarikan barbel pergelangan tangan

Denis Mikhailov berkata: latihan ini menguatkan otot lengan bawah, yang berguna untuk memegang kettlebell di tangan.

Pegang palang di belakang anda dalam lengan yang diluruskan dengan tapak tangan anda menghadap ke belakang. Lepaskan tangan supaya peluru meluncur ke jari anda, dan kemudian picit bar dengan kuat sekali lagi, kembali ke kedudukan asalnya.

Lakukan 3-5 set cengkaman pergelangan tangan untuk kegagalan otot. Rehat antara set sehingga pemulihan penuh selama sekurang-kurangnya tiga minit.

Hiperekstensi

Pergerakan ini menguatkan extensor belakang dan glutes, yang membantu anda menolak kettlebell semasa ragut.

Anda boleh melakukan senaman pada mesin hyperextension khas, atau GHD (gambar di bawah). Masukkan kaki anda di antara bantal, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan lakukan sambungan badan anda.

Lakukan 3 set 15-20 ulangan. Anda boleh melakukan senaman pada permulaan setiap sesi latihan kekuatan.

Bagaimana cara menyentak kettlebell dengan betul

Letakkan kaki anda selebar bahu, putar sedikit jari kaki anda ke sisi. Letakkan kettlebell pada jarak kira-kira 20-30 cm dari stokin. Bengkokkan lutut anda, bengkokkan ke hadapan dengan punggung lurus, pindahkan berat badan anda ke hadapan kaki anda dan pegang loceng kettlebell dengan haluan.

Jangan mencengkamnya, menggenggam berus dengan sekuat tenaga. Sebaliknya, buat sejenis cangkuk dari jari anda, cangkuk pada kettlebell dan cubit jari telunjuk anda dengan ibu jari anda, buat "kunci".

Rehatkan tangan anda yang bebas dan jauhkan dari badan.

Angkat kettlebell dari lantai dan balut di antara kaki anda, sambil meluruskan lutut anda. Biarkan badan dalam kedudukan ini dengan punggung yang ketat dan perut yang keras. Ambil kembali tangan kosong anda.

Dari kedudukan ini, mula bawa kettlebell ke hadapan, lakukan rendaman kecil dan luruskan kaki anda dengan kuat, memberikan pecutan peluru.

Apabila kettlebell berada di hadapan badan, angkat bahu anda, menamatkan letupan.

Apabila loceng kettle berada di atas kepala anda, luncurkan berus anda ke dalam pemegang peluru. Sudut dalam busur harus berada di pangkal ibu jari, dan beratnya sendiri harus terletak pada lengan bawah dari luar.

Pastikan tiada patah di tangan, dan beratnya tergantung tepat di pangkal ibu jari, seperti pada cangkuk.

Sebaik sahaja anda telah memasukkan tangan anda ke dalam busur, luruskan sepenuhnya lengan, badan dan kaki anda dan betulkan kedudukan ini. Rehatkan trisep dan pinggul anda jika boleh untuk memberi mereka rehat.

Kemudian larikan kettlebell di sekitar lengan bawah anda, bengkokkan lengan anda pada siku dan tolak ke hadapan. Apabila peluru melepasi paras kepala, ambil busur dengan cengkaman lurus dan iringi ke bawah, sambil bengkokkan sedikit lutut anda.

Letakkan kettlebell sekali lagi di antara kaki anda, bengkokkan dan lenturkan lutut anda, dan ulangi pergerakan dari awal.

Apakah kesilapan yang harus dielakkan

Mengangkat kettlebell dengan tangan tanpa menggerakkan badan dan kaki

Pertama sekali, pergerakan kettlebell ke atas menyediakan sambungan kaki di sendi lutut dan pinggul, dan otot bahu diaktifkan pada saat terakhir - apabila peluru sudah berada di hadapan badan. Semua ini berlaku secara berurutan, tanpa jeda dan henti: lanjutan kaki, batang dan letupan bahu.

Kesilapan yang paling biasa ialah percubaan untuk mengangkat kettlebell dengan kekuatan tangan dengan batang badan yang berfungsi sekunder. Satu-satunya kumpulan otot di lengan yang perlu tegang dalam ragut ialah lenturan jari. Selebihnya kerja diambil alih oleh extensor belakang, perangkap, punggung dan pinggul, yang mengagihkan beban sesama mereka. Sememangnya, keletihan dalam kes ini akan datang lebih lewat daripada apabila hanya satu kekuatan tangan dimasukkan ke dalam kerja.

Luangkan masa untuk berlatih teknik letupan anda, atau lebih baik lagi, ambil sekurang-kurangnya beberapa pelajaran dengan jurulatih.

Kettlebell pegang kuasa

Untuk bekerja dengan kettlebell untuk masa yang lama, adalah penting untuk belajar cara memegang busur dengan betul - untuk memerahnya hanya pada saat-saat apabila perlu, dan masa yang lain untuk berehat tangan.

Fleksor jari adalah sekumpulan kecil otot yang, dengan ketegangan yang berterusan, akan gagal terlebih dahulu. Di tangan yang diturunkan, beratnya tergantung pada jari-jari yang saling berkunci, dan di bahagian atas pemegangnya terletak di pangkal tapak tangan apabila tangan dibuka. Iaitu, lebih banyak masa untuk merehatkan tangan, lebih lama ia akan bertahan.

Mengangkat kettlebell pada trajektori yang salah

Tidak seperti hayunan kettlebell, apabila ia naik ke paras tulang selangka pada lengan yang dihulurkan, dalam satu ragut anda membengkokkan siku anda supaya peluru itu naik hampir ke badan.

Denis Mikhailov

Jika anda mengangkat kettlebell pada lengan lurus sepanjang trajektori yang jauh dari badan anda, ia akan terkesan ke dalam lengan bawah anda dari pusingan, meninggalkan lebam yang baik. Jika, semasa mengangkat peluru, anda membawanya lebih dekat ke badan, seolah-olah menyelam di bawahnya dengan tangan anda, berat pada lengan bawah akan terletak dengan lembut dan tidak akan menyebabkan kecederaan.

Patah tangan semasa penerimaan kettlebell

Adalah penting bahawa pada titik atas beratnya tergantung pada pangkal ibu jari dengan sudut busur. Pertama, ia memberi rehat kepada jari anda, dan kedua, ia tidak membenarkan peluru membebani dan mencederakan tangan.

Apabila bekerja dengan pemberat kecil, semak setiap kali di mana haluan kettlebell terletak, sama ada ia diletakkan dengan betul di titik atas.

Bagaimana untuk memilih berat untuk ragut kettlebell

Ragut kettlebell adalah salah satu latihan yang paling tidak traumatik, yang hanya mengancam dengan kapalan pada tapak tangan dan jari. Tetapi ini hanya benar jika ia dilakukan dengan betul.

Oleh itu, sehingga anda menguasai teknik pergerakan, berlatih dengan kettlebell yang lebih ringan. Contohnya, ambil peluru seberat 6 atau 8 kg dan selesaikan semua perkara teknikal.

Lebih baik lagi, pelajari teknik latihan dengan jurulatih yang akan menerangkan dan menunjukkan semua aspek ragut, mengelakkan anda daripada membiasakan diri dengan teknik yang salah dan memberitahu anda bila perlu beralih kepada berat yang serius.

Jika anda pasti bahawa tiada masalah dengan teknik, dan senaman dengan berat ringan tidak menyebabkan kesukaran, cuba latihan selang dengan 12-16 kg kettlebells.

Berat ini masih tidak mencukupi untuk mencederakan anda dengan serius walaupun dengan kelemahan dalam teknik. Tetapi pada masa yang sama, ia akan membolehkan anda mengenal pasti kekurangan dan kelemahan.

Bagaimana untuk menambah kettlebell snatch pada latihan anda

Memandangkan pergerakan ini tidak membebankan sistem saraf, anda boleh melakukan kettlebell snatch sekurang-kurangnya setiap hari.

Walau bagaimanapun, bagi pemula, masih lebih baik untuk mengatur hari rehat antara kelas untuk membolehkan badan membiasakan diri dengan beban. Denis Mikhailov menasihatkan mereka untuk melakukan kettlebell snatch dalam selang masa yang singkat pada selang yang pendek. Sebagai contoh, bekerja selama satu minit, kemudian berehat selama 60 saat dan ulangi perkara yang sama sekali lagi.

Bekerja dengan cara ini selama 15–20 minit, dan tumpukan masa yang selebihnya untuk latihan latihan yang ditunjukkan di atas dan kecergasan fizikal am.

Yang terakhir boleh merangkumi pelbagai pergerakan untuk mengepam kumpulan otot sasaran: tarik-up, barbell dan deadlift kettlebell, penekan barbell overhead, pelbagai pergerakan pada otot teras.

Jika anda tidak mempunyai matlamat untuk mengepam betul-betul ragut kettlebell, selepas menguasai teknik, anda boleh menggunakannya sebagai pengganti latihan kardio untuk pembangunan daya tahan am dan kekuatan. Bekerja seperti di atas atau bekerja dengan pergerakan lain.

Berikut ialah beberapa contoh senaman crossfit dengan snatch kettlebell:

21–15–9

Lakukan setiap latihan 21 kali, kemudian 15 kali, dan kemudian 9:

• Kettlebell snatch (pilih berat berdasarkan keupayaan anda);
• Tarik ke atas pada bar mendatar.

12 minit kerja

Bersenam berturut-turut tanpa rehat. Cuba tutup seberapa banyak pusingan yang anda boleh dalam masa 12 minit.

• 6 burpee.
• 8 kettlebell jerks (12 kg untuk lelaki / 8 kg untuk wanita).
• 10 lunges.