Cara menggunakan mesin mendayung untuk menurunkan berat badan dan membina daya tahan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menganalisis teknik pelaksanaan dan kesilapan utama dan memberikan program latihan untuk pemula dan atlet lanjutan.

Banyak pusat kecergasan moden mempunyai mesin mendayung, tetapi treadmill dan ergometer menarik lebih ramai orang. Selalunya kerana peminat kecergasan dan atlet tidak tahu cara mendayung dan mengapa melakukannya. Walau bagaimanapun, mendayung mesin mempunyai banyak faedah dan mungkin menjadi senaman kardio kegemaran anda.

Mengapa anda melakukan mesin mendayung?

Membantu mengurangkan berat badan tanpa merosakkan sendi

Mendayung menghabiskan kira-kira 210 kcal selama 30 minit bekerja pada kadar purata (untuk seseorang yang beratnya 60 kg) - sama seperti bersenam pada basikal pegun. Atau lebih lagi. Dalam sebulan setengah latihan mesin mendayung, anda boleh kehilangan kira-kira 1 kg lemak dan membina 600 g otot tanpa sebarang diet.

Berlari membakar lebih banyak kalori, tetapi juga memberikan kejutan pada sendi kaki, yang boleh menjadi masalah bagi orang tua yang sakit lutut atau berat badan berlebihan.

Semasa mendayung, tiada beban kejutan, dan berat badan disokong oleh simulator itu sendiri. Oleh itu, jenis kardio ini sesuai untuk orang dari sebarang umur dan berat badan.

Membangunkan otot seluruh badan secara harmoni

Tidak seperti berjoging atau bersenam pada basikal pegun, di mana kaki bekerja lebih daripada tangan, mendayung secara harmoni mengepam kedua-dua bahagian atas dan bawah badan.

Dalam satu pukulan penuh, mereka berjaya menggerakkan bisep dan trisep, otot deltoid yang menutupi sendi bahu, dan otot-otot badan - tekanan dan extensor belakang, trapesium dan latissimus dorsi. Serta fleksor pinggul, quadriceps dan otot kumpulan paha posterior, punggung, fleksor dan extensor kaki.

Dalam satu kajian, 8 minggu mendayung mesin meningkatkan tork (daya × jarak) pada siku, bahu, punggung bawah dan lutut peserta sebanyak lebih daripada 30%.

Dalam eksperimen lain, seminggu setengah kelas meningkatkan kekuatan otot belakang sebanyak 10, 7%, dan kekuatan fleksi badan (otot perut) - sebanyak 36, 4%.

Membina ketahanan

Seperti mana-mana senaman kardio, mendayung membangunkan daya tahan am dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Hasil daripada latihan sedemikian, anda akan dapat bekerja pada kadar yang bertenaga lebih lama, dan tugasan seharian tidak lagi menyebabkan sesak nafas dan keletihan.

Menggalakkan pembetulan postur

Mendayung menguatkan otot belakang dan memerlukan pergerakan simetri, seimbang sempurna semua otot dalam badan, yang boleh membawa kepada postur yang lebih baik dari semasa ke semasa. Jadi, dalam satu kajian, enam minggu latihan pada mesin mendayung lima kali seminggu mengurangkan sudut Cobb untuk scoliosis sebanyak 1, 1 °.

Bagaimana untuk melakukan mesin mendayung yang betul

Duduk di atas mesin mendayung, letakkan kaki anda di atas platform dan kencangkan tali supaya berada di atas tali kasut. Anda boleh melaraskan pelapik tersuai agar sesuai dengan saiz kaki anda.

Pegang pemegang mesin senaman seluas bahu, bengkokkan lutut anda dan gulungkan tempat duduk lebih dekat dengan kaki anda. Letakkan tulang kering anda secara menegak, condongkan badan anda ke hadapan supaya bahu anda berada di hadapan pinggul anda, luruskan dan kendurkan lengan anda. Fasa ini dipanggil tangkapan.

Seterusnya, fasa strok atau deadlift bermula. Tekan tumit anda ke dalam sokongan dan tolak mesin dengan kaki anda, luruskan lutut anda dan pada masa yang sama sedikit membengkokkan belakang anda. Pada masa yang sama, jangan ketegangan tangan anda - dalam fasa pertama pergerakan, mereka hanya memegang pemegangnya.

Kerja kaki menentukan 70% kuasa strok anda, jadi cuba tolak dengan kuat tanpa menggunakan lengan atau belakang anda. Pada masa yang sama, pastikan badan tegar dan tegang, jangan berehat belakang anda.

Apabila pemegang melintasi lutut, bengkokkan tangan anda dan tariknya dengan kuat ke arah badan anda, bengkok ke belakang sedikit. Pada titik yang melampau, lengan bawah anda harus selari dengan lantai dan kaki anda harus dilanjutkan sepenuhnya. Fasa ini dipanggil penghujung strok, atau keluar.

Seterusnya, fasa pemulihan, atau kembali, bermula. Panjangkan lengan anda sepenuhnya dan condongkan badan anda ke hadapan sedikit, bengkok pada sendi pinggul. Kemudian bengkokkan lutut anda dan luncurkan ke hadapan, pindahkan berat badan anda dari tumit anda ke jari kaki anda dan mengekalkan kedudukan lengan dan badan anda sehingga anda berada dalam posisi permulaan.

Teruskan mendayung tanpa jeda pada keterlaluan. Cuba buat pergerakan lancar dan berterusan.

Apakah kesilapan yang perlu dielakkan semasa bersenam pada mesin mendayung

Teknik mendayung yang lemah membuatkan anda terlalu bertenaga, mengganggu pukulan yang kuat dan meningkatkan risiko kecederaan. Kami akan menyenaraikan kesilapan utama yang biasa kepada kebanyakan pemula.

Bengkokkan lutut untuk meluruskan lengan

Pada penghujung pukulan, anda perlu meluruskan tangan anda terlebih dahulu dan kemudian bengkokkan lutut anda. Jika anda memecahkan urutan ini, anda perlu melemparkan tangan anda ke atas lutut yang bengkok, yang hanya akan mematahkan pergerakan anda.

Mendayung dengan tangan bengkok

Pada fasa pertama, lengan dipanjangkan sepenuhnya dan dilonggarkan. Jika anda memulakan strok dengan lengan bengkok dan mengekalkannya dalam ketegangan, bisep anda akan cepat letih, dan strok tidak akan kuat seperti anda menggunakan kaki anda.

Mendayung dengan pergelangan tangan bengkok

Melenturkan pergelangan tangan anda meningkatkan tekanan pada sendi anda dan meningkatkan risiko kecederaan. Pastikan lengan anda rileks dan pastikan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda, tanpa berbelit atau berbelit.

Menaikkan siku ke sisi

Jika anda menaikkan bahu anda dan memanjangkan siku anda ke sisi, badan anda melakukan kerja tambahan yang tidak semestinya meletihkan otot belakang dan bahu anda tanpa memberikan apa-apa faedah.

Pastikan bahu tidak ditarik sehingga ke telinga, dan siku lebih dekat dengan badan dan dalam fasa akhir strok mereka melepasi garisan badan.

Sambungan batang terlalu banyak

Jika anda banyak membongkok ke belakang semasa fasa keluar, ia akan mengambil banyak daya untuk membawa badan anda kembali ke kedudukan tegak. Tenaga yang diperlukan untuk pulangan ini melebihi faedah strok yang lebih lama.

Memanjangkan kaki terlalu cepat

Anda membengkokkan kaki anda dan memandu ke belakang, tetapi pada masa yang sama biarkan pemegang di hadapan dan hanya kemudian memperbaikinya dengan belakang anda. Dengan kesilapan sebegitu, sebahagian tenaga daripada sepakan dengan kaki terbuang begitu sahaja. Pastikan badan dan lengan tidak kekal di hadapan, tetapi iringi pergerakan dengan kaki anda.

Kemasukan pramatang belakang

Jika anda bersandar terlalu awal, extensor belakang mengambil sebahagian daripada kerja dari kaki. Akibatnya, beban pada bahagian bawah belakang meningkat dan kecekapan mendayung berkurangan. Jadi tolak dahulu dengan kaki anda dan kemudian sambungkan belakang anda.

Bersandar ke hadapan yang kuat

Jika anda mencondongkan belakang anda dengan kuat dalam fasa cengkaman, supaya perut terletak pada pinggul dan bahu melepasi garis lutut, otot-otot di bahagian bawah punggung meregang dan hilang ketegangan. Sambungan mendadak seterusnya boleh mengakibatkan kecederaan. Pastikan bahu anda tidak melepasi lutut anda, dan belakang anda sentiasa "dicas".

Apakah latihan yang boleh dilakukan untuk menetapkan teknik

Kerja tangan dan badan sahaja

Latihan ini akan membantu anda membetulkan kesilapan tangan.

Luruskan kaki anda sepenuhnya, luruskan belakang anda dan selama satu minit bekerja hanya dengan tangan anda, tarik pemegang ke dada anda. Perhatikan kedudukan pergelangan tangan anda, jangan angkat bahu anda atau rentangkan siku anda ke tepi.

Dalam minit seterusnya, sambungkan kes itu ke tempat kerja. Pastikan belakang anda tidak terlalu bengkok ke belakang dan kekal "dicas".

Bekerja dengan jeda

Satu lagi latihan tangan untuk mengajar anda bagaimana untuk mendapatkan kedudukan yang betul semasa fasa keluar.

Strok dan jeda. Periksa kedudukan siku, bahu dan pergelangan tangan, sudut pesongan badan. Jika anda membayangkan bahawa badan anda adalah jarum jam, ia sepatutnya berada di nombor 11.

Selepas jeda, luruskan tangan anda, lakukan pemulangan dan pukulan baharu.

Jeda sebelum fasa pemulihan

Pergerakan ini mengajar anda untuk meluruskan tangan anda terlebih dahulu dan kemudian membengkokkan lutut anda.

Lakukan pukulan, kemudian luruskan tangan anda, condongkan badan anda sedikit dan berhenti seketika selama 1-2 saat. Selepas itu, tamatkan fasa pemulihan dan ambil strok lagi. Ulang 10 kali.

Bergerak hanya dengan kaki anda

Latihan ini berguna untuk mereka yang sukar merasakan pergerakan kaki mereka dan bekerja terutamanya dengan belakang dan lengan mereka.

Luruskan tangan anda, betulkan kedudukan belakang anda dan bekerja hanya dengan kaki anda, tolak dan mendekati ke belakang. Lakukan 10 pukulan ini.

Apa yang perlu dilakukan jika belakang anda sakit akibat bersenam di mesin mendayung

Memandangkan mendayung memberi banyak tekanan pada extensor belakang, jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang lumbar, mulakan sesi dengan berhati-hati dan perhatikan sensasinya. Berbaris tidak lebih daripada 20 minit tanpa henti, kemudian berehat dan lakukan beberapa regangan.

Menarik lutut anda ke dada anda

Pegang kaki anda di bawah lutut anda dengan tangan anda dan tariknya lebih dekat ke dada anda supaya pelvis anda terkeluar dari lantai. Tekan pinggul anda ke perut anda dan tahan dalam kedudukan itu selama 30 saat. Kemudian kembalikan kaki anda ke lantai, berehat sedikit, dan ulangi dua kali lagi.

Regangan belakang pada lutut

Berdiri merangkak, letakkan lutut di bawah pinggul, tapak tangan di bawah bahu. Kemudian tolak pelvis anda ke belakang dan duduk di atas tumit anda, turunkan kepala anda. Luangkan 30 saat dalam kedudukan ini. Rasa punggung dan bahu anda meregang.

Menganjalkan perut

Berbaring di perut anda, luruskan kaki anda. Bersandar pada tangan anda, angkat dada anda dari permaidani dan regangkan kepala anda ke arah siling. Jangan angkat pinggul anda dari lantai, jangan angkat bahu anda ke telinga anda. Rasa perut anda meregang. Luangkan 30 saat dalam kedudukan ini, turunkan dada anda ke lantai, berehat sedikit dan ulangi dua kali lagi.

Cara menggunakan mesin mendayung untuk memanaskan badan

Mendayung ialah cara terbaik untuk memanaskan badan sebelum beban kuasa. Bekerja pada mesin mendayung perlahan-lahan akan memanaskan seluruh badan, mengaktifkan otot pinggul dan kaki, "menghidupkan" punggung, dan memanaskan otot belakang, lengan dan bahu.

Untuk bermula, lakukan pemanasan artikular dan regangan dinamik daripada video di bawah:

Selepas itu, duduk di simulator dan berbaris selama 5-7 minit pada kadar perbualan - apabila anda boleh meneruskan perbualan tanpa tercungap-cungap.

Cara menggunakan mesin mendayung untuk membangunkan daya tahan

Di bawah ialah dua program simulator hebat daripada jurulatih Terry O'Neill dan Alex Skelton:

• Latihan pelaziman asas sesuai untuk mereka yang mengamalkan gaya hidup sedentari dan sudah lama tidak terlibat dalam sukan dan kecergasan. Ia akan membantu anda menyesuaikan diri secara beransur-ansur dengan beban dan, dalam 8-12 minggu, membawa sesi kepada 30 minit mendayung berterusan.
• Mendayung selama 20 atau 40 minit berguna untuk mereka yang telah menguasai teknik ini, berusaha untuk meningkatkan prestasi mereka dan bersedia untuk berlatih secara kerap dari 3 hingga 5 hari seminggu.

Program pelaziman asas

Sepanjang program ini, anda akan bekerja pada 75% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda (HRmax).

Untuk mengira penunjuk ini, gunakan formula: 220 - umur = HRmaks … Contohnya, jika anda berumur 30 tahun, HRmax anda ialah 190 bpm, dan 75% daripada HRmax anda ialah 142 bpm.

Jika anda tidak menjejaki kadar denyutan jantung anda dengan gelang atau tali dada, gunakan sensasi anda sebagai panduan - bekerja pada kadar perbualan. Anda boleh mengatasinya apabila anda mempunyai kekuatan dan keinginan.

Bersenam secara teratur - 3-4 kali seminggu dengan hari rehat antara senaman. Mulakan dengan langkah pertama dan teruskan ke langkah seterusnya hanya apabila langkah sebelumnya berasa selesa:

1. Satu minit mendayung, rehat 30 saat - 5 pusingan … Setiap pelajaran menambah satu bulatan sehingga anda mendapat lapan. Kemudian teruskan ke langkah seterusnya.
2. Dua minit mendayung, rehat 30 saat - 5 pusingan … Dengan cara yang sama, tambah satu bulatan kepada lapan.
3. Tiga minit mendayung, rehat 30 saat - 5 pusingan … Sama seperti dalam dua langkah pertama.
4. Empat minit mendayung, 30-60 saat berehat - 4 pusingan … Tambah satu bulatan secara beransur-ansur sehingga anda mencapai tujuh bulatan.
5. 5 minit mendayung, rehat 30-60 saat - 4 pusingan … Tingkatkan kepada tujuh bulatan dan teruskan ke langkah seterusnya.
6. Tambahkan masa larian berterusan lebih cepat daripada langkah sebelumnya. Sebagai contoh, cuba lakukan 4 pusingan selama 7.5 minit mendayung dengan sedikit rehat di antara mereka, dalam latihan seterusnya - tiga pusingan 10 minit atau dua pusingan 15 minit. Apabila anda mencapai 20 minit kerja berterusan, mula menambah 2 minit setiap sesi sehingga anda mencapai 30 minit mendayung tanpa rehat.

Mendayung selama 20 atau 40 minit

Program ini berlangsung selama sembilan minggu dan dibahagikan kepada tempoh penyediaan, pembangunan dan pengukuhan. Dalam setiap daripada mereka, beban secara beransur-ansur meningkat.

Program ini direka untuk latihan 3-5 hari seminggu. Jika anda mengatur tiga sesi seminggu, lakukan tiga latihan pertama dan kemudian teruskan ke minggu berikutnya.

Apabila bercakap tentang masa latihan, pilih program berdasarkan keupayaan anda. Dalam fail di bawah anda akan menemui jadual dengan jadual latihan:

Bagaimana untuk menggabungkan mendayung dengan latihan lain

Anda boleh menggabungkan mendayung dengan latihan kekuatan dan jenis kardio lain.

Latihan sedemikian benar-benar membakar banyak kalori, mengepam daya tahan kekuatan dan menjimatkan masa, tetapi pada masa yang sama ia hanya sesuai untuk orang yang sihat tanpa berat badan berlebihan dan dengan beberapa pengalaman mendayung dan latihan kekuatan.

Kami akan menyediakan beberapa pilihan daripada CrossFit.

Tukang Mendayung

Lakukan berturut-turut, jika boleh tanpa rehat:

• 50 cangkung udara;
• 25 kalori mendayung;
• 40 hayunan kettlebell Rusia;
• 20 kalori mendayung;
• 30 lipatan setiap akhbar;
• 15 kalori mendayung;
• 20 tekan tubi;
• 10 kalori mendayung;
• 10 burpee.

Kompleks Mencangkung

Lakukan secepat mungkin:

• 150 cangkung udara;
• 2000 m mendayung;
• 150 cangkung udara.