Bagaimana latihan litar membantu anda menurunkan berat badan dan membina otot dengan lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Segala-galanya tentang latihan litar, serta 3 pilihan siap pakai dengan dan tanpa peralatan.

Apakah Latihan Litar

Dalam latihan litar, anda melakukan beberapa latihan berturut-turut pada kumpulan otot yang berbeza, dan kemudian anda memulakan semula. Pada masa yang sama, terdapat minimum atau tiada rehat antara set.

Sebagai contoh, daripada melakukan 3 set 10 tekan tubi, 3 set 20 jongkong, dan 3 set 20 rangup, anda melakukan tekan tubi 10 kali, kemudian mencangkung 20 kali, pusing 20 kali, berehat 1-2 minit, dan kemudian ulang 2 kali lagi.

Dalam senaman biasa, rehat antara set adalah perlu: otot yang letih perlu berehat, jika tidak, anda tidak akan menyelesaikan set. Dalam sistem pekeliling, rehat tidak diperlukan, kerana setiap pendekatan baru melibatkan kumpulan otot yang berbeza.

Mengapa senaman bulat berguna

Menjimatkan masa

Dengan rehat yang singkat, anda boleh melakukan lebih banyak perkara dalam masa yang singkat. Sebagai contoh, jika senaman anda terdiri daripada 5 latihan kekuatan dengan 3 set setiap satu, anda akan menghabiskan kira-kira 43 minit untuk latihan itu, dan 28 daripadanya akan berehat antara set. Dengan mengurangkan rehat kepada 30 saat dalam senaman bulat, anda boleh menyelesaikan semua latihan dalam masa 22 minit.

Mereka mengepam nafas dan jantung

Dengan sedikit atau tanpa rehat, latihan litar secara serentak akan mengepam kedua-dua kekuatan otot dan VO2max - penggunaan oksigen maksimum, penunjuk kuasa aerobik yang boleh dipercayai.

Membantu menurunkan berat badan

Denyutan jantung yang tinggi sepanjang senaman anda membantu anda mengurangkan lemak dan meningkatkan jisim otot dengan cepat.

Bagaimana latihan litar berbeza daripada latihan jeda

Ciri utama latihan jeda ialah kerja dan masa rehat yang jelas, atau kerja intensiti tinggi dan rendah. Contoh: 30 saat tekan tubi, 30 saat berehat.

Latihan litar boleh menjadi latihan jeda jika anda menetapkan rangka masa yang jelas untuk bekerja dan berehat. Selang juga boleh berbentuk bulat, jika latihan berselang-seli untuk kumpulan otot yang berbeza.

Pada masa yang sama, kedua-dua pekeliling dan selang boleh wujud secara berasingan antara satu sama lain dan digantikan dalam sesi latihan yang sama. Sebagai contoh, anda boleh mulakan dengan senaman litar (3 pusingan 10 latihan kekuatan yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza) dan berakhir dengan kardio selang waktu (20 saat pecut dan 40 saat berjoging selama 5 minit).

Bagaimana untuk mengarang latihan litar

1. Tentukan masa latihan

Dengan Latihan Litar, anda boleh melatih semua otot dalam badan anda walaupun dalam 10-15 minit. Ini adalah pilihan yang bagus jika anda tidak mempunyai masa yang cukup untuk pelajaran penuh. Tetapi jika anda tidak tergesa-gesa dan ingin meningkatkan kesan, lakukan lebih lama - 30-60 minit.

Ia mengambil masa purata 30 hingga 120 saat untuk menyelesaikan satu set 10-25 ulangan. Berdasarkan ini, anda boleh mencari jumlah masa senaman dan menentukan bilangan bulatan dan latihan yang akan berada di dalamnya. Ingat untuk mengira masa rehat antara latihan dan bulatan.

2. Tetapkan matlamat

• Jika anda hanya perlukan kekuatan dan hipertrofi otot, tetapi anda tidak mempunyai masa yang mencukupi, lakukan latihan litar kekuatan tanpa unsur aerobik. Sekiranya anda mempunyai masa yang mencukupi, hentikan latihan litar: lebih baik untuk mengepam kuasa dan kekuatan otot mengikut skema standard pendekatan dan ulangan.
• Mereka yang ingin mengembangkan daya tahan aerobik harus termasuk berlari, lompat tali, latihan pada mesin elips dan mendayung dalam latihan litar. Masukkan selang kecil antara latihan kekuatan dan anda akan meningkatkan kapasiti aerobik anda dengan ketara tanpa latihan kardio tambahan.
• Jika anda ingin menurunkan berat badan secepat mungkin, pilih Litar Selang Intensif. Mereka paling berkesan dalam mengurangkan jisim lemak.
• Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi masih berasa selesa, adalah lebih baik untuk berselang seli latihan selang waktu dengan aktiviti aerobik yang tenang. Bulatan sangat memenatkan dan jika dilakukan lebih daripada dua kali seminggu, anda boleh kehilangan semangat dan keseronokan anda dengan cepat. Jika anda mencairkan Bulatan Selang anda dengan aktiviti aerobik yang senyap, minggu latihan anda akan menjadi lebih selesa, dan hasilnya akan menjadi lebih buruk sedikit daripada dalam kes HIIT bulatan semata-mata.

3. Pilih latihan

Prinsip utama latihan litar adalah untuk menggantikan beban pada kumpulan otot yang berbeza. Anda boleh memasukkan beberapa latihan untuk satu kumpulan otot dalam satu senaman, tetapi ia perlu dicampur dengan latihan untuk otot lain supaya kumpulan sasaran mempunyai masa untuk berehat.

Anda boleh menavigasi melalui:

• bahagian badan: atas, bawah dan tengah;
• kumpulan otot: dada, belakang, bisep, trisep, bahu, otot bahagian depan paha, otot belakang paha, punggung, otot teras;
• corak pergerakan: tarik, tolak, cangkung, lunges, lakukan pergerakan dengan hinj pinggul - fleksi pada sendi pinggul.

Apakah jenis latihan litar yang boleh diambil sebagai sampel

Lifehacker menyusun dua latihan litar rutin dengan dan tanpa peralatan, serta satu senaman selang intensiti tinggi.

1. Latihan litar jeda intensif

• Masa: dari 10 minit.
• peraturan: Bergantung pada keupayaan anda, lengkapkan satu hingga tiga bulatan.

2. Latihan litar untuk rumah

• Masa: 20 minit.
• peraturan: jangan berehat antara latihan, jeda selama 90 saat antara bulatan. Lengkapkan tiga bulatan.

Air mencangkung

Pastikan belakang anda lurus, pastikan lutut anda tidak melengkung ke dalam, dan tumit anda tidak terkeluar dari lantai. Cuba mencangkung dalam julat penuh, atau sekurang-kurangnya selari pinggul dengan lantai. Ulang 20 kali.

Tekan tubi

Sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda, jangan bentangkan siku anda ke tepi. Cuba bangkit dengan punggung lurus, tanpa melengkung di bahagian bawah punggung. Jika ia tidak berkesan, berlutut atau tolak ke atas dari sokongan. Lakukan senaman 10 kali.

Lunges

Jika terdapat ruang yang mencukupi, lakukan lunges dalam gerakan; jika tidak, kembali selepas setiap langkah. Pastikan belakang anda lurus, dan lutut di hadapan kaki berdiri tidak melepasi jari kaki. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

Papan

Berdiri tegak, ketatkan perut dan punggung anda untuk mengelakkan lengkungan di bahagian bawah punggung. Pegang kedudukan selama 30 saat.

Berlari di tempatnya

Berlari di atas jari kaki anda, angkat lutut anda tinggi, bantu diri anda dengan tangan anda. Lakukan senaman pada intensiti maksimum selama 30 saat.

Pendaki batu

Semasa berbaring, tarik lutut anda ke dada anda secara bergilir-gilir. Anda boleh meletakkan kaki anda di atas lantai atau membiarkannya digantung, seperti dalam video. Cuba pastikan pelvis anda pada tempatnya, jangan bengkokkan punggung bawah anda. Lakukan sebanyak 20 kali.

Kaki baring terangkat

Kedudukan permulaan - kaki lurus 20-30 cm dari lantai. Angkat kaki anda ke sudut kanan dengan badan anda dan turunkan punggung ke bawah. Untuk kemudahan, anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda. Pastikan punggung bawah anda di atas lantai sepanjang keseluruhan latihan. Lakukan 10 lif.

3. Latihan litar di gim

• Masa: 40 minit.
• peraturan: Lakukan senaman satu demi satu 10 kali, berat - 50-70% daripada 1RM. Dua latihan terakhir - hyperextension dan lipatan pada akhbar - lakukan 20 kali. Rehat antara latihan tidak lebih daripada 30 saat, antara bulatan - 1-2 minit. Lengkapkan tiga bulatan.

Tekan bangku

Berbaring di atas bangku, tekan kaki anda ke lantai. Pegang palang dengan cengkaman lurus lebih lebar daripada bahu anda, turunkan ke dada anda, dan kemudian picitnya ke atas.

Barisan blok atas ke dada

Pegang pemegang dengan cengkaman terbalik yang sempit, luruskan belakang anda, turunkan bahu anda, dan rapatkan bilah bahu anda. Tarik pemegang ke arah dada anda dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Apabila dilakukan dengan betul, anda akan merasakan latissimus dorsi mengetatkan.

Sambungan kaki dalam simulator atau dengan pengembang

Latihan ini lebih mudah dilakukan dalam simulator, tetapi jika ia sibuk atau tidak hadir, anda boleh melakukannya dengan pengembang. Cangkuk pengembang ke dalam dirian pada paras buku lali, dan letakkan gelung di atas kaki anda. Dalam kedudukan awal, kaki dibengkokkan, pengembang diregangkan. Luruskan kaki anda dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Hanya bahagian bawah kaki sahaja yang bergerak, peha dan badan dibetulkan.

Leg curl dalam simulator atau dengan pengembang

Jika anda memilih pengembang, kaitkannya pada pendirian, letakkan gelung di atas kaki anda, bergerak lebih jauh untuk mengetatkan elastik. Mengatasi rintangan pengembang, cuba capai dengan tumit anda ke punggung.

Lencongkan lengan untuk bisep bahu

Ambil barbell dengan cengkaman terbalik, bengkokkan dan lepaskan tangan anda. Jika bar disambungkan, gunakan dumbbell atau blok silang yang lebih rendah.

Sambungan lengan untuk trisep dalam crossover

Gantung pemegang tali, pegang hujung dengan cengkaman lurus, bengkokkan siku anda ke sudut yang betul. Panjangkan tangan anda dan pada masa yang sama bentangkan hujung pemegang tali. Pastikan belakang anda lurus dan bahu ke bawah.

Tekan kaki dalam simulator

Berbaring di simulator, pegang pemegang dengan tangan anda, tekan punggung bawah anda ke belakang dan jangan koyakkannya sehingga tamat latihan. Bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah dan kemudian luruskannya, tolak platform ke atas. Jangan memanjangkan sepenuhnya kaki anda untuk mengelakkan kerosakan sendi lutut anda.

Barbell tarik ke dagu

Ambil barbell dengan cengkaman lurus dan sempit. Dengan menggunakan ketegangan bahu, bawa barbell ke paras tulang selangka. Siku sentiasa berada di atas palang. Pastikan palang meluncur di sepanjang badan, jangan condong ke hadapan.

Hiperekstensi

Ambil tangan anda di belakang kepala anda, angkat badan anda selari dengan lantai atau lebih tinggi sedikit. Lakukan dengan cara yang diukur, tanpa tersentak: dengan cara ini anda akan memuatkan otot extensor bahagian belakang dengan lebih baik. Lakukan sebanyak 20 kali.

Tekan lipat

Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, letakkan tuala bergulung atau abmat di bawah belakang anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat dan turunkan badan secara perlahan-lahan, anda boleh berlama-lama seketika di bahagian atas untuk memuatkan akhbar dengan lebih baik. Buat 20 lif.