Apa yang perlu difikirkan dalam latihan untuk menjadi lebih kuat dan membina otot dengan lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Di manakah lebih baik untuk mengarahkan perhatian - kepada perasaan anda atau kepada perkara yang anda sedang bekerja.

Anda boleh berjalan ke bar, ketawa pada jenaka, dan sambil menekan, ingat pergaduhan baru-baru ini. Ramai orang buat macam tu. Tetapi jika anda mahu bukan sahaja berlatih, tetapi untuk melihat kemajuan sebenar, anda perlu menumpukan perhatian pada pergerakan.

Perkara yang perlu diberi tumpuan semasa bersenam

Semasa memandu, anda boleh mengalihkan pandangan anda ke dalam atau ke luar.

1. Fokus dalaman. Meliputi sensasi badan sendiri: ketegangan otot, kawalan ke atas kedudukan anggota badan, pernafasan. Jika jurulatih memberitahu anda, "Kencangkan glutes anda," "Rentangkan lutut anda ke sisi," atau "Kembung perut anda," dia mengalihkan tumpuan anda ke dalam.

2. Kepekatan luaran. Dalam kes ini, fikiran anda, sebaliknya, diarahkan kepada objek yang mengelilingi anda: berat bebas, lantai, dinding, objek khayalan. Perkara penting di sini ialah anda tidak harus fokus pada perkara-perkara ini dalam diri mereka, tetapi pada hasil pergerakan atau tugas yang perlu diselesaikan.

Untuk mengalihkan perhatian ke luar, cadangan seperti "Tolak lantai dengan kaki anda", "Bayangkan terdapat oren di bawah ketiak", "Palang harus berjalan dalam garisan menegak lurus ke atas."

Jenis tumpuan harus bergantung pada matlamat olahraga anda. Kami akan menganalisisnya satu demi satu dan memberikan cadangan.

Mengapa Tumpukan pada Objek Luaran

Kesedaran kita adalah perkara yang kekok. Apabila anda berfikir tentang otot anda dan cuba mengawalnya, anda mengganggu badan anda melakukan tugasnya.

Jika anda menumpukan perhatian pada tugas luaran, seperti "mengangkat dumbbell ke paras muka," badan secara automatik menegangkan bisep bahu - otot yang diperlukan untuk ini (agonis). Pada masa yang sama, trisep, otot yang memanjangkan sendi siku (antagonis), mengendur supaya tidak mengganggu bisep.

Tetapi jika tugas anda bukan untuk "mengangkat dumbbell", tetapi untuk "mengetatkan bisep", trisep tidak lagi akan berehat dengan begitu berkesan. Koordinasi otot mengalami ini, dan dengan itu, prestasi.

Di samping itu, kawalan minda memaksa anda untuk meneran lebih banyak serat daripada yang anda perlukan untuk bergerak. Anda menghabiskan lebih banyak tenaga dan lebih cepat letih. Oleh itu, untuk kebanyakan matlamat olahraga, tumpuan luar yang sesuai - apabila anda menumpukan perhatian pada tugas dan membenarkan badan bertindak sebagaimana mestinya.

Penumpuan pada keputusan meningkatkan kekuatan, jarak lompatan dan kelajuan larian pada jarak pendek, dan membantu melakukan lebih banyak ulangan kepada kegagalan otot dalam set yang berat.

Dengan mengalihkan tumpuan anda ke luar, anda akan meningkatkan ekonomi larian dan latihan kekuatan - anda boleh melakukan kerja yang sama dengan sedikit usaha, dan meningkatkan prestasi anda dalam mana-mana sukan yang memerlukan ketangkasan, ketepatan, keseimbangan yang baik, ketahanan dan kuasa. Juga, penumpuan luaran membantu mempelajari pergerakan dengan lebih cepat, oleh itu ia sering digunakan dalam kerja bimbingan.

Nampaknya tumpuan pada otot hanya mengganggu dan untuk kemajuan anda perlu memberi tumpuan secara eksklusif pada objek luaran. Tetapi masih ada satu sebab untuk mengalihkan fokus secara berkala.

Mengapa fokus pada badan anda

Dalam bina badan, terdapat amalan menguatkan sambungan minda-otot, apabila semasa latihan anda secara sedar meneran apa yang anda ingin pam. Dan ia sangat membantu.

Untuk memahami bagaimana ini berfungsi, anda perlu mengingati mekanisme hipertrofi. Gentian menerima isyarat untuk berkembang apabila mereka mengalami tekanan mekanikal dan keletihan.

Lebih banyak serat bekerja dan keletihan, lebih banyak sintesis protein akan berlaku selepas latihan dan otot akan menjadi lebih tebal.

Seperti yang dinyatakan di atas, semasa kepekatan luaran, badan hanya menegangkan apa yang diperlukan. Dan jika kesedaran disambungkan, ketegangan meningkat: kedua-dua agonis dan antagonis berfungsi semasa latihan. Ini mengurangkan kecekapan, tetapi meningkatkan keseluruhan pengaktifan dan keletihan otot.

Lebih-lebih lagi, kawasan yang biasanya tidak digunakan akan dimasukkan ke dalam kerja. Otot yang sama terdiri daripada pelbagai jenis gentian. Mereka juga dirangsang oleh motoneuron yang berbeza, jadi dalam satu latihan bukan keseluruhan otot berfungsi, tetapi hanya kawasan yang sesuai untuk tugas ini. Mereka menerima insentif untuk berkembang, dan mereka juga meningkat dalam saiz.

Kawalan sedar membantu untuk melibatkan gentian otot lain yang tidak berkesan untuk pergerakan ini. Akibatnya, anda tidak akan meningkatkan berat kerja anda, tetapi anda akan memberikan insentif untuk mengembangkan lebih banyak gentian.

Ini benar apabila bekerja dengan beban ringan - sehingga 60% daripada had yang boleh anda angkat sekali gus. Kira-kira berat sedemikian dipilih oleh ahli bina badan, bekerja 12-14 kali setiap set.

Dengan menumpukan pada badan anda, anda akan membina jisim otot hampir dua kali lebih cepat daripada mengalihkan fokus kepada objek luar.

Walau bagaimanapun, dalam bina badan, anda tidak harus fokus pada badan anda sepanjang masa. Tumpuan dalaman boleh menghalang anda daripada menambah berat badan apabila diperlukan, atau melakukan lebih banyak ulangan pada satu set kepada kegagalan otot.

Apa yang patut anda pilih

Anda perlu memilih mod penumpuan, memfokuskan pada matlamat anda:

• Beri perhatian kepada objek luaran untuk memaksimumkan kecekapan pergerakan dan prestasi dalam mana-mana sukan.
• Gabungkan fokus luaran dan dalaman untuk pembinaan otot maksimum. Sertakan kepekatan luaran apabila anda menambah berat atau melakukan satu set kepada kegagalan otot, dan dalam kes lain, arahkan perhatian anda ke dalam.