Apa yang perlu dilatih setiap hari untuk membina otot dengan lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Memilih senaman yang akan mengurangkan risiko kecederaan dan tidak akan membawa kepada latihan berlebihan.

Badan kita bukan sahaja memerlukan latihan, tetapi juga pemulihan. Jika anda memuatkan kumpulan otot yang besar setiap hari tanpa memberi mereka rehat, kemajuan akan menjadi perlahan atau berhenti sama sekali. Lebih-lebih lagi, keletihan sistem saraf pusat (CNS) akan menghalang anda daripada melatih otot anda dengan betul dan boleh menyebabkan latihan berlebihan.

Walau bagaimanapun, kumpulan otot tertentu boleh dan harus dilatih setiap hari. Ini akan meningkatkan prestasi anda, melindungi anda daripada kecederaan dan membantu anda membuat kemajuan yang lebih pantas.

lengan bawah

Lengan bawah yang dibangunkan dengan baik kelihatan sejuk dan membantu mengepam bisep dan punggung anda dengan lebih pantas. Lagipun, lebih kuat cengkaman, lebih banyak tarikan dan pergerakan menarik lain yang boleh anda lakukan. Dan pada masa yang sama, latihan pada lengan bawah secara praktikal tidak memuatkan sistem saraf pusat dan tidak memerlukan pemulihan yang lama.

Lakukan satu senaman dari senarai sehari. Putar mereka setiap senaman. Tetapkan pemasa selama 30-60 saat dan lakukan sehingga tamat masa. Lakukan 3-4 set, berehat 60-90 saat di antara mereka.

Fleksi pergelangan tangan

Ambil dumbbell, letakkan lengan bawah anda pada sokongan - bangku atau lutut - dan bengkokkan tangan anda.

Tukul Thor

Latihan boleh dilakukan dengan kayu panjang dengan meraih satu hujungnya. Lakukan secara perlahan dan terkawal untuk bekerja dengan baik untuk otot.

Memegang bar untuk satu pancake

Keluarkan penkek dari satu hujung bar dan genggam yang lain supaya empat jari berada di satu sisi dan ibu jari anda berada di sisi yang lain.

Pegang dengan pemanjang cengkaman

Pemanjangan cengkaman ialah pad papan jari khas yang boleh didapati di hampir mana-mana gim. Pakai dan tahan barbel.

Tekan

Senaman perut setiap hari ialah cara terbaik untuk melihat sekilas kiub anda.

Pilih satu latihan dan lakukan 3-4 set 40 saat kerja. Keesokan harinya, lakukan yang kedua, selepas mengetuk - yang ketiga, dan kemudian sekali lagi.

Memusing

Senaman yang berkesan dan selamat belakang. Koyakkan hanya bilah bahu dari lantai, biarkan bahagian bawah belakang ditekan.

Menaikkan kaki

Angkat pelvis dari lantai dan kembalikannya. Anda boleh meletakkan tangan anda di bawahnya untuk memudahkan anda melakukan senaman.

Memegang bot

Angkat bilah bahu dan kaki anda dari lantai. Jika selepas beberapa ketika anda mula menggoncang, ini adalah perkara biasa. Simpan selagi boleh.

Anda juga boleh menambah senaman anda dengan senaman perut yang lain. Jangan takut untuk membebankan otot anda: sebarang pergerakan selain daripada Crossfit Full Extension pada GHD tidak memerlukan pemulihan yang lama.

Bahu

Di sini kita tidak bercakap tentang delta yang menutupi sendi bahu dari atas, tetapi mengenai otot-otot manset pemutar. Mereka menstabilkan sendi dan sering diabaikan.

Dengan melatih mereka setiap hari, anda akan mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi anda dalam pelbagai senaman bahagian atas badan.

Lakukan secara bergantian setiap hari. Pada hari latihan, lakukan satu set setiap satu sebagai sebahagian daripada memanaskan badan sebelum pergerakan utama, pada hari rehat, 2-3 set.

Mengangkat tangan ke sisi

Ambil penkek ringan 1, 25 kg, pusingkan tangan anda, tapak tangan ke badan. Satukan bilah bahu anda dan turunkan bahu anda - ini adalah kedudukan permulaan.

Angkat tangan lurus ke paras mata dengan ibu jari ke atas. Adalah penting bahawa lengan dinaikkan tidak jelas ke sisi, tetapi sedikit ke hadapan (dengan penculikan kira-kira 30 ° dalam satah mendatar).

Pegang pada kedudukan terakhir selama 1-2 saat dan turunkan tangan anda. Lakukan 15-20 ulangan.

Pembalikan luaran

Anda memerlukan pengembang untuk latihan ini. Cangkukkannya ke rak, pusing ke sisi dan bengkokkan lengan kerja anda pada siku pada sudut tepat. Mengatasi rintangan pengembang, pusingkan lengan bawah anda ke luar dan kembalikannya.

Jangan angkat bahu, rapatkan siku dengan badan. Lakukan 15-20 kali dengan setiap tangan.

Memimpin pada blok

Untuk latihan ini, anda memerlukan gelang getah atau jurulatih blok. Cangkuk tali pada dirian, atau ambil pemegang jurulatih dan berlutut. Turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, ambil pengembang atau pemegang simulator supaya lengan lurus anda dilanjutkan ke hadapan pada paras bahu.

Pada masa yang sama, bawa bahu anda ke sisi dan bengkokkan lengan anda ke sudut kanan pada siku. Lengan atas dan lengan bawah anda kini selari dengan lantai. Kemudian pusingkan lengan bawah anda tanpa mengubah kedudukan siku.

Luruskan lengan anda ke atas, cuba pastikan bahu dan bilah bahu anda berada pada tempatnya, dan kemudian kembalikannya ke kedudukan asalnya, melalui semua titik dalam susunan yang bertentangan.

Lakukan 10-15 kali untuk setiap tangan.

belakang

Apabila ia datang untuk melatih belakang anda, tarikan dan tarikan yang berbeza yang melibatkan lats atau trapezius anda serta-merta terlintas di fikiran. Walau bagaimanapun, terdapat satu lagi kumpulan otot yang sama pentingnya yang sering diabaikan semasa latihan - extensor belakang terletak di sepanjang tulang belakang.

Extensor yang kuat akan membantu anda membawa lebih berat dalam barbell squat dan deadlift, serta melindungi tulang belakang anda daripada kecederaan.

Hiperekstensi

Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, turunkan diri anda ke bawah dan sandarkan. Lakukan pergerakan dengan lancar dan terkawal, tanpa menggunakan inersia. Lakukan 2-3 set 15-20 ulangan.

Deadlift di atas lantai

Jika anda tidak pergi ke gim setiap hari, anda boleh menguatkan punggung anda di rumah. Berbaring di atas tikar, rentangkan tangan anda di hadapan anda, dan lakukan pergerakan menarik seolah-olah anda sedang menarik objek berat ke arah anda.

Jangan turunkan dada anda ke lantai semasa keseluruhan latihan. Setiap kali, cuba angkat dada anda sedikit lebih tinggi dari lantai, tetapi lakukan dengan lancar, tanpa tersentak secara tiba-tiba. Lakukan 3 set 20-25 ulangan.

Kaviar

Untuk menjadikan kaki anda kelihatan harmoni, ia patut memberi perhatian bukan sahaja pada pinggul, tetapi juga pada otot kaki. Oleh kerana kumpulan otot ini kecil, senaman tidak menyebabkan keletihan yang teruk dan tidak memerlukan pemulihan yang lama. Lakukan setiap hari, berselang-seli antara satu sama lain.

Bangkit dengan jari kaki

Berdiri dengan sebelah kaki, anda boleh melekat pada sesuatu dengan tangan anda supaya tidak jatuh. Naik dengan jari kaki anda dan turunkan punggung ke bawah. Lakukan 3 set 25 ulangan pada setiap kaki.

Naik atas jari kaki sambil duduk

Pergerakan ini boleh dilakukan pada mesin khas atau dengan barbell pada lutut anda. Di bahagian bawah, turunkan tumit di bawah jari kaki untuk meregangkan otot betis untuk ulangan seterusnya.

Jika anda melakukan senaman dengan barbell pada lutut anda, letakkan jari kaki anda pada pancake. Pilih berat yang mencukupi untuk melengkapkan 15-20 ulangan. Ambil tiga set.