Apakah itu mengepam dan adakah ia membantu anda membina otot dengan lebih cepat?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kesan ini bahkan telah dibandingkan dengan keseronokan seks.

Apa yang mengepam

Mengepam adalah kesan latihan kekuatan, di mana otot dipenuhi dengan darah dan visual menjadi lebih besar.

Penguncupan otot yang kuat sebahagiannya menghalang urat yang mengalirkan darah. Dalam kes ini, arteri terus berfungsi seperti biasa, yang menyebabkan kepekatan plasma di dalam otot meningkat.

Plasma terkumpul meresap melalui kapilari ke dalam ruang interstisial, dan kemudian kembali semula. Ini menyebabkan edema selular, atau hiperemia reaktif, yang dikenali dalam bina badan sebagai mengepam.

Pada masa yang sama, seseorang mempunyai perasaan kenyang otot yang menyenangkan. Arnold Schwarzenegger menyifatkan mengepam sebagai perasaan yang hebat, mengingatkan mengisi otot dengan udara, dan berpendapat bahawa keseronokan itu adalah setanding dengan seks.

Untuk apa mengepam?

Kerana mengepam menjadikan otot kelihatan lebih besar, ahli bina badan dan pelakon menggunakannya sebelum naik ke pentas atau semasa penggambaran. Walau bagaimanapun, ini adalah kesan sementara, dan ia hilang sejurus selepas otot berhenti bekerja dan peredaran darah di dalamnya kembali normal.

Juga, mengepam digunakan dalam latihan biasa sebagai rangsangan otot tambahan untuk meningkatkan hipertrofi - pertumbuhan gentian otot.

Bolehkah mengepam mempercepatkan pertumbuhan otot?

Agar otot berkembang, pertama sekali, tekanan mekanikal diperlukan, yang timbul dalam proses beban kuasa. Tekanan metabolik adalah faktor yang sama penting, dan edema selular semasa mengepam adalah bahagian penting dalam proses ini.

Peningkatan isipadu sel disebabkan oleh air menggalakkan sintesis protein dan mengurangkan pecahannya. Terdapat teori bahawa inilah cara sel cuba bertahan. Oleh kerana tekanan pada membran dan sitoskeleton mengancam untuk pecah, ia meningkatkan sintesis protein untuk menguatkan strukturnya.

Di samping itu, jumlah yang meningkat boleh menjejaskan aktiviti sel progenitor. Semasa beban berlebihan, sel stem diubah menjadi myoblast dan diangkut ke gentian otot yang cedera untuk membaikinya.

Kesan mengepam juga termasuk meregangkan tisu penghubung di sekeliling otot dan pembentukan kapilari tambahan sebagai tindak balas kepada peningkatan permintaan untuk bekalan darah.

Cara bersenam untuk mencapai kesan mengepam

Oleh kerana edema selular berlaku apabila aliran keluar vena dalam otot yang berfungsi terganggu, tugas utama adalah untuk memastikan ketegangan berterusan gentian otot.

Berapa banyak set dan ulangan yang perlu dilakukan

Dalam bina badan, dua pilihan digunakan secara meluas:

• 2-3 set 15-20 ulangan dan berehat 60 saat di antara.
• 5-10 set 8-12 ulangan dengan rehat 30 saat di antaranya.

Dalam kedua-dua kes, mereka bekerja dengan berat kecil yang membolehkan anda melakukan bilangan ulangan yang diperlukan tanpa kegagalan otot.

Bagaimana untuk memilih latihan

Dalam senaman yang sama, beban pada otot berubah bergantung pada kedudukan badan dan berat badan.

Sebagai contoh, apabila mengangkat dumbbell untuk bisep pada titik paling rendah, apabila lengan dipanjangkan, beban pada otot adalah minimum. Apabila lengan difleksikan, ia meningkat, mencapai puncak apabila siku membentuk sudut 90 °, dan kemudian menurun semula.

Untuk kesan mengepam, senaman paling sesuai di mana otot menghabiskan lebih banyak masa di bawah beban dan tidak berehat sepenuhnya dalam mana-mana fasa.

Ambil senaman di bahagian belakang paha sebagai contoh. Pada pagi yang baik, otot-otot benar-benar santai di bahagian atas pergerakan apabila anda berdiri dengan barbell di belakang anda. Dalam hyperextension pada GHD - pada titik terendah apabila digantung terbalik, dan dalam hyperextension pada 45 ° - pada tiada titik latihan.

Hiperekstensi pada mesin GHD. Foto: Alexander Starostin

Selamat Pagi. Foto: Alexander Starostin

Hiperekstensi pada 45 °. Foto: Alexander Starostin

Oleh itu, pergerakan ini lebih baik daripada yang lain untuk mencapai kesan mengepam.

Dalam julat apa untuk bekerja

Hampir semua senaman boleh menjadi sempurna untuk mengepam jika anda mengehadkan julat pergerakan di dalamnya supaya otot tidak berehat pada bila-bila masa.

Sebagai contoh, untuk mengepam otot dada, anda boleh melakukan tekan tubi dari lantai atau pada palang yang tidak rata hanya pada titik terendah julat, tanpa memanjangkan lengan sepenuhnya.

Jalur rintangan dan rantai bar juga sangat sesuai untuk tujuan ini. Di bahagian atas latihan, apabila beban pada otot adalah minimum, rantai atau jalur rintangan menambah beban, dan lebih dekat ke titik bawah, rintangan tambahan dikeluarkan.

Apakah kaedah latihan yang digunakan untuk mengepam

Terdapat beberapa teknik popular yang boleh membantu anda mencapai kesan mengepam.

Set drop

Ini adalah kaedah latihan di mana anda melakukan pendekatan dengan berat tertentu sehingga kelemahan ketara dalam teknik, kemudian lepaskan kira-kira 25% daripada berat dan lakukan senaman yang sama sekali lagi sehingga otot hampir gagal.

Anda juga boleh mengatur set drop triple dan quadruple, di mana anda mengulangi prosedur ini tiga atau empat kali - menurunkan berat badan dan meneruskan pendekatan.

Rehat antara set kerja berlangsung selama yang diperlukan untuk menukar berat kerja.

Latihan Rangsangan Sarcoplasmic (SST)

Kaedah ini melibatkan banyak set kepada kegagalan otot dengan masa rehat atau panjang fasa yang berbeza-beza. Ia sesuai untuk orang terlatih yang memerlukan rangsangan baru untuk pertumbuhan otot.

Keberkesanan CCT telah diuji dalam satu kajian kecil dengan atlet berpengalaman. Berbanding dengan latihan konvensional, kedua-dua varian CCT mempunyai jumlah isipadu beban yang lebih rendah, tetapi meningkatkan ketebalan otot lebih banyak lagi. Ini adalah pilihan.

1. Kontraktil … Selepas memanaskan badan, lakukan tiga set 10 ulangan kepada kegagalan otot dan berehat selama 20 saat antara set.

Kemudian 20% berat dikeluarkan dan pendekatan lain dilakukan sehingga otot gagal. Dalam kes ini, fasa sepusat pergerakan - apabila otot memendek di bawah beban (mengangkat dumbbell ke bisep) - berlangsung selama empat saat. Dan eksentrik - apabila otot dipanjangkan (menurunkan dumbbell ke kedudukan asalnya) - mengambil masa satu saat.

Selepas itu, mereka berehat selama 20 saat, mengeluarkan 20% lagi berat dan mengulangi pendekatan kepada kegagalan, tetapi kini fasa sipi berlangsung selama empat saat, dan fasa sepusat berlangsung satu.

Latihan berakhir dengan pendekatan isometrik - 20% lagi berat dikeluarkan, selepas itu peluru dipegang pada titik latihan dengan tork tertinggi (untuk mengangkat bisep - apabila siku dibengkokkan pada sudut tepat) sehingga otot gagal.

2. Dengan masa rehat yang berbeza … Dalam varian ini, selepas memanaskan badan, 8 pendekatan dilakukan 10 kali sehingga otot gagal. Rehat antara set berbeza-beza sepanjang masa dan ialah 45–30–15–5–15–30–45 saat.

Pilihan ini memberikan kesan kurang daripada kontraktil, tetapi lebih daripada latihan biasa dengan masa rehat yang sama antara set.

Pendekatan isometrik

Kerja isometrik ialah apabila otot mengecut tanpa mengubah panjangnya. Dalam erti kata lain, ia tegang secara statik. Kerja sedemikian sangat menyekat aliran darah, yang dalam jangka panjang meningkatkan kesan pengepaman.

Untuk set statik, anda boleh sama ada menetapkan sekatan bar pada ketinggian yang sesuai, atau mengambil terlalu banyak berat yang tidak boleh anda angkat. Dalam kes kedua, dia tidak sepatutnya berada di atas anda tanpa insurans.

Mari kita lihat akhbar bangku sebagai contoh. Anda sediakan bangku di rak kuasa dan letakkan sekatan di atas dada anda. Kemudian baring di atas bangku, picit barbell supaya ia bersandar pada sekatan di bawahnya, dan cuba sedaya upaya untuk menekan seboleh-bolehnya.

Kekalkan ketegangan selama 10 saat, kemudian berehat selama 1-2 minit dan ulangi latihan 2-4 kali lagi.

Berapa kerap anda boleh bersenam?

Anda boleh melakukan set setiap senaman, tetapi perlu diingat bahawa program itu tidak sepatutnya semuanya. Set panjang dengan pemberat kecil bukanlah pengganti untuk ketegangan sengit yang boleh dicapai apabila bekerja dengan pemberat serius untuk 6-12 ulangan.

Oleh itu, anda masih memerlukan latihan multi-sendi berat yang akan memuatkan semua gentian otot secara maksimum dan memberikan tekanan yang mencukupi.

Dan biarkan set mengepam panjang pada penghujung senaman sebagai cara untuk "menghabiskan" otot.

Apa lagi yang penting untuk mengepam

Keupayaan otot untuk membengkak sebagai tindak balas kepada tekanan bergantung bukan sahaja pada kaedah latihan, tetapi juga pada pemakanan.

Minum air secukupnya

Agar otot diisi dengan air, ia mesti ada di dalam badan dalam kuantiti yang mencukupi. Cuba ikuti cadangan umum untuk latihan: 0.5 liter air 2 jam sebelum permulaan senaman dan 200-300 ml setiap 10-20 minit sesi.

Ia juga tidak menyakitkan untuk menimbang berat badan selepas latihan dan minum lagi 0.5 liter air untuk setiap setengah kilo berat badan yang hilang.

Makan karbohidrat

Jika anda tidak mengurangkan berat badan sebelum pertandingan, pastikan anda makan karbohidrat yang mencukupi - 4-7 g setiap kg berat badan setiap hari.

Karbohidrat disimpan dalam otot sebagai glikogen, yang memberikan anda tenaga semasa latihan kekuatan dan juga mengikat air untuk membuat otot lebih berisi.

Selain karbohidrat, anda juga boleh mengambil minuman manis tambahan semasa senaman anda - ini akan meningkatkan prestasi anda dan mengekalkan simpanan glikogen anda.

Cuba creatine monohydrate

Creatine mengekalkan air dalam badan dan meningkatkan prestasi latihan kekuatan.

Untuk meningkatkan kesan pengepaman dengan lebih cepat, cuba kaedah pemuatan. Ambil 20 gram creatine monohydrate (5 gram empat kali sehari) selama 3–6 hari, kemudian 2–3 gram setiap hari untuk mengekalkan tahap yang tinggi.