Apakah gainers dan adakah ia benar-benar membantu membina otot?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Suplemen sukan yang penting untuk tidak berlebihan.

Apakah untung

Penambah jisim ialah produk pemakanan sukan yang menambah berat badan. Seperti protein, ia datang dalam bentuk serbuk dan dicampur dengan air atau susu. Hanya terdapat lebih banyak kalori di dalamnya, dan sebagai tambahan kepada protein, ia mengandungi lemak dan cukup banyak karbohidrat.

Tiada formula penambah berat badan tunggal, jadi kandungan kalori dan peratusan makronutrien dalam makanan yang berbeza boleh berbeza-beza. Sebagai peraturan, 100 g penambah berat badan mengandungi 350-450 kcal, 45-60 g protein, 50-80 g karbohidrat dan 1-18 g lemak. Saiz hidangan ditunjukkan pada pakej - dari 50 hingga 360 g, tetapi tiada siapa yang mengganggu anda untuk makan lebih atau kurang.

Apa yang boleh menjadi sebahagian daripada untung

Sebagai tambahan kepada makronutrien, komponen berikut juga boleh dimasukkan ke dalam komposisi gainers:

Creatine monohidrat

Asid amino ini membantu 1. Makanan Tambahan untuk Senaman dan Prestasi Olahraga / Pejabat Makanan Tambahan (ODS) Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH).

2. R V T Santos, RA Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kesan suplemen kreatin pada penanda keradangan dan sakit otot selepas perlumbaan 30km / Sains hayat mempunyai kesan positif ke atas kuasa, kekuatan dan kadar pemulihan.

Juga creatine boleh menyediakan P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Suplemen creatine ‑ protein ‑ karbohidrat meningkatkan tindak balas terhadap latihan rintangan / Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman

Jika penambah berat badan mengandungi kira-kira 3-5 gram kreatin, kemungkinan besar ia akan membantu meningkatkan prestasi anda dalam latihan dan memperbaiki komposisi badan. Benar, untuk kesannya, suplemen sukan perlu diminum secara berterusan.

Vitamin kumpulan B

Hampir mana-mana gainer termasuk riboflavin dan vitamin B6, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga, serta folat dan vitamin B12, yang terlibat dalam sintesis sel baru dan pembaikan sel yang rosak.

Kekurangan riboflavin dan B6 mungkin K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamin dan senaman: adakah senaman mengubah keperluan? / Jurnal antarabangsa pemakanan sukan dan metabolisme senaman mengurangkan prestasi senaman, jadi sumber tambahan vitamin ini berguna untuk mereka yang banyak bersenam dan makan sedikit.

Walau bagaimanapun, jika anda teratur dengan diet anda, suplemen dengan vitamin tidak akan memberikan Vitamin B-12 / Mayo Clinic dengan apa-apa faedah.

Antioksidan

Kebanyakan berat badan termasuk vitamin C dan E, antioksidan yang membantu melawan tekanan oksidatif.

Penyelidikan Suplemen Pemakanan untuk Senaman dan Prestasi Olahraga / Pejabat Makanan Tambahan (ODS) Institut Kesihatan Nasional (NIH) tidak menyokong pembinaan otot dan faedah prestasi suplemen tersebut. Sebaliknya: dos tambahan antioksidan boleh melemahkan laluan isyarat badan, mengurangkan rangsangan untuk pertumbuhan otot.

Benar, terdapat lebih sedikit vitamin C dan E dalam perolehan daripada yang diperlukan untuk sebarang kesan.

Vitamin D

Dengan kekurangan vitamin D, pengambilan tambahan sebagai sebahagian daripada suplemen boleh S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Kesan suplemen vitamin D pada tahap testosteron pada lelaki / Penyelidikan hormon dan metabolik mempunyai kesan positif ke atas tahap testosteron, hormon anabolik. Benar, dos vitamin ini dalam sebahagian daripada gainer adalah berkali-kali lebih rendah daripada apa yang diperlukan untuk mengisi defisit.

Jika semuanya normal dan tidak ada kekurangan vitamin, pengambilan tambahan tidak akan menjejaskan dalam apa jua cara S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Kesan vitamin D dan kuersetin, secara bersendirian dan digabungkan, pada kecergasan kardiorespiratori dan fungsi otot dalam lelaki dewasa yang aktif secara fizikal / Jurnal akses terbuka perubatan sukan terhadap prestasi.

Unsur surih

Selalunya, komposisi gainers termasuk set lengkap makro dan mikroelemen: kalsium, besi, kalium, fosforus, iodin, magnesium, zink dan lain-lain.

Kekurangan dalam mana-mana elemen penting boleh menjejaskan prestasi dan kesejahteraan secara negatif. Tetapi jika anda mendapat cukup daripada mereka daripada diet anda, suplemen tidak akan memberi kesan kepada komposisi badan dan prestasi sukan.

Probiotik dan serat

Sesetengah gainer menambah serat dan kompleks probiotik - satu set lactobacilli yang baik untuk M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Analisis meta - keberkesanan probiotik untuk penyakit gastrousus / PloS satu pada mikroflora usus.

Walau bagaimanapun, mikroorganisma ini tidak hidup terlalu lama, dan adalah mustahil untuk mengatakan dengan pasti berapa banyak daripada mereka yang tinggal dalam produk. Secara umum, adalah diragui sama ada lactobacilli dalam gainer mempunyai sebarang manfaat usus.

Adakah gainer benar-benar membantu membina otot?

Memandangkan tiada siapa yang mengkaji jenama tertentu yang memperoleh keuntungan, ia tetap menilai dengan maklumat umum tentang campuran protein-karbohidrat dengan pelbagai bahan tambahan.

Dalam meta-analisis F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Kesan Protein Whey Sahaja atau Sebagai Sebahagian daripada Formulasi Berbilang Ramuan terhadap Kekuatan, Jisim Bebas Lemak, atau Jisim Badan Tanpa Lemak dalam Rintangan ‑ Individu Terlatih: Analisis Meta / Perubatan sukan 11 telah mendapati bahawa protein whey digabungkan dengan yang lain. bahan seperti karbohidrat dan kreatin mempercepatkan pembinaan otot (hipertrofi) dan memaksimumkan kekuatan kaki. Selain itu, suplemen yang mengandungi creatine memberikan hasil yang terbaik.

Dalam meta-analisis lain, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Kesan suplemen protein pada jisim otot, kekuatan, dan kuasa aerobik dan anaerobik pada orang dewasa yang sihat: kajian sistematik / Perubatan sukan 38 kertas saintifik juga telah membuat kesimpulan bahawa suplemen protein berkesan dalam mempercepatkan hipertrofi dan mengembangkan kekuatan.

K. R. O'Bryan segar, T. M. Doering, R. W. Morton. Adakah suplemen protein berbilang bahan menambah keuntungan yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam jisim dan kekuatan otot rangka? Kajian sistematik dan analisis meta 35 ujian / British Journal of Sports Medicine, kajian semula 35 kajian mengesahkan hasil kajian terdahulu: suplemen protein berbilang komponen, terutamanya dengan kreatin dan vitamin D, meningkatkan jisim otot dan kekuatan maksimum dengan ketara dalam bahagian atas dan bawah. Walaupun pada akhirnya, para saintis menyatakan bahawa jika dibandingkan dengan protein tulen, tidak banyak perbezaannya.

Persoalan yang munasabah timbul: mengapa kemudian menambah karbohidrat sama sekali, dan bukankah lebih baik untuk membeli protein mudah?

Bolehkah gainer mempercepatkan pertumbuhan otot lebih baik daripada protein?

Di satu pihak, karbohidrat boleh memberi kesan positif terhadap keseimbangan sintesis dan pemecahan protein. Jadi, dalam satu eksperimen M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Tindak balas endokrin berikutan senaman kekuatan menyeluruh dengan dan tanpa penggunaan protein dan protein ‑ karbohidrat tambahan / Biologi sukan telah mendapati bahawa 40 g suplemen protein ‑ karbohidrat selepas bersenam dengan ketara meningkatkan tahap faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), yang mengurangkan pecahan protein dan menggalakkan hipertrofi.

Dalam karya saintifik lain, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Kesan suplemen karbohidrat dan protein ke atas prestasi senaman rintangan, tindak balas hormon dan kerosakan otot / Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman mendapati bahawa campuran protein-karbohidrat meningkat. kepada, semasa dan sejurus selepas latihan kekuatan, boleh melindungi otot daripada kerosakan, menurunkan tahap hormon katabolik kortisol, dan meningkatkan pengeluaran insulin "anabolik".

Satu lagi eksperimen membandingkan P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Suplemen creatine ‑ protein ‑ karbohidrat meningkatkan tindak balas terhadap latihan rintangan / Perubatan dan sains dalam sukan dan menggunakan kesan protein tulen dan campurannya dengan karbohidrat dan didapati bahawa protein menang.

Tambahan protein yang digabungkan dengan latihan kekuatan membantu para peserta membina otot dan membuang sedikit lemak. Otot berkembang dalam kumpulan koktel protein-karbohidrat, tetapi sebagai tambahan kepada otot, para peserta memperoleh kira-kira 2 kg lemak.

Menariknya, keputusan terbaik dalam eksperimen adalah dalam kumpulan ketiga, yang menggunakan suplemen dengan protein, karbohidrat dan kreatin. Dengan campuran ini, para atlet membina otot lebih baik daripada dalam dua kumpulan lain, dan pada masa yang sama tidak meningkatkan lemak badan, walaupun terdapat karbohidrat.

Ini menunjukkan bahawa penambah kreatin mungkin mempunyai kelebihan berbanding protein biasa.

Siapa yang patut mencuba gainers

Memandangkan kandungan kalori yang tinggi, pemakanan sukan ini berguna untuk orang yang mempunyai fizikal asthenik yang tidak boleh menjejalkan diri dengan jumlah makanan yang diperlukan untuk menambah berat badan.

Penambah akan memberikan lebihan kalori, dan bersama-sama dengan latihan kekuatan, ia boleh memberi kesan positif pada pertumbuhan jisim otot dan kekuatan, terutamanya jika komposisi mengandungi 3-5 g creatine monohydrate setiap hidangan.

Pada masa yang sama, anda tidak boleh membeli keuntungan jika anda berusaha bukan sahaja untuk mengepam, tetapi juga untuk mengeringkan: kandungan kalori yang tinggi produk akan meningkatkan risiko mendapat lemak berlebihan.

Bagi bahan-bahan tambahan yang lain - vitamin, unsur surih dan serat - anda tidak boleh bergantung padanya dan melangkau hidangan penuh.

Jika anda tidak boleh makan tengah hari biasa, lebih baik minum lebih banyak daripada makan coklat bar. Tetapi cuba untuk tidak menggantikan makanan biasa dengan makanan sukan. Ingat bahawa ini adalah suplemen pemakanan, bukan pengganti lengkap untuk makanan biasa.

Cara minum gainers dengan betul

Saiz dan komposisi satu hidangan produk mesti ditunjukkan pada label. Oleh itu, anda boleh mengira secara bebas berapa banyak serbuk yang anda perlu minum untuk mendapatkan keperluan harian anda untuk kalori, protein dan nutrien lain.

Larutkan satu sudu gainer dalam air atau susu dan minum goncang yang terhasil. Adalah lebih baik untuk melakukan ini sekurang-kurangnya 30 minit sebelum latihan supaya lemak diserap dan rasa berat di perut hilang.

Adakah mungkin untuk membuat keuntungan daripada produk konvensional

Memandangkan komponen aktif utama gainer adalah protein dan karbohidrat, yang juga terdapat dalam makanan biasa, anda boleh dengan mudah menyediakan minuman sedemikian di rumah.

Protein boleh didapati dalam yogurt Yunani, keju kotej lembut, putih telur dan susu. Karbohidrat adalah madu, pisang, beri. Cuba kocok mentega kacang untuk lebih banyak lemak, atau oat dan biji untuk serat.

Untuk rasa, anda boleh menambah koko, vanila dan pelbagai sirap. Oleh kerana gainer adalah perkara berkalori tinggi, tidak perlu takut gula dalam sirap.