Bagaimana creatine membantu anda menjadi lebih kuat dan membina otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Pembantu super semasa latihan keras dan pertandingan.

Apa itu creatine

Creatine ialah asid amino yang terdapat dalam otot (95%), otak dan testis (kira-kira 5%). Kira-kira separuh daripada semua kreatin datang daripada diet - terutamanya daging merah dan makanan laut. Sebagai contoh, 450 g daging lembu mentah atau salmon mengandungi kira-kira 1-2 g bahan ini. Bakinya disintesis dalam hati dan buah pinggang daripada asid amino arginin dan glisin.

Bagi kebanyakan orang, jumlah kreatin ialah 120 mmol setiap kg jisim otot tanpa lemak. Vegetarian mungkin mempunyai tahap asid amino yang lebih rendah - kira-kira 90-110 mmol setiap kg jisim otot tanpa lemak, dan pada orang yang mengambil makanan tambahan, ia boleh menjadi lebih tinggi - sehingga 160 mmol setiap kg.

Kira-kira 1–2% daripada semua kreatin dalam otot dipecahkan kepada kreatinin dan dikumuhkan dalam air kencing. Untuk mengekalkan tahap normal bahan ini, anda perlu mengambil kira-kira 1-3 g asid amino dalam diet. Atlet mungkin memerlukan lebih banyak - mengikut urutan 5-10 g creatine setiap hari, bergantung pada intensiti latihan.

Mengapa anda memerlukan creatine

Creatine diperlukan oleh badan untuk penghasilan tenaga. Ia digunakan apabila anda perlu "meletup" - untuk bekerja dengan cepat, kuat dan sekuat mungkin. Sebagai contoh, lakukan set barbell berat, lompat ke ketinggian maksimum, atau lari 50 meter. Rizab creatine dalam otot cukup untuk 8-10 saat kerja tersebut.

Selepas 45 saat, rizabnya habis sepenuhnya, dan badan beralih ke sumber tenaga lain.

Oleh itu, berapa banyak creatine terkandung dalam otot anda secara langsung bergantung pada seberapa baik anda akan diberi ragut dan berapa lama anda akan bertahan dalam mod kerja ini.

Di samping itu, creatine mengurangkan pembentukan spesies oksigen reaktif dalam metabolisme sel, mengurangkan tekanan oksidatif. Dengan kata lain, ia boleh digunakan sebagai antioksidan untuk melindungi sel daripada kerosakan.

Mengapa mengambil suplemen creatine

Banyak kajian menunjukkan bahawa suplemen creatine memberikan kesan ergogenik - membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan prestasi sukan.

Peningkatan kekuatan dan kuasa

Creatine meningkatkan kapasiti anaerobik,,,,,,, - keupayaan untuk melakukan usaha maksimum dalam masa yang minimum. Kualiti ini diperlukan dalam mana-mana sukan yang anda perlukan untuk "meletup": dalam lari pecut, angkat berat, seni mempertahankan diri dan sukan berpasukan seperti bola keranjang, bola sepak, bola sepak Amerika, tenis.

Juga, mengambil creatine mempunyai kesan positif terhadap perkembangan penunjuk kekuatan.

Dalam kebanyakan kajian,,,,,,,, 6-10 minggu suplemen memberikan peningkatan yang ketara dalam kekuatan dan maksimum satu ulangan (1RM) merentasi senaman.

Walau bagaimanapun, terdapat pengecualian. Sebagai contoh, dalam satu eksperimen, suplemen creatine meningkatkan kapasiti anaerobik peserta, tetapi tidak membantu mengangkat lebih berat dalam latihan yang berbeza. Mungkin ini berlaku kerana masa kemasukan yang singkat: percubaan hanya berlangsung seminggu.

Oleh kerana bukan sahaja keupayaan gentian otot untuk mengecut dengan cepat adalah penting untuk pembangunan kekuatan, tetapi juga banyak faktor lain, termasuk sambungan neuromuskular, boleh diandaikan bahawa seminggu tidak cukup untuk membina kekuatan. Walaupun dalam eksperimen lain, tempoh yang sama (10 hari) memberikan peningkatan ketara dalam 1RM dalam akhbar bangku dan jongkong.

Terdapat satu lagi eksperimen di mana suplemen creatine tidak menjejaskan prestasi kekuatan peserta. Sepanjang 14 minggu latihan, lelaki yang lebih tua meningkatkan kekuatan tanpa mengira sama ada mereka mengambil kreatin, protein, kreatin dengan protein atau plasebo. Mungkin kekurangan faedah tambahan adalah disebabkan oleh umur peserta - 48-72 tahun.

Walau bagaimanapun, dalam eksperimen lain dengan orang berumur 57-70, suplemen creatine memberikan peningkatan kekuatan yang baik berbanding senaman tanpa suplemen.

Oleh itu, walaupun terdapat beberapa laporan mengenai sedikit atau tiada manfaat daripada suplemen, kebanyakan kajian masih menyokong manfaat creatine untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan.

Kadar pertumbuhan otot meningkat

6-12 minggu suplemen creatine dengan latihan kekuatan akan membantu anda membina lebih banyak otot daripada latihan tanpa suplemen. Para saintis tidak memahami sepenuhnya cara ia berfungsi. Terdapat pelbagai andaian: rangsangan anabolik daripada kesan osmotik creatine, kesan langsung pada kompleks isyarat mTOR, kesan pada myogenesis - pembentukan gentian otot baru daripada sel progenitor.

Di samping itu, kreatin boleh mempengaruhi hipertrofi melalui peningkatan jumlah latihan.

Semakin tinggi ia, semakin banyak serat otot akan berfungsi dan semakin kuat isyarat untuk pertumbuhan otot.

Memandangkan suplemen creatine boleh membantu meningkatkan latihan kekuatan dan mengendalikan beban berat tanpa jatuh ke dalam katabolisme, suplemen mempunyai kesan positif pada saiz otot.

Pecutan pemulihan daripada beban kekuatan

Untuk pertumbuhan otot dan penunjuk kekuatan, bukan sahaja beban adalah penting, tetapi juga pemulihan. Kelajuannya selepas bersenam sebahagian besarnya bergantung pada seberapa cepat anda boleh menambah simpanan glikogen, satu bentuk glukosa yang disimpan dalam otot dan digunakan sebagai bahan api semasa aktiviti fizikal.

Dan creatine membantu anda melakukan ini dengan lebih cepat dan lebih cekap.

Pengambilan gabungan 5 g kreatin dan 18-95 g karbohidrat, serta gabungan 5 g kreatin dengan 50 g karbohidrat dan 50 g protein, dengan ketara meningkatkan tahap insulin, hormon yang mana glukosa terkumpul. dalam otot, dan juga menyebabkan pengumpulan creatine dan kelewatannya - mengurangkan perkumuhan dari badan. Mengambil 20 g creatine bersama-sama dengan karbohidrat selama 5 hari meningkatkan tahap glikogen otot sebanyak 14% berbanding dengan beban karbohidrat sahaja.

Oleh itu, dengan mengambil kreatin dan karbohidrat, anda akan dengan cepat dan lebih cekap memulihkan simpanan glikogen selepas bersenam, mengekalkan prestasi tinggi dan mengelakkan latihan berlebihan semasa tempoh aktiviti yang banyak.

Tambahan pula, suplemen creatine boleh membantu membaiki otot yang rosak dengan lebih cepat selepas latihan kekuatan. Dalam satu eksperimen, latihan kekuatan menyebabkan lebih sedikit kerosakan pada kumpulan creatine. Creatine kinase, enzim yang berfungsi sebagai penunjuk kerosakan otot, adalah 84% lebih rendah dan kekuatan otot 10-21% lebih tinggi daripada kumpulan tanpa suplemen.

Creatine merendahkan, dan keradangan adalah faktor yang mengganggu pemulihan dan meningkatkan kesakitan selepas senaman yang berat. Semua ini membantu untuk menahan jumlah latihan yang besar tanpa membahayakan penunjuk kekuatan.

Mengurangkan risiko kecederaan dan mempercepatkan pemulihan daripadanya

Terdapat bukti bahawa suplemen creatine boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan semasa senaman yang sengit. Sebagai contoh, pemain bola sepak yang mengambil creatine biasanya kurang berkemungkinan mengalami dehidrasi dan strok haba, kekejangan otot, ketegangan dan kecederaan tanpa sentuhan.

Mereka juga kurang berkemungkinan untuk melangkau senaman akibat kecederaan berbanding mereka yang tidak mengambil suplemen.

Di samping itu, pemuatan kreatin semasa tempoh pemulihan membantu dengan cepat memulihkan kekuatan dan saiz otot yang hilang semasa tempoh imobilisasi anggota badan.

Meningkatkan prestasi kognitif

Mengambil 20 g suplemen setiap hari selama 4 minggu meningkatkan jumlah kreatin dalam otak sebanyak 8.7% –9.3%, yang boleh memberi kesan positif pada fungsi kognitif.

Creatine boleh meningkatkan ingatan jangka pendek dan keputusan ujian kecerdasan, mengurangkan keletihan mental daripada menyelesaikan masalah matematik, dan meningkatkan memori kerja dan kelajuan pemprosesan.

Di samping itu, suplemen creatine boleh membantu mengatasi kesan negatif terhadap prestasi, fungsi kognitif, dan mood yang disebabkan oleh kurang tidur.

Siapa yang tidak boleh mengambil creatine

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling selamat dan paling banyak dikaji. Bertentangan dengan khabar angin yang popular, suplemen creatine tidak menyebabkan dehidrasi, kekejangan otot, penghadaman, masalah hati dan buah pinggang. Kerana keupayaannya untuk mengekalkan air dalam badan, creatine boleh meningkatkan berat badan. Tetapi apabila anda berhenti mengambil suplemen, pound tambahan akan cepat hilang.

Walau bagaimanapun, masih berbaloi untuk berunding dengan doktor atau ahli terapi anda jika anda mempunyai syarat dan syarat berikut:

• Mengandung dan menyusu.
• Penyakit serius jantung dan organ lain, kanser.
• Mengambil ubat yang menjejaskan fungsi hati dan buah pinggang.
• Mengambil cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, ubat anti-radang seperti ibuprofen dan ubat lain yang mungkin berinteraksi dengan creatine.
• Mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi paras gula dalam darah.

Apakah bentuk creatine untuk dipilih dan cara mengambilnya

Bentuk yang paling popular dan mudah didapati ialah creatine monohydrate. Dialah yang muncul dalam kebanyakan karya saintifik mengenai manfaat suplemen. Terdapat juga bentuk lain: creatine ethyl ester (CEE) dan krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Di pasaran makanan sukan, mereka diletakkan sebagai lebih berkesan, tetapi ini tidak disahkan oleh sains.

Terdapat dua cara untuk mengambil creatine: dengan atau tanpa fasa pemuatan. 80% kajian yang mengkaji kesan bahan tambahan menggunakan kaedah pemuatan yang terdiri daripada dua fasa:

1. memuatkan- 5-7 hari. Creatine diambil dalam jumlah 20 g sehari, dibahagikan kepada 4 dos yang sama 5 g. Selepas itu, tahap kreatin dalam otot meningkat sebanyak 20%.
2. Mengekalkan- sepanjang masa yang tinggal. Creatine diambil sekali dalam jumlah 2-5 g sehari untuk mengekalkan tahap yang tinggi. Jika anda berhenti mengambil creatine selepas fasa pemuatan, ia akan kembali ke garis dasar secara beransur-ansur selama sebulan.

Anda juga boleh melakukannya tanpa fasa pemuatan - makan segera 3-5 g setiap hari. Dalam kes ini, tahap kreatin akan meningkat secara beransur-ansur dan mencapai peningkatan sebanyak 20% selepas kira-kira sebulan penggunaan.

Oleh kerana gabungan kreatin dengan karbohidrat dan protein meningkatkan pengekalannya dalam badan, adalah rasional untuk mengambil suplemen dengan makanan atau dengan goncangan protein-karbohidrat.

Bagi masa pengambilan, ia patut dilakukan selepas latihan, apabila badan telah menghabiskan simpanan glikogen dan kreatinnya dan perlu menambahnya.

Berapa lama creatine boleh diambil

Kesan sampingan tidak diperhatikan walaupun dari pengambilan creatine jangka panjang - sehingga lima tahun. Jadi anda boleh mengambil suplemen secara berterusan dan hanya mendapat manfaat daripadanya.

Jika anda ingin melakukan ini dalam kursus, sebagai contoh, untuk alasan kewangan, ia bernilai minum creatine dalam tempoh latihan yang sengit, apabila anda membina volum dan meningkatkan berat kerja, serta semasa pertandingan.

Berhenti mengambil creatine semasa tempoh apabila anda perlu menurunkan berat badan, sebagai contoh, untuk masuk ke dalam kategori berat badan yang diingini atau "kering" untuk pertandingan bina badan.