Adakah kompleks pra-senaman membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Suplemen ini sebenarnya boleh meningkatkan prestasi senaman anda, tetapi ia tidak sesuai untuk semua orang.

Apakah kompleks pra-senaman

Kompleks pra-senaman berbilang komponen ("pra-senaman", PT-kompleks) ialah suplemen sukan oleh Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-senaman berbilang bahan, implikasi keselamatan dan hasil prestasi: ulasan ringkas / Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa sebagai serbuk yang dirumus dengan psikostimulan, asid amino, vitamin dan bahan lain. Tugas utama PT-kompleks adalah untuk memberi tenaga, meningkatkan daya tahan, membantu membina otot dan menurunkan berat badan, dan meningkatkan prestasi olahraga secara umum.

Tiada satu formula pra-senaman, setiap pengeluar menambah bahan yang berbeza kepada komposisi: daripada protein whey dan BCAA kepada ekstrak ginseng dan bit. Tetapi, memandangkan tujuan utama, hampir semua kompleks mengandungi beberapa bahan yang dikaji dengan baik.

Bagaimanakah kompleks pra-senaman berfungsi?

Tidak banyak bahan aktif utama.

Kafein

Kafein adalah psikostimulan yang menjejaskan sistem saraf pusat, meningkatkan Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Kedudukan masyarakat antarabangsa bagi pemakanan sukan: prestasi kafein dan senaman / Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa daya tahan, kelajuan dan kuasa keseluruhan, membantu anda fokus.

Taurin

Asid amino yang mengandungi sulfur ini boleh menjadi J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin dalam sukan dan senaman / Journal of the International Society of Sports Nutrition mempercepatkan pecahan lemak, mengurangkan keradangan selepas bersenam dan tekanan oksidatif dan dengan itu memberi kesan positif kepada pemulihan.

Taurine boleh menjadi baik untuk daya tahan am dan kekuatan, meningkatkan Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Kesan suplemen tenaga pra-senaman ke atas tindak balas hormon akut terhadap senaman rintangan / Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman Reps latihan kekuatan dan meningkatkan Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Kesan pengambilan taurin akut pada prestasi larian 3 ‑ km dalam pelari jarak sederhana terlatih / Asid Amino adalah hasil daripada perlumbaan jarak sederhana.

BCAA

BCAA ialah tiga asid amino rantai bercabang: leucine, isoleucine dan valine. Mereka tidak boleh diganti, iaitu, ia tidak dihasilkan dalam badan dan mesti ditelan dengan makanan.

Asid amino penting terlibat dalam peranan Hormon dan isyarat asid amino rantai bercabang / Mayo Clinic dalam penghasilan hormon dan isyarat dalam sel yang mencetuskan pembinaan otot.

Terdapat data daripada 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Asid amino rantai bercabang dan keletihan pusat. / Jurnal pemakanan

2. Pemakanan Tambahan untuk Senaman dan Prestasi Olahraga / Pejabat Makanan Tambahan (ODS) Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) bahawa suplemen BCAA boleh mengurangkan keletihan bersenam dan memberi kesan positif kepada pertumbuhan jisim dan kekuatan otot.

L-arginine dan L-citrulline

Asid amino ini ditambah kepada kompleks PT untuk meningkatkan tahap nitrik oksida, molekul isyarat yang memanjangkan Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-senaman berbilang bahan, implikasi keselamatan dan hasil prestasi: ulasan ringkas / Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa dan mempercepatkan peredaran darah. Ini membolehkan oksigen dan nutrien mencapai otot yang aktif dengan lebih cepat, yang boleh meningkatkan prestasi semasa latihan.

L-citrulline sering ditambah dalam kombinasi dengan malate (citrulline malate), asid malik. Bentuk ini dipercayai dapat meningkatkan kesan bermanfaat asid amino.

Creatine

Menurut penyelidikan 1. Pemakanan Tambahan untuk Senaman dan Prestasi Olahraga / Pejabat Makanan Tambahan (ODS) Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH)

2. R V T Santos, RA Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kesan suplemen kreatin pada penanda keradangan dan kesakitan otot selepas perlumbaan 30km / Sains hayat, asid amino ini membantu meningkatkan jumlah senaman, kuasa dan kekuatan, mengurangkan pembentukan keradangan dalam otot daripada kecederaan mikro, dan mempercepatkan pemulihan selepas senaman.

Betaine

Ia boleh meningkatkan prestasi semasa senaman dengan meningkatkan sintesis kreatin dan nitrik oksida.

Terdapat data 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Kesan 15 hari pengambilan betaine pada output daya sepusat dan eksentrik semasa senaman isokinetik / Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman udara

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Kesan suplemen betaine kronik pada prestasi senaman, ketepuan oksigen otot rangka dan parameter biokimia yang berkaitan dalam lelaki terlatih rintangan / Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman, yang mengambil betaine selama dua minggu meningkatkan pengulangan kepada keletihan dan latihan kekuatan keseluruhan.

Beta Alanine

Asid amino ini penting untuk penghasilan carnosine, bahan yang membuatkan anda boleh menua R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Kesan suplemen β-alanine pada prestasi senaman: analisis meta- / Asid Amino kerja yang lebih berat tanpa membakar otot.

Pengambilan 4-6 gram suplemen setiap hari selama 2-4 minggu boleh meningkatkan prestasi oleh Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Kedudukan kedudukan pemakanan sukan antarabangsa: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Pemakanan dalam senaman intensiti tinggi yang berlangsung lebih daripada 60 saat.

Vitamin kumpulan B

Vitamin B2 dan B6 adalah penting untuk penghasilan tenaga, dan B12 terlibat dalam pembaikan sel yang rosak dan sintesis sel baru.

Kekurangan vitamin B boleh menjadi K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamin dan senaman: adakah senaman mengubah keperluan? / Jurnal antarabangsa pemakanan sukan dan metabolisme senaman mengurangkan prestasi senaman. Oleh itu, jika anda mengambil sedikit produk haiwan - sumber utama vitamin ini, dos tambahan akan membantu meningkatkan prestasi sukan.

Vitamin D

Jika anda kekurangan vitamin D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke boleh mengambil suplemen tambahan. Kesan suplemen vitamin D pada tahap testosteron pada lelaki / Penyelidikan hormon dan metabolik mempunyai kesan positif ke atas tahap testosteron, hormon anabolik yang membantu membina otot dan membakar lemak.

Sekiranya semuanya baik-baik saja dan tidak ada kekurangan, komponen suplemen sukan ini tidak akan menjejaskan dalam apa jua cara S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Kesan vitamin D dan kuersetin, secara bersendirian dan digabungkan, pada kecergasan kardiorespiratori dan fungsi otot dalam lelaki dewasa yang aktif secara fizikal / Jurnal akses terbuka perubatan sukan terhadap prestasi.

Siapa yang patut mencuba suplemen sebelum bersenam

Ia mesti dikatakan dengan segera bahawa keberkesanan PT-kompleks belum terbukti, dan ini tidak mungkin berlaku pada masa akan datang: campuran terlalu banyak berbeza dalam komposisi untuk dapat mengkajinya dengan betul.

Namun, beberapa kajian mencadangkan gabungan popular kafein, asid amino dan vitamin boleh meningkatkan beberapa prestasi.

Bagi mereka yang ingin mengekalkan kelantangan walaupun keletihan

Jika anda datang ke gim dengan letih selepas bekerja atau tidak mempunyai masa untuk pulih daripada aktiviti sukan lain, "pra-senaman" akan membantu. Anda boleh melakukan banyak perkara dengannya seperti yang anda lakukan pada hari-hari terbaik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen pra-senaman membantu mengatasi 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Pemeriksaan Suplemen Pra-Senaman Berbilang Ramuan pada Jumlah Isipadu Latihan Rintangan dan Kekuatan dan Prestasi Kuasa Seterusnya / Jurnal penyelidikan kekuatan dan penyaman.

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kesan Jangka Pendek Minuman Pra-Senaman Sedia untuk Diminum terhadap Prestasi Senaman dan Pemulihan / Nutrien Keletihan Fizikal dan Prestasi 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Kesan asid amino / suplemen tenaga kreatin pada tindak balas hormon akut terhadap senaman rintangan / Jurnal antarabangsa pemakanan sukan dan metabolisme senaman

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Kesan akut suplemen pra-senaman berbilang bahan pada perbelanjaan tenaga berehat dan prestasi senaman dalam wanita yang aktif beriadah / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Kesan akut pengambilan pra-latihan berbilang bahan pada prestasi kekuatan, kuasa bawah badan dan kapasiti anaerobik / Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa

lebih banyak ulangan untuk senaman seperti tekanan kaki mesin, tekanan bangku dan jongkong belakang pada 75-80% daripada maksimum satu ulangan anda - berat yang anda boleh lakukan hanya satu ulangan.

Walau bagaimanapun, di sini kita bercakap secara khusus mengenai beban berat dalam keadaan letih. Jadi jika anda melakukan kardio senyap atau bekerja dengan berat ringan, tidak ada gunanya membelanjakan wang untuk kompleks PT.

Bagi mereka yang kurang tenaga dan tumpuan semasa latihan

Beberapa kertas saintifik telah mengesahkan 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Pemeriksaan pra-senaman, tambahan tenaga tinggi pada prestasi senaman / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Kesan suplemen CRAM akut dan berpanjangan pada masa tindak balas dan ukuran subjektif tumpuan dan kewaspadaan dalam pelajar kolej yang sihat / Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Kesan akut pengambilan pra-senaman berbilang bahan pada prestasi kekuatan, kuasa badan yang lebih rendah dan kapasiti anaerobik / Journal of the International Society of Sports Nutrition, Apa Punca Pra-Senaman semburan tenaga, membantu anda menumpukan pada senaman anda dan melawan keletihan.

Lebih-lebih lagi, kesannya diperhatikan pada lelaki Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Menelan suplemen pra-senaman yang mengandungi kafein, B-vitamin, asid amino, kreatin, dan beta-alanine sebelum senaman melambatkan keletihan sambil meningkatkan masa tindak balas. dan daya tahan otot / Pemakanan & Metabolisme, dan dalam wanita Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Kesan akut suplemen pra-senaman berbilang bahan ke atas perbelanjaan tenaga berehat dan prestasi senaman dalam wanita yang aktif berekreasi / Journal of the International Society of Pemakanan Sukan tanpa mengira jenis Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Memperbaiki masa untuk keletihan berikutan pengambilan minuman tenaga Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition senaman (kekuatan atau kardio).

Bagi mereka yang ingin membina otot dan mengeringkan badan

Bukan Semua Karya Saintifik Menyokong 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Kesan suplemen pra-senaman pada jisim tanpa lemak, prestasi otot, pengalaman senaman subjektif dan biomarker keselamatan / Jurnal antarabangsa sains perubatan

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplemen dengan Suplemen Pra-senaman Berbilang Ramuan tidak menambah Penyesuaian Latihan Rintangan dalam Wanita / Jurnal sains senaman antarabangsa

faedah "pra-senaman" untuk angka itu. Walau bagaimanapun, terdapat data 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Kesan senaman rintangan selama 28 hari dan pengambilan suplemen pra-senaman yang tersedia secara komersil, NO - Shotgun (R), pada komposisi badan, kekuatan dan jisim otot, penanda pengaktifan sel satelit dan penanda keselamatan klinikal pada lelaki / Journal of the International Persatuan Pemakanan Sukan

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Kesan senaman rintangan selama 28 hari semasa mengambil suplemen pra dan selepas senaman yang tersedia secara komersial, NO ‑ Shotgun® dan NO ‑ Synthesize® pada komposisi badan, kekuatan dan jisim otot, penanda sintesis protein dan penanda keselamatan klinikal pada lelaki / Pemakanan & Metabolisme

bahawa PT-kompleks boleh memberikan peningkatan dalam jisim otot dan mengurangkan lemak badan.

Oleh itu, dalam beberapa eksperimen 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Kesan suplemen enam minggu dengan suplemen prestasi pelbagai bahan dan latihan rintangan ke atas hormon anabolik, komposisi badan, kekuatan, dan kuasa dalam rintangan ‑ lelaki terlatih / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Kesan pengambilan suplemen prestasi pelbagai ramuan sebelum dan selepas senaman terhadap kesihatan kardiovaskular dan lemak badan pada lelaki terlatih selepas enam minggu latihan rintangan: kajian berstrata, rawak, dua buta / Pemakanan & Metabolisme selama 6 minggu latihan dengan Dengan PT-kompleks, atlet lelaki mendapat dua kali lebih banyak jisim otot dan mengurangkan lemak hampir satu setengah kali ganda lebih berkesan daripada mereka yang mengambil plasebo.

Di samping itu, pra-senaman berguna untuk mereka yang ingin mengekalkan Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Kesan suplemen pra-senaman yang mengandungi kafein, kreatin dan asid amino selama tiga minggu senaman berintensiti tinggi terhadap prestasi aerobik dan anaerobik / Jurnal latihan atau pertandingan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa.

Bolehkah PT-complexes membahayakan?

Kebanyakan kajian disimpulkan oleh Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suplemen pra-senaman berbilang bahan, implikasi keselamatan dan hasil prestasi: ulasan ringkas / Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa bahawa suplemen selama 8-12 minggu adalah selamat untuk orang yang sihat.

Namun, pertama sekali, ia patut membincangkan kompleks dan dos tertentu dengan pakar pemakanan. Lagipun, komposisinya sangat berbeza.

Dan jika anda mengambil sebarang ubat, mempunyai penyakit sistem kardiovaskular dan pencernaan, masalah tidur atau kecenderungan untuk alergi, anda tidak boleh minum "pra-senaman" tanpa kebenaran doktor anda.

Bagaimana untuk memilih PT-kompleks

Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda membuat pilihan:

• Jika anda ingin meningkatkan latihan kekuatan anda, cari 1.5-3 gram kreatin setiap hidangan. Adalah sangat baik jika "pra-latihan" juga mengandungi sekurang-kurangnya 4 g citrulline malate dan 1.25-2.5 g betaine. Tetapi perlu diingat bahawa kesan pertama akan muncul selepas 2-4 minggu pengambilan biasa kompleks.
• Jika anda ingin membina otot, pilihlah pra-senaman dengan protein, kreatin dan BCAA. Satu kajian oleh Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Sembilan minggu suplemen dengan produk pelbagai nutrien menambah keuntungan dalam jisim tanpa lemak, kekuatan dan prestasi otot dalam rintangan lelaki terlatih / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 minggu suplemen sedemikian kompleks membantu peserta meningkatkan jisim kering sebanyak 2.4% dan mengurangkan tahap lemak sebanyak 9.8%.
• Jika matlamat utama anda adalah untuk mencergaskan sebelum latihan, cari kompleks PT dengan kandungan kafein sekurang-kurangnya 300 g setiap hidangan.

Cara mengambil PT-complexes

Baca label dengan teliti: ia sentiasa menunjukkan laluan pentadbiran dan dos yang selamat. Jangan melebihi norma. Ini berbahaya kerana semua suplemen mengandungi kafein. Jika anda terlebih dos Cyril Willson. Toksikologi klinikal kafein: Kajian semula dan kajian kes. / Toxicology Reports, anda mungkin mengalami loya, jantung berdebar-debar, aritmia dan sakit kepala.

Selalunya, PT-kompleks dimakan sekali sehari: 1-2 sudu serbuk dikacau dalam 250 ml air dan diminum 30-40 minit sebelum latihan.