Melompat: Bagaimana Latihan Trampolin Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Menjadi Lebih Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Melompat ke muzik berfungsi serta berlari.

Apa yang melompat

Jumping® ialah sistem latihan kardio trampolin mini yang dicipta oleh pengajar kecergasan Czech.

Semasa sesi lompatan, langkah tenang, hayunan dan latihan imbangan bergantian dengan larian pecut dan lompat tinggi yang sengit. Oleh kerana selang tersebut, nadi kekal tinggi sepanjang keseluruhan sesi, dan orang itu tidak memerlukan rehat dan menghabiskan banyak kalori.

Kelas diadakan dengan muzik yang ceria, jadi latihan adalah menyeronokkan.

Kenapa cuba melompat

Melompat membantu anda menurunkan berat badan

Melompat, anda akan menghabiskan dari 9, 4 hingga 12, 4 kcal seminit. Oleh itu, pelajaran setengah jam akan membakar 282-372 kcal - kira-kira sama yang anda boleh habiskan untuk berlari.

Latihan biasa selama dua bulan akan membantu anda kehilangan 0.5% Adakah Latihan Trampolin Mini Lebih Berkesan daripada Berlari dengan Berat Badan, Lemak Badan, VO2 max dan Lompat Menegak dalam Lelaki Muda? sehingga 5.4% Kesan Beberapa Minggu Latihan dengan Mini-Trampolin pada Prestasi Lompatan, Kekuatan Batang dan Prestasi Ketahanan lemak tanpa sebarang diet. Dan jika anda menyesuaikan diet anda, anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Membangunkan daya tahan lebih baik daripada berlari

Semasa sesi kardio di atas trampolin, kadar denyutan jantung dikekalkan ACE ‑ PENYELIDIKAN TAJAAN: Menguji trampolin Mini dalam 145 denyutan seminit. Ini adalah zon aerobik di mana jantung dan paru-paru belajar untuk bekerja dengan lebih cekap.

Adakah anda akan melatih Adakah Latihan Trampolin Mini Lebih Berkesan daripada Berlari dengan Berat Badan, Lemak Badan, VO2 maks dan Lompat Menegak dalam Lelaki Muda? sistem kardiovaskular, berhenti tercekik akibat tekanan harian dan mula menikmati aktiviti fizikal.

Lebih-lebih lagi, melompat meningkatkan daya tahan dengan lebih baik. Adakah Latihan Trampolin Mini Lebih Berkesan daripada Berlari dengan Berat Badan, Lemak Badan, VO2 max dan Lompat Menegak dalam Lelaki Muda? berlari senyap pada kelajuan 7-8 km / j, lebih kurang Kesan Latihan Beberapa Minggu dengan Trampolin Mini pada Prestasi Lompatan, Kekuatan Batang dan Prestasi Ketahanan memuatkan sendi.

Menguatkan otot

Dalam sebarang pergerakan melompat, otot pinggul, fleksor pinggul dan abs dimuatkan dengan baik. Juga, bergantung pada latihan, kumpulan otot lain disambungkan.

Contohnya, semasa lompat tinggi dengan sokongan pada pemegang, dada, trisep dan otot belakang dalam turut dimuatkan. Kesan Latihan Beberapa Minggu dengan Mini-Trampolin terhadap Prestasi Lompatan, Kekuatan Batang dan Prestasi Daya Tahan.

Dan senaman Jumping Jacks termasuk kerja otot bahu - rasuk depan dan tengah delta.

Ia tidak akan berfungsi untuk mengepam dengan melompat, kerana tidak ada kerja dengan rintangan. Tetapi untuk menguatkan otot dan mendapatkan badan yang kencang adalah agak.

Jika anda mahukan rupa bumi yang cantik, tambahkan latihan kekuatan untuk melompat. Latihan barbell dan dumbbell akan membantu anda meningkatkan jumlah otot, dan lompatan trampolin akan membantu anda menurunkan berat badan tambahan supaya kelegaan muncul dari bawah lapisan lemak.

Meningkatkan mood

Trampolin, muzik pembakar, unsur-unsur pergerakan tarian - semua ini menjadikan latihan sangat menyeronokkan. Anda akan berpeluh dan bernafas dengan kerap, tetapi pada masa yang sama anda akan dicaj dengan mood yang baik.

Di samping itu, sebagai tindak balas kepada aktiviti aerobik, otak akan menghasilkan lebih banyak serotonin, hormon keseronokan yang hanya akan membuat anda positif selepas bersenam.

Membolehkan anda belajar di rumah

Trampolin melompat padat sesuai walaupun di dalam apartmen kecil. Semasa pelajaran, anda memerlukan kira-kira 1.5 meter ruang kosong. Dan anda boleh menyimpan simulator dalam kedudukan tegak dengan membuka pemegangnya.

Siapa yang tidak dibenarkan melompat

Laman web rasmi Jumping tidak menyebut kontraindikasi untuk kelas. Selain itu, ia menyatakan TENTANG LOMPAT bahawa sistem latihan sesuai untuk pemulihan daripada kecederaan dan masalah sendi.

Walau bagaimanapun, seperti mana-mana latihan sengit yang lain, melompat boleh memudaratkan masalah yang sedia ada, seperti Intensiti kardiovaskular untuk melakukan senaman fizikal dan mencetuskan infarksi miokardium: sistem kajian crossover kes. Anda perlu berhati-hati terutamanya semasa mengandung.

Mula-mula, berunding dengan doktor anda, dan jika anda akan bersenam di kelab kecergasan dengan jurulatih, beri amaran kepadanya tentang masalah kesihatan anda.

Apa yang anda perlukan untuk berlatih melompat

Anda boleh mencari program lompat kumpulan di bandar anda atau berlatih di rumah. Dalam kes pertama, anda hanya memerlukan pakaian dan kasut yang selesa; dalam kes kedua, anda perlu membeli trampolin.

Trampolin kecergasan berbeza pada beberapa kriteria:

• Kehadiran pemegang. Bergantung padanya, anda boleh melakukan pergerakan yang lebih kuat dan sengit, lompat tinggi dan pecut tanpa risiko terbang dari simulator dan cedera.
• Borang. Terdapat trampolin bulat dan heksagon. Yang terakhir ini direka khas oleh pencipta lompatan untuk julat pergerakan yang lebih luas. Pada simulator sedemikian, anda boleh melakukan lompatan dengan pendirian yang lebih luas.
• Jenis pengikat. Kanvas trampolin boleh dilekatkan pada bingkai menggunakan spring logam atau kabel elastik. Yang terakhir tidak akan meracau, menakutkan jiran.

Trampolin bulat tanpa pemegang dan dengan mata air boleh dibeli dengan harga 4-6 ribu rubel. Jurulatih heksagon dengan jalur elastik dan pemegang berharga kira-kira 7-12 ribu rubel.

Anda juga boleh membeli trampolin mini Jumping® asli daripada pencipta sistem kecergasan. Mereka dijual di laman web rasmi dan kos dari 22 hingga 45.5 ribu rubel, bergantung pada model.

Apakah senaman yang perlu dilakukan untuk memanaskan badan dan bersantai

Mulakan senaman anda dengan senaman yang mudah dan tenang. Mereka akan membantu memanaskan otot dan menyediakan badan untuk tekanan yang lebih serius.

Pergerakan tenang juga berguna di antara lompatan sengit: anda boleh menarik nafas tanpa menyejukkan badan.

Lompat rendah di tempatnya

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, bengkokkan lutut anda perlahan-lahan dan lompat rendah, bantu diri anda dengan tangan anda.

Anda juga boleh menyertai kaki anda dan ulangi pergerakan dalam kedudukan ini.

Melompat dari kaki ke kaki dengan kaki ke kaki

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, pindahkan berat badan anda ke satu kaki, dan letakkan yang lain pada jari kaki anda. Kemudian ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Goyang separa cangkung

Bengkokkan lutut anda, condongkan badan anda ke hadapan dengan belakang anda lurus, dan letakkan kaki anda bersama-sama. Bergoyang di atas trampolin tanpa melepaskan kaki anda dari kanvas.

Buat beberapa pergerakan dengan kaki anda bersama-sama, kemudian bentangkannya lebih lebar dan hayun dalam kedudukan ini.

Teruskan berselang-seli lebar pendirian, anda boleh menambah pergerakan tangan, atau hanya melipatnya di hadapan anda.

Bagaimana untuk melakukan bahagian senaman yang sengit

Latihan berikut direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memberikan beban yang baik pada otot anda. Lakukan dengan bersungguh-sungguh dan dengan usaha yang maksimum.

Menginjak

Letakkan lengan bawah atau tapak tangan anda pada pemegang trampolin mini, pindahkan sebahagian berat badan anda kepadanya, dan lompat dengan angkat pinggul yang tinggi. Pastikan badan berada dalam posisi condong semasa pergerakan.

Anda boleh melakukan lompatan ini dengan kaki anda bersama-sama atau melebarkannya lebar, dan menukar kedudukan dalam proses itu.

Berlari dengan angkat pinggul yang tinggi

Angkat lutut anda tinggi, bergerak dengan pantas, bantu diri anda dengan tangan anda.

Lari pecut

Bengkokkan lutut anda sedikit, condongkan badan anda dengan punggung lurus, dan lari di tempat secepat mungkin menggunakan lengan anda.

Melompat bicu

Lakukan lompatan "kaki bersama - kaki terpisah", mengiringi pergerakan dengan tangan anda. Anda boleh melakukan seperti dalam video, atau sambungkan tapak tangan di atas kepala anda dengan tepukan, seperti dalam Jumping Jacks klasik.

Anda juga boleh melakukan pergerakan berganda: melakukan dua lompatan dengan pendirian yang lebar dan dua dengan yang sempit.

Apakah latihan lompat yang boleh membantu membangunkan keseimbangan

Kanvas mini-trampolin yang tidak stabil membuka peluang besar untuk mengepam keseimbangan. Pergerakan berikut akan membantu anda mengembangkan rasa keseimbangan dan menguatkan otot penstabilan anda.

Memimpin kaki ke tepi

Berdiri tegak dengan tangan anda ke tepi. Angkat satu lutut, hayun kaki anda ke tepi sambil meluruskannya, dan kemudian kembalikannya. Lakukan dua kali pada satu kaki, kemudian ulangi pada yang lain.

Mengangkat kaki anda ke tepi

Luruskan belakang anda, luruskan bahu anda dan rentangkan tangan anda ke sisi. Angkat kaki lurus anda setinggi yang anda boleh, dan pegang pada kedudukan itu dengan sedikit goyang. Kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Bergerak dari lunge ke pose pahlawan

Berdiri di sebelah trampolin dan letakkan satu kaki di atas kanvas. Pindahkan berat badan anda kepadanya, condongkan badan anda selari dengan lantai dan panjangkan tangan dan kaki bebas supaya ia sejajar dengan badan anda.

Kemudian lunge ke belakang dan ulangi lagi. Lakukan bilangan ulangan yang sama pada kedua-dua kaki.

Bagaimana untuk menggabungkan latihan melompat yang berbeza

Biasanya senaman terdiri daripada ketiga-tiga jenis latihan, yang digabungkan dalam variasi yang berbeza. Anda boleh menjadi kreatif: hidupkan muzik kegemaran anda, memanaskan badan, dan kemudian lakukan senaman yang sengit dengan bahagian yang aktif, dan perlahan-lahan semasa kehilangan yang tenang.

Jika anda tidak mahu membuat improvisasi, tentukan senarai pergerakan terlebih dahulu dan gabungkannya mengikut prinsip latihan jeda. Lakukan setiap senaman selama 30–90 saat dan kemudian tukar kepada yang lain. Di bawah adalah contoh kompleks sedemikian.

memanaskan badan:

• Lompat rendah dengan pendirian lebar - 30 saat.
• Lompat rendah dengan pendirian sempit - 30 saat.
• Lompat dari kaki ke kaki dengan kaki di atas jari kaki (kaki bersama) - 30 saat.
• Lompat dari kaki ke kaki dengan kaki di atas jari kaki (kaki dibuka selebar bahu) - 30 saat.

Badan utama (5 bulatan):

• Berlari dengan angkat pinggul tinggi - 30 saat.
• Lompat rendah dengan pendirian sempit - 30 saat.
• Pecut - 30 saat.
• Menginjak - 30 saat.
• Berayun dalam setengah mencangkung - 30 saat.
• Jumping Jacks - 30 saat.

Jika anda tidak mahu menghasilkan apa-apa, cuma cari video YouTube dan lakukannya bersama kumpulan. Dalam senarai main di bawah, terdapat beberapa kompleks hebat dengan muzik pembakar api dan koreografi yang menarik.

Berapa kerap untuk melompat

Mulakan dengan tiga sesi seminggu selama 15-20 minit. Apabila anda membiasakan diri dengan tekanan, tambahkan tempoh sesi sehingga anda mencapai 30-45 minit. Juga, dari masa ke masa, anda boleh berlatih lebih kerap - 4-5 kali seminggu.

Bilangan sesi tertentu bergantung pada penyediaan anda, keamatan dan tempoh sesi. Sebagai contoh, melompat memanaskan badan selama 10 minit boleh dilakukan sekurang-kurangnya setiap hari, dan selepas maraton trampolin yang sengit selama 45-60 minit, lebih baik berehat selama 48 jam.

Perkara utama adalah untuk berseronok. Trampolin mini hanya dibuat untuk menikmati setiap senaman, cas semula dengan tenaga dan mood yang baik. Gunakan ini dan dapatkan diri anda dalam bentuk terbaik.