2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06
Ia bukan tentang makanan super dan bar protein. Dan bukan tentang perangsang, yang, tentu saja, meningkatkan daya tahan, tetapi tidak tanpa kesan sampingan. Kami bercakap tentang produk semula jadi dan lazat yang mengandungi quercetin. Mengenai mengapa bahan ini sangat berguna, berapa banyak yang diperlukan dan di mana untuk mendapatkannya, baca artikel ini.
Apa itu Quercetin
Ia adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam makanan tumbuhan merah dan biru tua. Dan walaupun quercetin tidak dianggap sebagai ubat, ramai pakar berkongsi pendapat bahawa kesan positifnya pada tubuh dipandang remeh.
Mengapa quercetin sangat baik untuk mereka yang terlibat dalam sukan? Berikut adalah beberapa hipotesis:
Quercetin menghalang pembentukan radikal bebas.
Julia Falamas ialah pengarang Latihan Hibrid EPIC, program senaman intensiti tinggi.
Oleh kerana sifat antioksidan quercetin, kurang asid laktik dihasilkan dalam otot.
Quercetin menggalakkan pembentukan mitokondria baru dalam sel.
Pakar pemakanan Sarah-Jane Bedwell, pengarang penurunan berat badan
Dalam amalan, ini meningkatkan kapasiti aerobik otot.
Quercetin menghalang pembebasan kortisol (hormon tekanan) semasa latihan keras.
Julia Falamas
Ini bermakna anda kurang letih.
Berapa banyak quercetin yang diperlukan
Quercetin tidak dianggap sebagai nutrien penting. Walau bagaimanapun, Bob Wright, pengarah Pusat Kesihatan Kesihatan Hilton Head di Carolina Selatan, mengesyorkan mengambil 15-40 mg kuersetin setiap hari.
Untuk melakukan ini, tambahkan lebih banyak sayur-sayuran gelap, buah-buahan dan beri ke dalam diet anda. Tetapi lebih baik untuk menahan diri daripada minuman tenaga dengan quercetin. Lagipun, ia mengandungi banyak gula dan komponen tiruan.
Makanan yang kaya dengan Quercetin
Bawang (20 mg / 100 g)
Bawang adalah pemegang rekod kandungan kuersetin. Jika bau tidak mengganggu anda, bersandar pada bawang. Ini akan membantu mengurangkan kerentanan anda kepada penyakit pernafasan, yang sering berlaku dengan peningkatan tenaga.
Teh hijau (1.69 mg / 100 g)
Elixir quercetin yang berkuasa ini mengandungi bukan sahaja antioksidan, tetapi juga katekin yang meningkatkan metabolisme. Satu kajian mendapati bahawa ekstrak teh hijau membantu membakar 17% lebih banyak lemak semasa kardio. Pada masa yang sama, teh hijau lebih lembut daripada sumber kafein lain.
Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat teh hijau, tambahkan sedikit jus sitrus padanya. Kemudian ia akan membantu melawan lemak perut dengan lebih berkesan.
Epal (10 mg / 100 g)
Epal adalah sumber karbohidrat yang baik, yang penting untuk daya tahan. Selain itu, buah-buahan ini kaya dengan serat. Ia membantu anda kekal kenyang lebih lama.
Epal yang dimakan semasa perut kosong akan membantu anda mengelakkan makan berlebihan semasa makan tengah hari. Dan gabungan epal, mentega kacang dan teh hijau secara serentak tepu dengan air, protein dan karbohidrat, yang dimakan semasa latihan.
Tomato (0.58 mg / 100 g)
Tomato bukan sahaja mengandungi quercetin, tetapi juga lycopene, yang melindungi daripada kanser dan penyakit jantung. Sayur-sayuran ini juga kaya dengan vitamin B6 dan zat besi: ia membekalkan otot dengan oksigen.
Buat salad tomato, bawang, jalapenos dan ketumbar sebagai hidangan yang berdiri sendiri atau untuk menemani ikan. Jalapenos akan memberikan kesan pembakaran lemak yang lebih hebat.
Satu lagi kombinasi yang baik: tomato, pasli, quinoa, dan minyak zaitun. Parsley dan minyak zaitun, seperti tomato, adalah sumber quercetin, dan quinoa adalah sumber protein.
Beri (beri biru: 7.67 mg / 100 g; beri hitam: 3.58 mg / 100 g)
Beri biru mengandungi vitamin yang tinggi dan meningkatkan pemulihan otot melalui kesan anti-radang yang sama. Ini bermakna bahawa senaman seterusnya akan lebih mudah untuk meningkatkan beban.
Tambahkan buah beri pada protein shake atau keju kotej untuk quercetin dan snek yang kaya dengan protein.
Ceri (2.9 mg / 100 g)
Seolah-olah anda memerlukan alasan tambahan untuk makan ceri yang lazat!
Dan dengan cara ini, ceri adalah salah satu makanan yang paling kaya dengan antioksidan. Ia meningkatkan prestasi, membantu pemulihan dan, terima kasih kepada kandungan seratnya yang tinggi, rasa kenyang jangka panjang dan membantu dalam penurunan berat badan. Kesan anti-radang mengurangkan keletihan otot.
Disyorkan:
Bagaimana creatine membantu anda menjadi lebih kuat dan membina otot
Penggodam hayat memahami cara creatine berfungsi, sejauh mana ia selamat dan sama ada bahan ini benar-benar diperlukan untuk mereka yang ingin meningkatkan prestasi mereka
Adakah kompleks pra-senaman membantu anda menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama?
Kompleks pra-senaman ialah makanan tambahan yang diperbuat daripada psikostimulan, asid amino, vitamin dan bahan-bahan lain. Mereka memberi tenaga, meningkatkan daya tahan, membantu membina otot dan menurunkan berat badan, dan meningkatkan prestasi sukan secara keseluruhan
Apa yang perlu difikirkan dalam latihan untuk menjadi lebih kuat dan membina otot dengan lebih cepat
Di mana lebih baik untuk mengarahkan perhatian semasa latihan - kepada perasaan anda atau apa yang anda sedang bekerja, bergantung pada hasil yang anda ingin capai
Melompat: Bagaimana Latihan Trampolin Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Menjadi Lebih Kuat
Penggodam kehidupan memahami cara melompat mempengaruhi badan, siapa yang patut mencubanya dan cara melibatkan diri dalam kecergasan yang menarik walaupun di rumah
Yoga untuk pelari: 5 senaman untuk membantu anda menjadi lebih fleksibel dan kuat
Berlari bukan sahaja tentang kaki yang kuat, jantung yang kuat, dan paru-paru yang berkembang. Untuk mencapai matlamat anda tanpa kecederaan, anda perlu menguatkan badan secara keseluruhan dan kekal fleksibel. Semasa berlari, bahagian atas badan sering dicubit - bahu dan punggung atas.