Yoga untuk pelari: 5 senaman untuk membantu anda menjadi lebih fleksibel dan kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Berlari bukan sahaja tentang kaki yang kuat, jantung yang kuat, dan paru-paru yang berkembang. Untuk mencapai matlamat anda tanpa kecederaan, anda perlu menguatkan badan secara keseluruhan dan kekal fleksibel. Semasa berlari, bahagian atas badan sering dicubit - bahu dan punggung atas. Dan kaki sering tidak menyakitkan otot seperti ligamen.

Beberapa rakan akhirnya menghilangkan sakit sendi selepas berjoging hanya selepas mereka mula melakukan yoga sekurang-kurangnya sekali seminggu. Ya, ia tidak menguatkan jantung seperti berlari, tetapi ia memberikan tubuh fleksibiliti dan stamina yang diperlukan untuk larian panjang. Majalah Womenshealth bertanya kepada pakar yoga dan mereka mengesyorkan 5 assana yang akan membantu menguatkan teras anda, menambah kelajuan, membantu melegakan kesakitan semasa dan selepas larian anda, dan menjadikan anda lebih berdaya tahan.

© foto

Tujuan: untuk menguatkan bukan sahaja kaki, tetapi seluruh badan.

Senaman: Menguatkan bahagian atas badan.

Barbara Ruzhanski, pemilik West Hartford Yoga, mengesyorkan menguatkan bahagian atas badan anda semasa berlari untuk mengimbangi kaki anda yang kuat. Untuk melakukan ini, dia menawarkan papan sisi (vasisthasana) - pose ini membantu menguatkan teras (abs, belakang, leher), pinggul dan lengan.

Baring menghadap lantai dan tolak lantai dengan tangan anda. Pegang jawatan ini. Tekan hendaklah ditarik masuk, tidak boleh ada pesongan di bahagian bawah punggung, bahu harus diluruskan, leher tidak boleh ditarik masuk, kepala, leher dan belakang harus berada dalam satu baris.

Dari pose ini, bergerak ke papan sisi sambil mengekalkan ketegangan di seluruh badan anda. Pilihan untuk pemula: pusingkan badan anda ke kiri, angkat tangan kiri anda dan letakkan di atas paha kiri anda, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan letakkan di atas lantai - ia akan berfungsi sebagai sokongan. Abs harus ditarik ke dalam, seluruh badan berada dalam satu baris (tiada pesongan di bahagian bawah punggung), pinggul tegang. Pilihan untuk yang lebih maju: biarkan kedua kaki diluruskan, angkat tangan kiri ke atas sehingga membentuk garis lurus dengan tangan kanan, sambil melihat tangan kiri yang diangkat. Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat dan kemudian ulangi perkara yang sama di sisi lain. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman ini 2-3 kali seminggu.

Matlamat: berlari tanpa kesakitan.

Senaman: Tingkatkan Kekuatan dan Fleksibiliti.

Yoga boleh membantu menangani masalah ini dengan membangunkan dan membuka sendi. Lebih kuat pelari, lebih berhati-hati dia. Christine Felstead, pemilik Kelab Pelari Yoga di Toronto, berkata berlari hanya melibatkan otot tertentu, manakala yoga memerlukan semua otot untuk bekerja seiring.

Dan untuk ini dia mencadangkan untuk mencuba assana sukhasana - duduk dengan kaki bersilang, jika dalam istilah mudah, kita biasa memanggilnya duduk dalam bahasa Turki. Postur ini bagus untuk berehat selepas berlari dan membuka sendi pinggul dengan baik. Pastikan pinggul anda lebih tinggi daripada lutut semasa duduk. Jika tidak, kemudian duduk di atas tuala yang digulung atau bantal kecil. Adalah dinasihatkan untuk kekal dalam kedudukan ini selama 3 minit, supaya selepas beberapa ketika anda mungkin merasa tidak selesa di tulang belakang. Untuk melegakan ketidakselesaan ini, anda perlu melibatkan otot perut dan teras anda, supaya anda bukan sahaja bekerja pada pinggul, lutut dan buku lali, tetapi juga menguatkan teras.

Tujuan: pencegahan kecederaan.

Senaman: postur yang sempurna.

Beryl Bender Birch, pemilik dan pengarah The Hard & The Soft Yoga Institute, melihat kerja fleksibiliti sebagai penting kepada pembangunan seluruh badan. Jika anda tidak mengamalkan fleksibiliti anda, lambat laun ia akan membawa kepada kecederaan.

Dan untuk ini dia mencadangkan mencuba pose Gunung (tadasana). Assana yang mudah dan pada masa yang sama sukar ini akan membantu anda merasakan badan anda dan memahami maksud mengekalkan postur yang betul. Untuk bermula, pergi ke dinding dan bina postur anda - tekan tumit anda dan belakang kepala anda ke dinding, tarik dagu anda ke dalam sedikit. Akibatnya, anda akan mempunyai dua poket udara di antara badan dan dinding - di bahagian bawah belakang dan di kawasan leher. Kemudian perlahan-lahan regangkan badan anda ke atas dan rasa lebih tinggi sedikit. Kemudian menjauh dari dinding, mengekalkan postur ini - anda harus merasakan sedikit regangan, seolah-olah benang yang diregangkan melalui tulang ekor dan mahkota anda. Lakukan apabila anda berdiri di lampu isyarat, dalam barisan atau apabila anda mendapati diri anda membongkok - tangkap sebarang peluang dan bentang.

Tujuan: ketangkasan.

Latihan: Regangan yang betul.

Marc Blanchard, pengasas Power Yoga Centers mencadangkan membayangkan badan sebagai periuk tanah liat: jika anda cuba membengkokkannya atau menghancurkannya, ia hanya pecah, tetapi jika anda memanaskannya, maka ia boleh mengambil apa-apa bentuk yang anda mahukan. Dengan meregangkan otot kita, kita sebenarnya menguatkannya, menjadikannya lebih kuat. Otot yang kuat tanpa regangan sebenarnya lemah. Terdapat sedikit oksigen dalam otot yang tegang, dan senaman regangan membantu melegakan ketegangan dan membebaskan jalan untuk oksigen.

Dan untuk ini, salah satu varian viparita karani assana boleh dilakukan - ini adalah apabila kaki diangkat ke atas dinding. Pilihan yang lebih maju ialah "birch". Berbaring di atas lantai supaya pelvis menyentuh dinding, kaki kiri terletak di sepanjang dinding dan berpusing ke arah pintu, kaki kanan dinaikkan dan bersandar di dinding. Pastikan tidak ada ketegangan pada lutut. Pegang kedudukan ini selama 5-10 nafas. Latihan ini meregangkan tendon di bawah lutut dengan baik. Pilihan yang lebih rumit: anda melebarkan kaki anda ke sisi di sepanjang dinding dan berbaring di sana selama kira-kira minit 10. Dalam kes ini, anda boleh mengambil jari kaki anda dengan tangan anda dan membantu sedikit, tetapi lancar dan tanpa jerkah. Dan anda juga boleh hanya mengangkat dua kaki ke atas dengan lutut diluruskan, jari kaki ke arah anda dan tumit ditarik ke atas.

Matlamat: pemulihan cepat daripada berjoging.

Senaman: Sesi yoga berturut-turut.

Yoga membantu kita pulih lebih cepat daripada latihan kekuatan dengan menghalang pembentukan tisu parut. Ia menggunakan fleksibiliti badan dan senaman pernafasan untuk mengoksidakan badan kita. Jika boleh, gantikan hari berjoging anda dengan kelas yoga. Atau amalkan tabik matahari setiap pagi.

© foto

Ketua editor Lifehacker, Slava Baransky, mula terlibat secara aktif dalam larian, tetapi selepas hampir setiap larian, masalah dengan ligamen timbul. Selepas sebulan terseksa, dia bagaimanapun memutuskan untuk mencuba pergi ke kelas yoga (ashtanga vinyasa). Hasilnya adalah pada muka, atau lebih tepatnya, pada kaki - kesakitan secara praktikal hilang (terutama kaki, belakang dan leher), ia menjadi lebih mudah dan lebih menyenangkan untuk dijalankan.