LATIHAN: 7 Latihan Pelari Terbaik untuk Menjadi Lebih Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Untuk berlari lebih pantas, anda bukan sahaja perlu berjoging biasa, tetapi latihan lain yang membangunkan seluruh badan, bukan hanya kaki: yoga, latihan selang intensiti tinggi (HIIT), dan, tentu saja, kekuatan.

Kebanyakan pelari tidak begitu gemar latihan kekuatan dan lebih suka melakukannya tanpa latihan selama mungkin, tetapi apabila ia datang kepada matlamat yang lebih serius, anda perlu menarik diri anda bersama-sama dan memasukkan yoga dan latihan kekuatan dalam program anda. Yoga menjadikan badan kita lebih fleksibel, ligamen - lebih kuat dan pada masa yang sama anjal. Latihan kekuatan menguatkan lagi otot dan memberi kita stamina tambahan. Secara umum, jika anda benar-benar berkembang, kemudian berkembang dengan harmoni, yang bermaksud bahawa banyak latihan yang menarik harus ditambah untuk berjoging! Sekurang-kurangnya saya tidak tahu seorang pelari yang telah mencapai tahap tertentu dan berhenti hanya pada satu larian. Oleh itu, hari ini kita akan memberi tumpuan kepada latihan kekuatan untuk pelari. Untuk bermula - tujuh latihan mudah dan sangat berkuasa.

Jadi, latihan kekuatan menguatkan otot kita, membantu kita menjadi lebih kuat dan lebih pantas, dan juga menyediakan insurans tambahan terhadap kecederaan, kerana buku lali yang kuat terselit lebih jarang daripada yang tidak diperkuatkan dengan latihan tambahan.

Di satu pihak, sebagai pelari, anda mesti menguatkan otot yang paling banyak anda gunakan: quadriceps, hamstrings, dan otot betis. Sebaliknya, anda perlu mengekalkan keseimbangan dan membetulkan ketidakseimbangan dalam badan, yang boleh disebabkan oleh meletakkan terlalu banyak tekanan pada otot yang sama dan mengabaikan sepenuhnya orang lain, jadi adalah penting untuk memberi perhatian kepada keadaan teras dan bahagian atas badan anda.. Senaman ini perlu diambil serius seperti berjoging, jadi lebih baik untuk merancang senaman anda dengan hari kekuatan tambahan.

Sebelum memulakan latihan di bawah, pastikan anda mempunyai asas yang cukup baik, iaitu kekuatan dan kemahiran yang cukup. Jika anda tidak yakin dengan kebolehan anda, lebih baik berunding dengan jurulatih dan melaksanakannya di bawah pengawasan seorang profesional. Sudah tentu, jika anda ingin mencapai keputusan yang sangat tinggi, bekerja dengan jurulatih sekurang-kurangnya pada mulanya atau semasa persediaan untuk pertandingan tertentu dengan matlamat tertentu adalah satu kemestian.

1. Papan

Saya rasa semua orang tahu apa itu bar, tetapi untuk berjaga-jaga, kami akan mengulanginya lagi. Papan adalah senaman isometrik dan bagus untuk menguatkan otot teras dan bahu. Ia boleh berbeza, dan bergantung pada jenisnya, terdapat penekanan yang lebih besar pada otot tertentu. Sebagai contoh, di bar sisi, beban besar diletakkan pada otot perut serong.

Otot-otot teras termasuk otot serong perut, otot perut melintang, otot rektus abdominis, otot gluteus kecil dan sederhana, adduktor, otot belakang paha, otot infraspinatus, otot coracohumeral, dan lain lain.

2. "Russian twist" (badan berpusing)

Latihan Russian Twist melibatkan sejumlah besar otot, termasuk abs, obliques, belakang bawah, dan hamstring.

3. Mencangkung dalam lunge dengan tangan terangkat

Latihan ini menyasarkan quads, hamstrings, glutes, bahu, dan teras. Anda boleh melakukannya dengan pemberat jika anda ingin menambah tekanan.

Semasa latihan, pastikan berat badan berada tepat di atas kepala anda, dan sudut pada lutut kaki, yang dibawa ke hadapan, ialah 90 darjah.

4. Mencangkung udara

Squats harus menjadi satu kemestian bagi seorang pelari. Dan squats ini adalah antara yang paling mudah dilakukan dan antara yang paling berkesan. Semasa pelaksanaannya, otot punggung, otot quadriceps paha, fleksor pinggul, punggung dan otot teras dimasukkan ke dalam kerja.

Semasa mencangkung, pastikan bahawa pada titik akhir bahagian bawah paha selari dengan lantai, dan semasa lif, penekanan bukan pada jari kaki, tetapi pada tumit. Bayangkan anda sedang duduk di atas kerusi yang sangat kecil. Jika berat badan dipindahkan secara berkala ke stoking, anda boleh meletakkan pancake dumbbell kecil di bawah stoking.

5. Deadlift pada sebelah kaki

Deadlift satu kaki adalah senaman yang ideal untuk menguatkan otot di paha dan glute anda, serta membantu mengembangkan rasa keseimbangan dan meningkatkan kestabilan anda. Sebagai permulaan, anda boleh melakukan senaman ini tanpa berat badan.

6. "Pistol"

Saya rasa semua orang ingat ujian sekolah, dan cangkung ini, yang sentiasa menjadi sebahagian daripada kurikulum sekolah juga. Jika dilakukan dengan betul, dispepsia akan menjadi sangat kuat di luar kebiasaan bahawa ia akan menjadi agak menyakitkan untuk berjalan.;)

7. Mengangkat dumbbell dengan putaran

Latihan ini berfungsi untuk menguatkan otot di bahagian atas badan anda - teras dan bahu anda.

Seperti yang anda lihat, semua latihan ini bertujuan untuk membangunkan kekuatan di kaki dan bahagian atas badan. Tiada apa-apa yang sukar tentang mereka, tetapi jika anda tidak yakin dengan kebolehan anda, maka lebih baik melakukannya di bawah pengawasan jurulatih atau minta dia mengubah suainya sedikit (mungkin terdapat beberapa variasi mengenai topik ini.) agar mereka dapat memenuhi keperluan anda secara ideal dan akhirnya membawa kepada hasil yang diinginkan.

Nikmati latihan anda.;)