Senaman sepanjang hari untuk pinggul yang kuat dan fleksibel daripada ahli fisioterapi

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kompleks selang 12 minit yang bijak dengan memanaskan badan, bahagian kekuatan dan regangan pada penghujungnya.

Senaman daripada ahli fisioterapi dan jurulatih Jen Esquer ini menggabungkan pergerakan pinggul dan teras dengan senaman regangan. Yang pertama akan memuatkan otot dengan betul, yang kedua akan meningkatkan julat gerakan. Selain itu, format selang yang sengit akan membakar banyak kalori dan membina daya tahan dalam 12 minit bekerja.

Cara memanaskan badan

Sebelum memulakan senaman itu sendiri, Jen mencadangkan melakukan dua latihan regangan mudah: selekoh sisi dalam lunge dan selekoh ke hadapan dengan mencangkung.

Bengkok sisi dalam lunge

Pergerakan ini akan meregangkan fleksor pinggul dan otot di sisi badan.

Ambil lunge cetek ke belakang dengan kaki kanan anda, putar pelvis anda di bawah anda untuk merasakan regangan di kawasan pangkal paha, angkat lengan kanan anda dan bengkok ke kiri. Ulangi dengan kaki sebelah lagi. Lakukan dua kali dalam setiap arah.

Mencangkung ke hadapan bengkok

Senaman ini akan meregangkan otot-otot di bahagian belakang peha dan meningkatkan sedikit jarak mencangkung.

Bengkok ke hadapan, rasakan regangan pada bahagian belakang paha anda, dan kemudian turunkan diri anda ke dalam mencangkung, pastikan belakang anda lurus. Ulangi pautan ini empat kali lagi.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Lakukan setiap senaman selama 40 saat, kemudian berehat selama 10 saat dan teruskan ke seterusnya. Apabila anda melengkapkan bulatan pertama, berehat selama 10 saat yang ditetapkan dan mulakan semula. Secara keseluruhan, anda perlu membuat tiga bulatan.

Latihan ini termasuk lima latihan:

1. Melompat ke sisi dengan menukar kaki.
2. "Bear" memandu ke sisi dengan tekan tubi.
3. Melompat dari mencangkung ke lunge.
4. Split squats dengan sebelah kaki di atas kerusi.

Melompat mengiring dengan menukar kaki

Bergerak dengan kuat, pusingkan pelvis anda sedikit semasa setiap pertukaran kaki. Pada masa yang sama, biarkan badan dan bahu tidak bergerak.

Tekan tubi ke sisi menurun

Lakukan tiga langkah dalam setiap arah, tekan tubi jarak separuh.

Melompat dari mencangkung ke lunge

Gulungkan lutut anda ke sisi dalam jongkong, tukar kedudukan dengan lompatan kecil. Jika pergerakan ini terlalu sukar untuk anda, anda boleh menukar kedudukan tanpa melompat.

Split squat

Semasa mencangkung, tolak pelvis anda ke belakang dan pastikan belakang anda lurus.

Cara menyejukkan badan

Selepas bulatan ketiga, sejukkan sedikit dengan tiga latihan.

Meregangkan bahagian hadapan paha

Berdiri di sebelah kerusi atau dinding, letakkan permaidani di atas lantai supaya tidak menyakitkan untuk melutut.

Dalam pose ini, putar pelvis anda di bawah anda untuk meningkatkan regangan. Luangkan 30 saat di dalamnya, dan kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Regangan Trisep dan Bahu

Dapatkan merangkak, letakkan siku anda pada sokongan. Lengkungkan belakang anda, regangkan bahu anda, dan kemudian bengkokkan tangan anda, cuba capai kepala anda dengan tapak tangan anda. Luangkan masa 10-20 saat dalam kedudukan ini.

Regangan Latissimus dorsi

Duduk di atas tumit anda dua langkah dari kerusi, letakkan tangan anda di atas kerusi dan luruskan sepenuhnya. Panjangkan satu tangan dengan ibu jari anda ke atas dan angkat dari sokongan. Tahan sebentar, putar ke belakang dan ulangi perkara yang sama dengan tangan yang lain. Lakukan dua kali pada setiap sisi.