Apakah superset dan adakah ia akan membantu anda membina otot dengan lebih cepat?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami memikirkan jenis apa yang ada, apakah kelebihan dan cara memilih latihan yang betul.

Apakah superset

Latihan Rintangan Set Berpasangan Agonist-Antagonis: Satu Tinjauan Ringkas Superset mengandaikan bahawa dua set latihan kekuatan yang berbeza dilakukan secara berturut-turut dengan sedikit atau tanpa rehat.

Dalam latihan kekuatan tradisional, setiap latihan dilakukan dalam beberapa set dengan rehat di antaranya. Anda hanya beralih ke yang seterusnya apabila anda menyelesaikan yang sebelumnya. Dalam superset, anda melakukan dua latihan berbeza berturut-turut, kemudian berhenti selama beberapa minit dan ulangi gabungan ini sekali lagi. Akibatnya, jumlah latihan dikekalkan, tetapi lebih sedikit masa yang dibelanjakan untuknya.

Apakah superset

Bergantung pada kaedah pemilihan latihan, superset boleh dibahagikan kepada tiga jenis.

• Para antagonis. Superset sedemikian menggabungkan latihan untuk otot yang melakukan fungsi yang bertentangan. Sebagai contoh, bisep dan trisep: yang pertama melenturkan siku, yang kedua tidak membengkok.
• Satu kumpulan otot. Superset ini termasuk latihan di mana kumpulan otot sasaran adalah sama. Sebagai contoh, selepas menekan bangku untuk mengepam dada dan trisep, lengan segera dilanjutkan ke trisep.
• Ke atas dan bawah. Dalam pendekatan sedemikian, satu demi satu, pergerakan dilakukan untuk mengepam bahagian atas dan bawah badan. Sebagai contoh, selepas mencangkung dengan barbell (quadriceps), mereka menetapkan pendekatan tarik-up (latissimus dorsi dan bisep).

Mengapa superset

Tidak kira jenisnya, superset mempunyai beberapa kelebihan berbanding pendekatan latihan kekuatan konvensional.

Menjimatkan masa

Jika jadual yang sibuk tidak membenarkan anda belajar lebih daripada 30-40 minit, superset akan menjadi penyelamat anda. Pendekatan berpasangan membolehkan anda mengurangkan masa latihan sebanyak 1, 5-2 kali dan pada masa yang sama mengekalkan kelantangannya (walaupun tidak semua jenis, tetapi lebih banyak lagi kemudian).

Akibatnya, tidak ada satu pun bahagian badan yang akan dibiarkan tanpa pengawasan, dan anda akan memuatkan otot yang cukup untuk keletihan dan pertumbuhan seterusnya.

Tingkatkan daya tahan

Dua atau lebih latihan kekuatan yang dilakukan tanpa rehat membangunkan LATIHAN INTERVAL TINGGI VS. LATIHAN SUPERSET: PERBANDINGAN PERBELANJAAN TENAGA Kedua-dua ketahanan aerobik dan anaerobik - keupayaan badan untuk bekerja lebih lama pada sebarang intensiti.

Kualiti ini boleh berguna, contohnya, dalam sukan berpasukan, berfungsi di sekeliling, serta dalam kehidupan seharian, supaya tidak lemas semasa melakukan aktiviti fizikal setiap hari.

Walaupun latihan selang intensiti tinggi (HIIT) membina daya tahan lebih baik daripada superset, superset mengatasi latihan kekuatan konvensional. Jadi jika anda tidak akan melakukan kompleks selang waktu dan membenci kardio, superset adalah segala-galanya.

Meningkatkan tahap testosteron

Kurang rehat antara set dan lebih banyak jumlah senaman meningkatkan tahap testosteron. Ia adalah hormon seks lelaki yang penting untuk pembinaan otot.

Berbanding dengan pendekatan berasingan, superset memberikan paras testosteron yang lebih tinggi kedua-duanya sejurus selepas bersenam dan selepas 24 jam. Dalam jangka panjang, ini boleh memberi kesan positif kepada pertumbuhan otot.

Membolehkan anda membakar lebih banyak kalori setiap senaman

Superset meningkatkan keamatan senaman dan menjadikannya lebih intensif tenaga. Oleh itu, kaedah ini kadang-kadang digunakan ketika mengeringkan badan supaya cepat menyingkirkan lemak berlebihan.

Ini benar-benar boleh berfungsi jika anda tidak mempunyai masa untuk sesi yang panjang. Dalam kes ini, superset akan membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada set rehat. Jika anda tidak terhad dalam masa, selepas menyelesaikan jumlah senaman yang sama, anda akan menghabiskan jumlah kalori yang sama.

Secara keseluruhan, sukar untuk mengatakan jika superset sebenarnya lebih berkesan daripada pendekatan penurunan berat badan konvensional. Jadi, dalam satu eksperimen, orang membakar Kos metabolik superset timbal balik vs.senaman rintangan tradisional pada orang dewasa muda yang aktif beriadah lebih banyak kalori semasa dan selepas bersenam dengan superset, jika tidak, perbezaan dalam superset tidak mengubah perbelanjaan tenaga semasa sesi latihan kekuatan dalam individu yang aktif secara fizikal disamakan dalam masa 60 minit selepas bersenam.

Siapa yang tidak sepatutnya melakukan superset

Jika kekuatan maksimum adalah penting kepada anda, dan bukan saiz otot atau daya tahan kekuatan, latihan dengan superset bukanlah idea terbaik.

Untuk pembangunan kekuatan maksimum, set pendek 2-5 ulangan dengan pemberat berat pada 85-90% daripada maksimum satu ulangan (1RM) adalah paling berkesan. Latihan sedemikian meletakkan beban berat bukan sahaja pada otot, tetapi juga sistem saraf pusat (CNS). Oleh itu, jika anda menggabungkan dua pergerakan dengan berat yang melampau dalam superset, maka anda menghadapi risiko membebankan badan. Akibatnya, anda tidak akan dapat melengkapkan semua set dengan berat yang betul, dan risiko kecederaan akan meningkat dengan ketara.

Juga, jangan lakukan superset jika anda baru mula bersenam, mempunyai masalah dengan sistem kardiovaskular atau sebarang penyakit yang tidak digalakkan untuk melakukan senaman intensiti tinggi. Dalam kes ini, superset bukan sahaja tidak akan meningkatkan prestasi anda, tetapi juga menghalang anda daripada melakukan kelantangan yang anda mampu.

Mengapa superset antagonis bagus dan cara mengarangnya

Apakah ciri-ciri

Dengan melakukan superset otot antagonis, anda akan dapat melakukan lebih banyak ulangan berbanding set biasa. Dengan kata lain, tingkatkan volum latihan anda.

Kesan ini ditemui sekali gus oleh beberapa kajian. Dalam salah satu eksperimen Brazil 2017 yang terbaharu, para peserta melakukan tiga set penekan bangku dan deadlift duduk untuk kegagalan otot. Mereka bekerja sama ada dengan pendekatan konvensional atau superset. Walaupun sesi pendek (8.5 minit berbanding 16), orang dalam kumpulan superset melakukan lebih banyak ulangan, dan tahap pengaktifan otot mereka lebih tinggi daripada mereka yang berehat selepas setiap set.

Para saintis tidak tahu dengan tepat apa sebab kesan superset ini pada antagonis. Adalah dipercayai bahawa kerja sistem saraf terlibat dalam ini - sambungan unit motor tambahan dan penyegerakan mereka yang lebih baik.

Walau apa pun, jumlah yang meningkat akan memberi kesan positif pada pertumbuhan otot - ia akan membantu untuk memuatkannya dengan lebih baik dan memberikan rangsangan yang baik untuk pertumbuhan.

Cara mengarang

Gabungkan latihan untuk pasangan otot antagonis.

• Bisep Trisep: fleksi bisep / sambungan trisep.
• Pektoral - latissimus dorsi: penekan bangku / barisan barbel ke dada secara condong, tekan berdiri / deadlift pada blok ke dada, tekan tubi pada palang / tarik yang tidak rata.
• Quadriceps - otot belakang paha: fleksi / sambungan kaki pada simulator, tekan kaki pada simulator / sambungan pinggul pada simulator.

Anda tidak boleh menggunakan latihan berbilang sendi dalam superset seperti squats atau deadlift dengan berat yang besar, serta pergerakan letupan daripada angkat berat: ragut, jerkah, dan ambil di dada. Sistem saraf anda mempunyai kapasiti terhad, jadi walaupun faedah antagonis tidak menyelamatkan anda daripada penurunan prestasi.

Ini disahkan oleh penyelidikan: walaupun dengan rehat singkat antara latihan superset, orang tidak boleh Kesan tradisional vs. latihan kekuatan seluruh badan berselang-seli pada prestasi jongkong Lakukan sebanyak squat barbell berat (80% daripada 1RM) seperti yang anda lakukan dalam senaman biasa.

Contoh yang manakah boleh digunakan

Berikut ialah contoh latihan kekuatan dengan superset untuk antagonis:

• Tekan bangku (6-8 ulangan) + tarik dada pada blok (10-12 ulangan) - 3 set.
• Tekan berdiri (6-8 ulangan) + tarik ke atas pada bar mendatar (sebanyak yang anda boleh dengan teknik yang baik) - 3 set.
• Keriting EZ-bar berdiri (10-12 kali) + sambungan trisep EZ-bar berdiri (10-12 kali) - 3 set.
• Crunch pada akhbar (50 kali) + hyperextension pada jurulatih GHD (20 kali) - 3 set.

Pilih berat kerja sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan sukar, tetapi anda boleh melakukannya tanpa kesilapan dalam teknik. Rehat tidak lebih daripada 30 saat antara latihan dalam superset, antara superset - 3 minit.

Mengapa superset untuk satu kumpulan otot bagus dan cara membuatnya

Apakah ciri-ciri

Adalah dipercayai bahawa pra-keletihan membantu menamatkan otot dan memberikan mereka rangsangan yang baik untuk membesar tanpa menggunakan berat yang mengehadkan.

Ia masuk akal. Dalam satu eksperimen, Kerosakan Otot dan Aktiviti Otot yang Dicetuskan oleh Super-Set Latihan Kekuatan dalam Lelaki Aktif Fizikal, saintis membandingkan kesan superset yang berbeza menggunakan elektromiografi (EMG), pengukuran potensi elektrik otot yang bekerja. Ternyata set berpasangan untuk satu kumpulan otot sebenarnya mengaktifkan lebih banyak gentian dalam otot sasaran daripada superset untuk antagonis.

Tetapi untuk meletihkan otot dan membinanya bukanlah perkara yang sama. Untuk meningkatkan jumlah otot, mereka juga memerlukan pemulihan. Tetapi dengan ini, superset untuk satu kumpulan otot mempunyai masalah besar.

Dalam kajian yang sama, Kerosakan Otot dan Aktiviti Otot yang Dicetuskan oleh Super-Set Latihan Kekuatan dalam Lelaki Aktif Secara Fizikal, selepas superset pada antagonis, otot pulih sepenuhnya pada hari keempat selepas latihan, dan rasa sakit dilepaskan pada hari kedua. Jumlah yang sama, yang dilakukan oleh superset untuk kumpulan otot yang sama, menyebabkan lebih banyak kerosakan: julat gerakan dipulihkan hanya pada hari keempat, dan penanda keradangan kekal pada hari kelima.

Sekiranya tiada pemulihan, tidak akan ada pertumbuhan. Ini mungkin sebab kerja berterusan dengan superset sedemikian tidak memberikan kesan pra-keletihan, susunan senaman, dan selang rehat dalam intervensi latihan rintangan seluruh badan dalam membina otot dan kekuatan berbanding dengan pendekatan konvensional dengan rehat.

Tetapi jika anda bekerja pada satu kumpulan otot hanya sekali seminggu, dan walaupun mempunyai sedikit masa untuk memuatkannya dengan betul, superset tersebut akan menjadi penyelamat yang sebenar. Mereka akan membantu anda membina otot dengan cepat dan memberikan Kesan Pra-keletihan Berbanding Latihan Rintangan Tradisional pada Volum Latihan, Kekuatan Maksimum dan Hipertrofi Quadriceps untuk merangsang mereka untuk membesar.

Cara mengarang

Dalam bina badan, superset digunakan dengan urutan dari mudah kepada kompleks: pertama, mereka melakukan pergerakan sendi tunggal, dan kemudian pergerakan berbilang sendi. Sebagai contoh, selepas memanjangkan trisep, lakukan penekan bangku. Ini, sebenarnya, adalah kaedah keletihan awal.

Walau bagaimanapun, terdapat kajian mengenai Perbandingan Antara Pra-Kepenatan dan Perintah Latihan Tradisional mengenai Pengaktifan dan Prestasi Otot dalam Lelaki Terlatih, di mana urutan sedemikian tidak meningkatkan jumlah dan tidak memberikan lebih banyak keletihan dan perubahan metabolik berbanding sebaliknya apabila polisendi. pergerakan dilakukan terlebih dahulu.

Para saintis bersetuju dengan satu perkara: senaman mana yang anda lakukan dahulu, di mana prestasi anda akan menjadi lebih baik. Oleh itu, semasa merangka program, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada matlamat anda.

Mulakan superset anda dengan senaman yang lebih penting kepada anda Pengaruh susunan senaman pada kekuatan maksimum dan isipadu otot dalam latihan rintangan berkala tak linear.

Bagi latihan itu sendiri, gabungkan berbilang sendi dan sendi tunggal atau dua sendi tunggal. Contohnya, tarik naik berwajaran dengan bisep curl atau sambungan dumbbell ke sisi dengan angkat ke hadapan.

Jangan tetapkan dua pergerakan berat berbilang sendi seperti penekan bangku dan penekan berdiri. Ini akan membebankan sistem saraf dan meningkatkan risiko kecederaan.

Apakah contoh yang boleh digunakan

Memandangkan format kerja ini sangat meletihkan kedua-dua otot dan sistem saraf, tidak masuk akal untuk menggunakan beberapa superset sekaligus dalam satu senaman. Pilih satu pendekatan berpasangan untuk kumpulan otot yang anda ingin muatkan sepenuhnya, dan lakukan latihan yang lain dengan cara tradisional.

Berikut ialah contoh superset untuk kumpulan otot yang berbeza.

• Belakang dan Bisep: Baris Barbel Bengkok (6–8 ulangan) + Barisan Cengkaman Lebar Blok Atas ke Dada (10–12 ulangan).
• Dada dan Trisep: Tekan bangku (6-8 ulangan) + Sambungan Trisep pada mesin blok (12-15 ulangan).
• Bahagian hadapan paha (quadriceps): tekan kaki mesin (6-8 ulangan) + sambungan kaki mesin (8-10 ulangan).
• Belakang paha: barisan barbel pada kaki lurus (6-8 ulangan) + lengkuk kaki pada simulator berbaring (12-15 ulangan).
• Bahu: tekan tentera dengan dumbbell berdiri (10-12 kali) + menyebarkan dumbbell berdiri (12 kali).

Untuk siapa superset atas dan bawah sesuai dan cara mengarangnya

Apakah ciri-ciri

Tidak seperti dua set sebelumnya, set atas dan bawah berpasangan tidak memberikan faedah pembinaan otot tambahan. Keletihan badan secara am akan menurunkan prestasi anda dalam kedua-dua latihan, dan jumlah latihan keseluruhan anda juga akan berkurangan. Oleh kerana bahagian badan yang berlainan berfungsi dalam superset sedemikian, tidak akan ada pengaktifan tambahan, seperti dalam pendekatan untuk satu kumpulan otot.

Oleh itu, matlamat utama latihan tersebut adalah pembangunan daya tahan am dan kekuatan. Badan belajar bekerja lebih lama apabila letih, menggunakan oksigen dengan lebih cekap dan menghasilkan tenaga secara anaerobik.

Cara mengarang

Anda boleh superset hampir mana-mana senaman atas dan bawah:

• penekan bangku dan deadlift;
• tarik dan mencangkung dengan barbell di belakang;
• mengangkat dumbel untuk bisep dan mengangkat jari kaki dengan dumbel di tangan.

Bekerja dengan berat kecil - tidak lebih daripada 60-70% daripada 1RM: pada akhir set, perlu ada 3-4 ulangan lagi sehingga otot gagal. Dan perhatikan tekniknya: jika ralat muncul, selesaikan.

Contoh yang manakah boleh digunakan

Berikut ialah contoh latihan dengan superset atas dan bawah:

• Squats dengan barbell di dada (8 kali) + tekan barbell berdiri (6 kali) - 3 set.
• Menaikkan pelvis dengan sokongan di atas bangku dengan barbell di pinggul (10 kali) + menarik bar ke dada secara condong (8 kali) - 3 set.
• Berdiri / duduk di atas jari kaki dengan barbell di bahu (20 kali) + bisep fleksi / sambungan trisep dengan dumbbell (10 kali, tukar latihan setiap pendekatan) - 4 set.
• Kettlebell Romania atau dumbbell deadlift (20 reps) + set dumbbell (12 reps) - 3 set.