4 peraturan untuk membantu mengekalkan dan membina otot pada sebarang umur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Nasihat daripada Profesor Van Loon, seorang penyelidik yang telah mendedikasikan hidupnya untuk mengkaji tubuh manusia.

Di makmalnya, Profesor van Loon menguji pelbagai suplemen dan senaman pembinaan otot, dan mengkaji mekanisme atrofi - kehilangan jisim otot. Berdasarkan data dari penyelidikannya, serta kerja saintifik lain dalam bidang ini, empat peraturan penting boleh diperolehi tentang pertumbuhan otot.

1. Otot anda dibina daripada apa yang anda makan

Anda mungkin pernah mendengar bahawa protein diperlukan untuk membina otot. Pada tahun 2009, Profesor van Loon membangunkan teknik khas untuk menentukan bagaimana asid amino - blok bangunan protein - menjadi sebahagian daripada badan kita.

Untuk melakukan ini, lembu diberi asid amino berlabel khas, diperah dan kasein, salah satu protein utama produk tenusu, diasingkan daripada susu. Kasein kemudiannya diberikan kepada orang itu dan secara berkala sampel darah dan biopsi otot diambil daripada orang itu untuk mengesan asid amino sepanjang jalan dari saluran pencernaan ke aliran darah dan otot.

Menggunakan kaedah ini, saintis mendapati bahawa dalam masa satu setengah jam selepas mengambil 20 g kasein, 55% daripada asid amino berada dalam aliran darah. Kira-kira 20% daripada mereka memasuki tisu otot rangka dan merangsang pertumbuhan mereka. Dalam tempoh lima jam selepas mengambil protein, 11% daripada asid amino menjadi sebahagian daripada otot.

2. Adalah penting berapa banyak protein yang anda makan dan bila anda melakukannya

Asid amino daripada protein memainkan dua peranan dalam pembinaan otot: ia menyediakan blok binaan dan menghantar isyarat anabolik "Masa untuk Berkembang!". Asid amino leucine terlibat dalam yang terakhir. Ia tidak boleh diganti: badan kita tidak mensintesisnya. Oleh itu, asid amino mesti dibekalkan dengan makanan, lebih-lebih lagi, dalam kuantiti yang mencukupi. Sebaik-baiknya, setiap dos protein harus mengandungi 700-3,000 miligram leucine.

Tetapi leucine sahaja tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot. Semua asid amino diperlukan, lebih-lebih lagi, dalam jumlah tertentu. Para saintis telah menemui dos protein yang ideal untuk membuat otot berkembang pada kelajuan maksimum:

Setiap hidangan harus mengandungi 0.25 g protein setiap kg berat badan untuk dewasa muda dan 0.40 g protein setiap kg berat badan untuk warga emas.

Sebagai peraturan, untuk mengekalkan dan membina otot, dinasihatkan untuk mengambil 1, 4-2 g protein per kg berat badan setiap hari. Dalam kajian terbaru kertas saintifik, saintis menamakan jumlah yang lebih tepat, apabila pengambilannya, sintesis protein dipercepatkan ke had - 1.62 g / kg berat badan setiap hari.

Sudah tentu, anda tidak boleh mengambil semuanya sekaligus. Pengambilan protein harian hendaklah dibahagikan kepada bahagian yang sama (0.25 g / kg berat badan) mengikut bilangan hidangan. Sebagai contoh, jika anda perlu makan 130 g protein setiap hari (untuk 80 kg), anda boleh membahagikannya kepada enam bahagian dan mengambil 20 g setiap tiga jam, dan 30 g sebelum tidur.

Anda perlu makan lebih banyak pada waktu malam. Satu lagi kajian dengan van Loon menunjukkan bahawa 30-40 g kasein sebelum tidur meningkatkan sintesis protein otot, dan kurang protein tidak mempunyai kesan ini.

3. Protein tidak berkuasa tanpa pergerakan

Dengan usia, jisim otot mula hilang. Selepas 30 tahun, seseorang kehilangan 3-8% otot setiap dekad, dan untuk mengekalkan otot mereka, mereka perlu mengambil lebih banyak protein. Walau bagaimanapun, ia bukan sahaja masalah perubahan berkaitan usia dalam badan, tetapi juga gaya hidup seseorang.

Kajian telah menunjukkan bahawa otot pada orang yang lebih tua meninggalkan secara tidak linear. Mereka bukan sahaja hilang secara beransur-ansur, tetapi melakukannya dengan pantas - tepat pada masa-masa apabila seseorang yang berumur memerhatikan rehat tidur semasa sakit. Pada saat-saat seperti itu, sebahagian daripada otot pergi dan tidak kembali.

Imobilitas juga membunuh otot pada orang muda. Dalam satu eksperimen, orang muda kehilangan 1.4 kg jisim otot semasa rehat tidur yang ketat selama seminggu. Ia mengambil masa lebih daripada lapan minggu latihan kekuatan biasa untuk membina jumlah itu.

Dalam eksperimen lain, van Loon mendapati bahawa imobilitas lengkap hanya selama lima hari mengurangkan otot sebanyak 3.5%, dan kekuatannya sebanyak 9%. Tetapi jika anda merangsang otot yang sama dengan impuls elektrik, kerugian akan berkurangan atau tidak hadir sama sekali. Rangsangan elektrik membantu walaupun pesakit koma: ia mengurangkan pecahan protein dan menghalang pembaziran otot.

Tanpa latihan, otot tidak berkembang, tanpa pergerakan, mereka biasanya cair pada kelajuan tinggi.

Tanpa pergerakan, tiada protein boleh membantu anda mengekalkan jisim otot, dan dengan latihan kekuatan anda boleh melakukannya pada sebarang umur. Dan satu lagi kajian oleh Luna mengesahkan ini: dalam enam bulan latihan kekuatan dua kali seminggu, orang yang lebih tua lebih dari 70 telah meningkat 1, 3 kg jisim otot tanpa lemak.

4. Mengunyah dengan teliti adalah kunci kejayaan

Jika anda mendapat protein daripada makanan dan bukan dalam bentuk serbuk, masuk akal untuk mengunyahnya dengan teliti. Sebagai contoh, penyelidikan telah menunjukkan bahawa selepas mengambil daging lembu, peratusan asid amino dalam darah meningkat lebih cepat daripada selepas stik dengan jumlah protein yang sama. Di samping itu, dalam tempoh enam jam selepas makan daging cincang, paras asid amino dalam darah adalah 61%, dan dalam kes stik, hanya 49%.

Para saintis tidak menemui perbezaan dalam sintesis protein, tetapi mungkin ini kerana biopsi otot diambil hanya enam jam selepas makan, dan sintesis dipercepatkan diperhatikan, sebagai peraturan, selepas 1-2 jam.

Adalah logik untuk mengandaikan bahawa kerana otot menerima lebih banyak bahan binaan dan rangsangan untuk pertumbuhan, maka ia akan berkembang lebih cepat. Walaupun, yang pasti, hanya penyelidikan tambahan boleh mengetahui.

Walau apa pun, mengunyah secara menyeluruh adalah baik untuk penghadaman keseluruhan anda, jadi anda tidak perlu kehilangan apa-apa dengan menghabiskan beberapa minit tambahan untuk memakan stik atau payudara anda.