Lakukan senaman ini untuk memastikan badan anda fleksibel pada sebarang umur

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman regangan harian ringkas daripada seorang profesor fisioterapi di Universiti New York.

Latihan ini akan membantu anda mengelakkan kekejangan otot, meningkatkan fleksibiliti, dan mengurangkan risiko kecederaan. Lakukan setiap hari. Dan jika anda duduk banyak, maka beberapa kali sehari.

Jangan bersenam jika anda berasa sakit atau mengalami masalah dengan sistem muskuloskeletal.

Sebelum anda memulakan regangan, anda perlu mengambil kedudukan yang betul.

Duduk di atas permukaan yang keras dahulu. Letakkan berat badan anda pada tulang duduk anda supaya tulang belakang anda kembali ke kedudukan semula jadi. Tarik dagu anda ke belakang dan ke bawah supaya leher anda sejajar dengan belakang anda.

1. Regangan leher

Pusingkan kepala anda ke kanan, tahan kedudukan ini selama 30-60 saat. Kembalikan kepala anda ke kedudukan asal dan pusing ke sisi lain.

2. Condongkan kepala

Condongkan kepala anda ke kanan. Letakkan tangan kanan anda di sebelah kiri kepala anda berhampiran telinga anda dan tekan perlahan-lahan. Tarik tangan kiri anda ke lantai. Tahan pose ini selama 30-60 saat, kemudian tukar sisi.

3. Memusingkan badan

Silangkan tangan ke dada. Putar badan dan kepala anda untuk melihat ke atas bahu kanan anda. Pada masa yang sama, pelvis kekal di tempatnya dan tidak bergerak.

Tahan pose ini selama 30-60 saat dan ulangi pada sisi lain.

4. Regangan belakang

Letakkan tapak tangan anda pada lutut anda. Bengkokkan belakang anda sedikit. Pesongan sedikit sudah cukup untuk meregangkan otot yang tegang.

Tahan pose selama 30-60 saat.

5. Selekoh sisi

Angkat tangan kanan ke atas. Membongkok ke kiri, meregangkan bahagian kanan badan anda.

Tahan pose selama 30-60 saat dan ulangi pada sisi lain.

6. Bengkok ke hadapan

Bengkok ke hadapan, baring di perut anda pada lutut anda. Lengan tergantung bebas, leher lurus. Tahan pose selama 30-60 saat.

7. Meregangkan trisep dan bahu

Angkat siku kanan anda di atas kepala anda, letakkan lengan bawah anda di belakang anda, letakkan tapak tangan anda pada bilah bahu anda lebih dekat ke tengah belakang anda. Letakkan tangan kiri anda di belakang belakang anda dari bawah, pada paras punggung bawah anda.

Siku ditekan ke tali pinggang, lengan bawah dilanjutkan ke belakang, telapak tangan menghadap ke luar. Jika boleh, sambungkan jari kedua-dua tangan. Tahan pose ini selama 30-60 saat dan tukar tangan.

8. Meregangkan quads

Berdiri tegak. Bengkokkan lutut kanan anda dan pegang jari kaki anda dengan tangan kanan anda, tekan tumit anda ke punggung anda. Jangan tarik pinggul kanan anda ke hadapan, ia sepatutnya berada pada paras yang sama dengan kiri. Rasakan regangan di bahagian hadapan paha anda.

Tahan pose selama 30-60 saat, melekat pada dinding atau belakang kerusi jika anda kehilangan keseimbangan. Ulang pada kaki sebelah lagi.

9. Regangan otot betis

Dekati dinding, letakkan tapak tangan anda di atasnya. Letakkan kaki kanan anda dekat dengan dinding supaya jari kaki bersandar padanya. Ambil kaki kiri anda ke belakang satu langkah.

Bengkokkan lutut kaki kanan anda dan tarik ke arah dinding. Pada masa yang sama, kaki kiri tetap lurus, tumit ditekan ke lantai. Anda sepatutnya merasakan regangan pada otot di kaki kiri anda.

Kunci pose selama 30-60 saat dan ulangi pada kaki yang lain.

10. Regangan otot fleksor pinggul

Berbaring di atas lantai di belakang anda, luruskan kaki anda. Bawa lutut kanan anda ke dada anda, letakkan tangan anda di atasnya dan tariknya lebih dekat.

Pegang kedudukan selama 30-60 saat, kemudian tukar kaki.

11. Regangan belakang peha

Berbaring telentang di atas lantai. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan letakkan kaki anda di atas lantai. Luruskan kaki kanan anda dan angkatnya. Sudut antara paha dan badan mestilah 90 darjah atau kurang.

Jika anda mempunyai pengembang, letakkan gelung di atas kaki anda dan tariknya lebih dekat ke badan anda. Tahan pose selama 30-60 saat dan ulangi pada kaki yang lain.

12. Regangan otot piriformis

Berbaring telentang di atas lantai. Angkat kaki kiri anda dan bengkok di lutut. Letakkan buku lali kaki kanan anda pada lutut kiri anda.

Tarik lutut kiri anda lebih dekat dengan badan anda, rasakan regangan pada gluteus kanan anda. Tahan pose selama 30-60 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain.

Regangan kerusi mudah boleh dilakukan terus di meja setiap dua hingga tiga jam, dan senaman di atas lantai boleh ditinggalkan untuk senaman di rumah.