Bagaimana untuk membina lengan anda dengan berat anda sendiri

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lengan yang besar dan kuat boleh dikatakan matlamat # 1 untuk pendatang baru dalam bina badan. Pada masa yang sama, atlet yang lebih berpengalaman tidak menolak untuk meningkatkan kekuatan dan kelantangan otot lengan. Jadi, jika bekerja dengan bahan pemberat bukan untuk anda, tetapi anda mahu tangan yang besar, Lifehacker memberitahu anda apa yang perlu dilakukan.

Bertentangan dengan salah tanggapan biasa, adalah mustahil untuk mengepam lengan anda secara berasingan daripada seluruh badan. Otot-otot lengan membentuk kira-kira 5-15% (bergantung kepada ciri-ciri individu dan tahap kecergasan atlet) daripada jumlah jisim otot dan berkembang bersama-sama dengan seluruh otot badan.

Sebaliknya, beban yang diterima oleh tangan semasa melakukan latihan yang kompleks adalah tidak mencukupi untuk pembangunan aktif dan lebih rendah daripada kerja berfokus sempit dalam kecekapan.

Senaman tangan perlu dilakukan tidak lebih daripada 2 kali seminggu untuk mengelakkan proses katabolik. Ingat keperluan untuk pemulihan dan kelonggaran untuk otot, ini akan menjadi kunci kepada pengukuhan dan pertumbuhan yang stabil.

Apa yang perlu dilakukan untuk membangunkan otot lengan

Bercakap tentang perkembangan otot lengan, kami maksudkan terutamanya latihan untuk bisep dan trisep: pertumbuhan kumpulan otot inilah yang paling baik dicerminkan dalam jumlah lengan dan menjadikan anda lebih kuat.

Latihan untuk bisep

Jika anda ingin menunjukkan badan anda yang mengepam, atlet pertama sekali menunjukkan bisep. Otot bisep bahu, atau lebih tepatnya jumlahnya yang besar, adalah apa yang diperjuangkan oleh kedua-dua pembina badan dan pintu putar.

1. Tarik balik Australia

Teknik melakukan pull-up Australia biasa mungkin biasa kepada anda.

Yang terbalik akan menjadi agak lebih sukar daripada yang standard, beban tertumpu di tangan, bisep adalah yang terbaik dimuatkan.

Anda juga meraih palang dengan cengkaman terbalik, tetapi gantung dengan membelakanginya. Anda melihat ke lantai, perlahan-lahan naikkan diri anda ke bar dan sama perlahan-lahan menurunkan diri anda.

Badan anda harus membentuk garis lurus dari tumit ke bahu, tidak dibenarkan membongkok. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kecekapan maksimum apabila melakukan tarik-up Australia terbalik.

2. Tarik ke atas dengan cengkaman terbalik yang sempit

Latihan bisep klasik. Ramai yang mengabaikannya, dan sia-sia. Mengambil bar mendatar dengan cengkaman terbalik yang sempit, lakukan pull-up perlahan-lahan, melatih bisep. Dan ingat: tiada jerking.

3. Tarik ke atas dengan tangan di belakang

Senaman yang sangat jarang berlaku di mana tarik-turun dilakukan selepas anda mengambil posisi membelakangi palang.

Teknik pelaksanaan boleh dilihat di sini (lihat dari 5:50):

Latihan ini patut dikuasai, ia benar-benar mengasingkan beban, memaksa bisep untuk mengambil seluruh berat badan anda.

Jangan lupa tentang langkah berjaga-jaga keselamatan.

4. Tarik mendatar

Latihan ini juga boleh menjadi sukar pada mulanya, tetapi sedikit latihan sudah cukup dan anda akan berjaya.

Ambil perhatian bahawa jika anda mula meluncur ke bawah semasa melakukan tarikan mendatar, anda perlu mengangkat dada anda ke atas bar semula dan mulakan semula dari kedudukan itu. Gaya pelaksanaan ini akan membolehkan anda mengepam bisep anda dengan lebih baik.

Latihan triceps

Ada yang berpendapat bahawa trisep adalah tepat 75% daripada jumlah otot lengan. Mungkin angka ini sedikit dibesar-besarkan, tetapi berhujah bahawa latihan trisep diperlukan untuk meningkatkan jumlah lengan adalah bodoh. Berikut adalah beberapa jenis latihan yang akan menjadikan trisep anda keluli.

1. Kenaikan kedudukan meniarap dari lengan bawah

Satu lagi bukti bahawa bilangan variasi tekan tubi hampir tidak terhingga, dan potensi latihan ini sangat besar. Tekan tubi boleh dilakukan di rumah, mereka tidak memerlukan peralatan sukan.

Dan bersiaplah untuk fakta bahawa otot anda hanya akan terbakar dengan ketegangan.

2. Tekan tubi di sokongan belakang (tekan tubi di bangku simpanan)

Latihan trisep klasik. Kaki mungkin berada di atas lantai semasa melakukan ini, bagaimanapun, jika anda meletakkannya di atas bangku atau berdiri bertentangan, kesan tekan tubi hanya akan meningkat.

3. Tekan tubi di bahagian belakang sokongan pada sebelah tangan

Versi rumit latihan sebelumnya untuk mereka yang menganggap tekan tubi di belakang terlalu mudah. Tekniknya adalah sama, hanya tekan tubi dilakukan pada satu tangan, manakala anda memegang yang lain di hadapan dada anda.

4. Petikan bahasa Korea

Senaman ini menggunakan seluruh bahagian atas badan dan perut, tetapi triceps amat berat.

Disyorkan untuk mereka yang telah menguasai latihan asas dengan sempurna di bar dan yakin dengan kebolehan mereka. Patuhi langkah berjaga-jaga keselamatan semasa melakukan.

Lengan yang besar dan kuat bukanlah matlamat yang mudah tetapi boleh dicapai, dan latihan daripada bahan ini akan membantu anda mencapainya.

Jangan lupa untuk mendapatkan rehat yang cukup selepas melakukan senaman berat.