Cara mengepam seluruh badan dengan bersenam selama 10 minit sehari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Latihan ini cukup untuk menampung keperluan pergerakan harian anda, memuatkan kumpulan otot yang berbeza, dan memastikan anda sihat.

Gaya hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, obesiti, dan kanser. Untuk melindungi daripada penyakit, Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan menghabiskan 150 minit seminggu untuk aktiviti fizikal: setengah jam berjalan kaki, kerja rumah, dan aktiviti tenang lain setiap hari bekerja.

Pilihan lain ialah 75 minit senaman aerobik intensiti tinggi: berjoging, aerobik, latihan kekuatan. Jika anda membahagikan masa ini dengan seminggu, anda mendapat 10 minit dan 42 saat setiap hari.

Kami akan menunjukkan kepada anda senaman 10 minit yang sesuai untuk tujuan ini. Ia cukup kuat untuk nadi melompat ke zon aerobik, dan semua otot mendapat beban yang baik.

Bagaimana untuk melatih

Senaman ini terdiri daripada 10 latihan untuk kumpulan otot yang berbeza. Untuk memuatkan paru-paru dan jantung dengan betul, latihan dilakukan bukan dalam pendekatan, tetapi dalam selang waktu: 45 saat bekerja dan 15 saat berehat.

Tetapkan pemasa pada telefon anda atau pasang apl dengan amaran bunyi.

Berikan segalanya. Pada akhir senaman anda, anda mesti bernafas dengan berat dan berpeluh.

Latihan apa yang perlu dilakukan

1. Melompat Jack

Kaki bersama - kaki dipisahkan melompat dengan tepukan di atas kepala. Lakukan dengan bersungguh-sungguh. Lakukan sebanyak mungkin dalam 45 saat.

2. Papan sisi dengan perubahan sisi

Tukar sisi papan sisi melalui sokongan yang terletak. Pastikan badan diregangkan dalam satu baris, pelvis tidak jatuh ke bawah.

3. Burpee

Di bahagian bawah, sentuh lantai dengan dada dan pinggul anda. Apabila menolak badan ke sokongan semasa berbaring, jangan bengkok di bahagian bawah belakang - ini boleh menyakiti belakang anda. Untuk tidak membebankan otot betis, keluar dari sokongan sambil berbaring dengan kaki penuh.

4. Mengangkat dan menurunkan dalam palang

Pastikan belakang anda lurus. Kencangkan glute dan perut anda untuk mengelakkan punggung bawah anda daripada rebah.

5. Separuh burpee

Dari posisi berbaring, anda dengan lompatan tarik kaki anda ke tangan anda, dan kemudian dengan lompatan anda kembali ke posisi berbaring.

6. Cross lunges ke belakang

Lakukan lunges belakang, bukan lurus, tetapi bersilang. Sentuh lantai dengan lutut anda, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda atau di hadapan anda.

7. Lompat mencangkung

Pastikan belakang anda lurus, mencangkung di bawah selari pinggul anda ke lantai dan melompat ke atas. Pusingkan kaki dan lutut sedikit ke sisi. Apabila anda kehabisan kekuatan, lakukan jongkong udara biasa tanpa melompat.

8. Mengangkat tangan dan kaki pada keempat-empat kaki

Angkat lengan dan kaki yang bertentangan. Pastikan lengan dan kaki anda terangkat lurus, tepat di atas selari dengan lantai.

9. Tekan tubi

Lakukan tekan tubi klasik. Apabila anda letih, lakukan tekan tubi pada lutut anda. Kencangkan perut dan punggung anda untuk mengelakkan punggung bawah anda daripada rebah. Siku melihat ke belakang, bukan ke tepi.

10. Pemain skate

Lakukan senaman pada kelajuan maksimum. Buat lompatan lebar ke sisi, bawa kaki anda ke belakang dan bersilang. Anda boleh menurunkan kaki belakang anda ke lantai untuk keseimbangan, atau menyimpannya di udara untuk kelajuan. Badan condong ke hadapan, belakang lurus. Lengan membantu anda dengan mengayun ke arah yang anda lompat.