Mengepam: jadikan badan anda kuat dan fleksibel dalam masa 20 minit sehari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Manjakan diri anda dengan keseronokan bergerak.

Badan anda mendapat manfaat daripada sebarang pergerakan, dan jika anda jarang menggembirakannya dengan aktiviti fizikal, ia kehilangan fungsi, menjadi tegar dan nakal. Beri dia hadiah - bersenam.

Anda tidak memerlukan apa-apa selain pemasa dan keinginan untuk memanaskan badan. Pergerakan kompleks kami menggabungkan latihan untuk membangunkan kekuatan dan fleksibiliti, dan pelaksanaan bertenaga akan membantu anda menyebarkan darah dan bernafas dengan baik.

Bagaimana untuk melakukan senaman

Kompleks ini terdiri daripada lima pergerakan:

1. Berlari di tempat dengan akses kepada pose pahlawan.
2. Papan "Bearish" dengan peralihan ke pose meja.
3. Selang seli dan kaki mencangkung.
4. Pose anjing dengan muka ke bawah dengan tekan tubi.
5. "Kumbang mati" dan memutar pada akhbar.

Lakukan setiap daripada mereka selama satu minit dan teruskan ke seterusnya. Apabila anda menyelesaikan yang terakhir, berehat selama satu minit dan mulakan semula. Ulangi kompleks tiga kali - ia akan mengambil masa 18 minit.

Jika anda memerlukan rehat, jangan ragu untuk berehat sebelum latihan seterusnya, tetapi masih cuba bergerak tanpa henti. Kami telah memilih pergerakan sedemikian rupa sehingga anda tidak terlalu letih dalam proses dan boleh meneruskan tanpa rehat.

Video menunjukkan satu bulatan latihan - anda boleh menghidupkan video dan melakukannya dengan saya. Di bawah ini kami akan melihat dengan lebih dekat latihan dan menunjukkan kepada anda cara memudahkan pilihan yang kompleks.

Cara melakukan senaman

Berlari di tempat dengan akses kepada pose pahlawan

Tukar kaki tiga kali dalam larian dengan angkat pinggul yang tinggi, kemudian luruskan kaki anda ke belakang dan pada masa yang sama condongkan badan anda, regangkan tangan anda ke hadapan.

Cuba jangan jatuh ke tepi, pastikan badan tegar, ketatkan punggung, lihat lantai di hadapan anda. Luangkan 1-2 saat dalam pose, gerakkan lutut ke belakang dan teruskan berlari dari kaki yang terangkat.

Jika anda kehilangan keseimbangan, turunkan kaki anda ke lantai, tetapi cuba pastikan belakang anda lurus.

Papan "Bearish" dengan peralihan ke pose meja

Berdiri tegak semasa berbaring, gerakkan kaki anda sedikit lebih dekat ke tangan anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul, tetapi jangan turunkannya ke lantai - pastikan ia berada pada berat badan. Kedudukan ini dipanggil bar "menurun". Angkat tangan kanan anda dan tampar bahu kiri anda, kemudian kembalikan tapak tangan anda ke lantai dan ulangi pergerakan dengan tangan kiri anda. Buat empat sentuhan secara keseluruhan.

Kemudian, tanpa menurunkan tangan anda ke lantai, angkat kaki kiri anda dari lantai dan pusingkan perut anda ke arah siling. Letakkan kaki kiri anda di atas lantai, ketatkan glute anda supaya pelvis anda sejajar dengan belakang, bahu dan lutut anda. Jangkau dengan tangan kiri ke lantai, memusing badan.

Kembali ke bar "menurun" dan ulangi pautan pertama di sisi lain: kini tangan kiri membuat sentuhan pertama bahu, dan giliran pergi ke sebelah kanan.

Selang seli dan kaki mencangkung

Lune dengan kaki kanan anda ke hadapan, kemudian dengan lompatan, tukar kaki supaya kiri berada di hadapan. Pastikan lengan anda bengkok di hadapan dada anda. Pivot 90 ° ke kiri dan pergi ke jongkong dalam sambil mengangkat tangan anda.

Pastikan belakang anda lurus dan tarik bahu anda ke bawah. Kembali ke lunge, bawa tangan anda ke dada anda, dengan lompatan, tukar kaki dan ulangi jongkong di sisi lain.

Jika anda tidak mahu melompat atau merasakan bahawa anda kehabisan kekuatan semasa pelaksanaan, tukar kepada versi yang lebih santai - dua lunges, satu pusingan dan satu jongkong.

Pose Anjing Ke Bawah dengan Tekan Tubi

Berdiri dalam penekanan berbaring, angkat pelvis anda, luruskan tangan dan kaki anda, regangkan belakang anda sejajar dengan lengan anda. Dalam yoga, kedudukan ini dipanggil anjing menghadap ke bawah.

Jika anda mempunyai tarikan di bawah lutut anda, anda tidak perlu menurunkan tumit anda ke lantai - biarkan mereka dalam berat dan bengkokkan lutut anda sedikit. Cuba regangkan belakang anda dalam satu baris dari pelvis ke leher. Rasa bahu anda dan belakang peha anda meregang.

Dari kedudukan ini, pergi ke posisi berbaring, lakukan tiga tekan tubi dan sekali lagi kembali ke pose anjing ke bawah. Teruskan bekerja dengan cara ini. Semasa tekan tubi, cuba jangan melebarkan siku anda ke sisi - pastikan ia lebih dekat dengan badan anda. Kencangkan perut dan glute anda untuk memastikan badan anda tegang dan punggung bawah anda tidak rebah.

Jika anda belum tahu bagaimana untuk melakukan tekan tubi, pergi ke bar dengan tangan bengkok, kira hingga tiga kepada diri sendiri dan kembali ke pose anjing.

Kumbang Mati dan Memusing di Akhbar

Berbaring telentang, angkat kaki anda ke sudut kanan dengan badan, halakan tangan anda terus ke siling. Turunkan lengan kanan dan kaki kiri ke bawah, tetapi jangan letakkan di atas lantai - pegang pada ketinggian kira-kira 5-10 cm dari lantai dan angkat semula. Ulang di sisi lain.

Kemudian angkat bilah bahu anda dari lantai dan regangkan jari anda ke arah kaki anda. Pada masa yang sama, tekan bahagian bawah belakang anda ke lantai. Kembalikan badan ke lantai dan ulangi latihan dari awal: dua menurunkan lengan dan kaki yang bertentangan dan satu pusingan ke kaki.

Cuba senaman ini dan pastikan anda menulis tanggapan anda dalam ulasan. Adakah anda berjaya bekerja tanpa rehat? Saya melakukannya, tetapi ia tidak mudah.;)