20 burpee untuk mengepam seluruh badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda tidak akan pernah bosan dengan latihan ini, kerana bilangan variasi burpee hampir tidak berkesudahan.

Teknik burpee klasik

Lakukan mencangkung separa dan turunkan tangan anda ke lantai.

Dari kedudukan ini dengan melompat, pergi ke kedudukan berbaring.

Bengkokkan tangan anda dan turunkan badan anda ke bawah, sentuh lantai dengan dada anda. Anda juga boleh menyentuh lantai dengan perut dan pinggul anda.

Tekan diri anda dalam posisi berbaring.

Dengan melompat, letakkan kaki anda ke tangan anda. Jangan bengkokkan kaki terlalu banyak. Sudut pada lutut harus tumpul seperti yang dibenarkan oleh regangan. Ini melindungi sendi lutut semasa beberapa ulangan.

Lompat, luruskan badan anda sepenuhnya dan panjangkan tangan anda di atas kepala anda.

Pilihan Burpee

1. Burpee dengan kaki dihamparkan dalam keadaan baring

Selepas anda mengambil sokongan sambil berbaring, bentangkan kaki anda dengan lompatan, dan kemudian sambungkannya kembali dengan lompatan. Kemudian teruskan dengan burpees klasik.

2. Burpee melompat di atas batu tepi

Daripada lompat biasa, anda melompat ke bollard atau bukit lain.

3. Burpee dengan lompat palang

Daripada melompat seperti biasa, anda melompat ke atas palang dan melakukan senaman di sisi lain.

4. Burpee dengan mengangkat tangan dalam tekan tubi

Apabila anda menurunkan diri anda ke posisi baring, anda tidak perlu hanya menyentuh lantai dengan dada anda, tetapi berbaring di atasnya sepenuhnya dan angkat tangan anda. Kemudian burpee klasik dilakukan.

5. Burpee pada sebelah kaki

Burpee klasik, tetapi pada satu kaki. Yang kedua adalah di udara sepanjang keseluruhan latihan.

6. Burpee melompat dari sisi ke sisi

Daripada lompat biasa, anda melompat ke tepi dan kemudian melakukan senaman di tempat baharu.

7. Burpee dengan kaki bergantian dalam lompatan

Daripada lompatan biasa, lakukan dua lompatan lunge dengan menukar kaki.

8. Burpee dengan menarik lutut ke dada dalam lompatan

Latihan ini menjadi lebih sukar dengan melompat. Anda melompat lebih tinggi dan dalam lompatan tarik lutut anda ke dada anda.

9. Burpee di sebelah tangan

Dalam latihan ini, anda tidak melakukan tekan tubi, tetapi hanya berdiri di sebelah tangan, kemudian gantikan kaki anda dan lompat ke atas, seperti dalam burpees klasik.

10. Burpee dengan senaman "Climber"

Di sini tekan tubi digantikan dengan senaman "Pemanjat batu". Semasa melompat, pelvis tidak boleh menonjol ke atas. Lakukan empat lompatan dan kemudian teruskan dengan burpee klasik anda.

11. Burpee push-up dengan kapas

Ini adalah versi burpee yang lebih sukar, di mana tekan tubi biasa digantikan dengan tekan tubi kapas. Anda turun ke sokongan sambil berbaring, lakukan tekan tubi dan jerkah ke atas, mengangkat tangan anda dari tanah dan membuat tepukan di bawah dada anda. Selepas itu, anda melakukan tekan tubi sekali lagi dan terus melakukan burpee klasik.

12. Burpee dengan langkah

Sebelum melakukan tekan tubi, anda melangkah dengan kaki dan tangan ke sisi. Jika anda berjalan ke kanan, ambil langkah dengan kaki kanan anda dan pada masa yang sama gantikan kiri anda ke tangan kanan anda. Kemudian langkah dengan tangan kanan anda ke kanan dan pada masa yang sama gantikan kaki kiri anda ke kanan anda. Selepas itu, lakukan burpee klasik. Sisi ganti: burpees → langkah ke kanan → burpees → langkah ke kiri.

13. Burpee dengan tekan tubi India

Daripada push-up biasa, anda melakukan push-up India. Mereka mewakili jalan keluar dari anjing yang menghadap ke bawah ke anjing yang menghadap ke atas dan ke belakang.

Dari sokongan semasa berbaring, angkat pelvis ke atas, pastikan belakang dan lengan anda lurus, anda boleh bengkokkan lutut anda sedikit, dan koyakkan tumit anda dari lantai. Bengkokkan lengan anda, hampir menyentuh lantai, pertama dengan dada anda, dan kemudian dengan perut anda, gerakkan badan anda ke hadapan dan pergi ke kedudukan berikut: pelvis dan pinggul dekat dengan lantai, badan sedikit dinaikkan pada tangan. Kembali ke kedudukan permulaan dengan menolak pelvis ke belakang. Jangan tergelincir dekat dengan lantai.

Selepas tekan tubi, lakukan burpee biasa anda.

14. Burpee dengan Jumping Jack

Lakukan burpee klasik, tetapi bukannya melompat ke atas, lakukan beberapa Jumping Jacks. Kedudukan permulaan - kaki bersama, lengan ke bawah. Dengan melompat, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, sambil mengangkat tangan anda dan menampar kepala anda. Dengan melompat, kembali ke posisi permulaan.

Buat empat lompatan, dan kemudian turunkan diri anda ke kedudukan sokongan dan lakukan burpe.

15. Burpee melompat di atas batu jalan dari sisi yang berbeza

Kesukaran latihan ini terletak pada hakikat bahawa anda perlu melompat ke platform, yang terletak di hadapan, kiri dan kanan. Dengan menukar sisi, anda akan melompat ke hadapan dan ke sisi.

Selepas tekan tubi, anda melompat ke atas batu tepi di hadapan anda dan melompat ke sebelah kiri. Kemudian, selepas tekan tubi, anda melompat ke batu tepi dengan sebelah kanan anda, dan melompat dengan belakang anda. Kemudian latihan diulang, hanya anda melompat bukan dari kiri, tetapi dari sebelah kanan.

16. Burpee dengan putaran 180 darjah

Daripada melompat seperti biasa, anda melakukan lompatan pusing 180 darjah.

17. Burpee dengan menarik kaki ke palang mendatar

Latihan ini perlu dilakukan di bawah bar mendatar. Selepas tekan tubi, anda menggantikan kaki anda, lompat ke tempat gantung pada palang mendatar dan angkat kaki anda ke palang. Selepas itu, lompat, letak tangan di atas lantai, pergi ke bench press dan teruskan melakukan burpees.

18. Burpee dengan tarik ke atas

Satu lagi latihan di sebelah bar mendatar. Di sini, bukannya lompat biasa, anda menarik diri anda ke atas.

19. Burpee dengan bola ubat

Anda memulakan latihan sambil berdiri dengan bola ubat di tangan anda. Mula-mula, anda meletakkan bola ubat di atas lantai, bersandar di atasnya dengan tangan anda, dan dengan lompat pergi ke posisi berbaring. Kemudian letakkan sebelah tangan di atas lantai, sebelah lagi kekal di medball, lakukan tekan tubi dan kembalikan tangan anda dari lantai ke medball. Dengan lompatan, gantikan kaki anda dan lompat ke atas, membawa bola ubat di atas kepala anda.

20. Burpee dengan dumbbells

Dalam latihan ini, anda melakukan burpees tanpa melepaskan dumbbell. Semasa melompat, anda tidak perlu meletakkan tangan anda dengan dumbbell di atas kepala anda. Pastikan mereka dekat dengan badan anda dengan tangan anda ke bawah.

Bagaimana untuk mencipta variasi burpee anda sendiri

Dengan menggabungkan pelbagai jenis tekan tubi dan latihan lain, anda boleh mencipta variasi burpee yang tidak terkira banyaknya. Rumitkan burpees dengan medball, platform Bosu, jalur rintangan, hentian, loceng kettle, cuba tekan tubi yang sukar, tukar lompatan biasa anda kepada latihan lain: membaling bola ubat ke dinding, pelbagai lompatan dan langkah.

Bilangan variasi hanya dihadkan oleh imaginasi anda. Anda boleh menukar jenis burpee sekurang-kurangnya setiap hari, merumitkan tugas anda dan terus mengepam kekuatan dan daya tahan.