Apa itu barre dan bagaimana untuk mengepam seluruh badan dengannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Program kecergasan yang indah untuk mereka yang suka tarian klasik.

Apa itu barre

Barre ialah kaedah latihan yang menggabungkan gerakan tarian klasik, pose yoga dan Pilates, dan latihan kekuatan.

Teknik ini telah dicipta oleh ballerina Jerman Lotte Berk pada tahun 1940-an. Tetapi kerana dia tidak memohon paten, barre itu dijual di seluruh dunia dalam variasi yang berbeza.

Akibatnya, program kecergasan tidak mempunyai set pergerakan dan kombinasi yang ketat, seperti dalam Zumba atau Pilates. Setiap jurulatih menggunakan pendekatannya sendiri - secara bebas dia menggabungkan langkah balet dan pose regangan, menambah komponen kardio dan kekuatan.

Barre boleh diamalkan di bar koreografi dan di tengah-tengah bilik, berdiri atau duduk di atas permaidani, dengan berat badan atau pemberat anda dalam bentuk dumbbell dan jalur rintangan.

Kenapa cuba barre

Anda harus melakukan program kecergasan ini jika anda berminat dengan matlamat berikut.

Bermimpi untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak suka berlari dan jenis kardio kitaran yang lain

Senaman barre memuatkan kumpulan otot yang berbeza, meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memaksa badan anda membakar kalori tambahan.

Corak pergerakan yang tenang kurang berkesan untuk penurunan berat badan berbanding larian panjang atau latihan selang intensiti tinggi, tetapi ia lebih mudah dibawa, kelihatan cantik dan meningkatkan peluang anda tidak akan berhenti selepas beberapa sesi.

Lebih-lebih lagi, terdapat unsur barre sengit yang boleh membakar sebanyak larian. Peraturannya adalah satu: lebih lama anda bekerja pada kadar denyutan jantung yang tinggi, lebih banyak kalori anda akan membakar Keputusan Ujian VO2 setiap senaman.

Inginkan badan yang tegang, tetapi tiada kelegaan

Sesetengah latihan barre melibatkan melakukan dumbbell kecil atau jalur rintangan. Tetapi tidak akan ada barbell atau cengkerang berat.

Squats (plie) dan angkat kaki akan menguatkan otot-otot pinggul dan punggung, selekoh dan pusingan akan memuatkan abs dan punggung, memegang lengan dalam posisi balet dan senaman dalam posisi terlentang akan mengencangkan bahu.

Pada masa yang sama, beban sedemikian tidak mencukupi untuk peningkatan ketara dalam saiz otot dan kelegaan yang berbeza, walaupun anda mempunyai peratusan lemak yang rendah.

Suka balet, tetapi tidak mempunyai latihan tarian

Tidak seperti tarian klasik sebenar, barre tidak melibatkan latihan yang panjang dan keras di barre. Tidak perlu menarik stokin, duduk di atas benang dan mengimbangi kasut pointe.

Pada masa yang sama, anda akan mengekalkan tangan anda dalam kedudukan balet, melakukan beberapa elemen mudah dan melakukannya dengan muzik. Barre ialah peluang anda untuk berasa seperti ballerina, tanpa mengira tahap kecergasan anda.

Nak betulkan postur awak

Hampir semua latihan barre melibatkan memastikan bahagian belakang dan leher lurus, bahu diturunkan, dan bilah bahu rata.

Untuk mengekalkan kedudukan ini, anda perlu sentiasa menegangkan otot anda. Bersama-sama dengan meregangkan dada dan bahu dalam pose yoga, ini akan membantu badan membiasakan diri dengan postur yang betul.

Berusaha untuk membangunkan fleksibiliti

Barre termasuk banyak latihan regangan - kedua-dua pose statik dan pergerakan aktif. Semasa anda bersenam, anda akan meregangkan otot anda dengan lembut dan meningkatkan kelenturan.

Apa yang diperlukan untuk berlatih barre

Untuk latihan anda perlu:

• Pakaian yang selesa, tidak menyekat pergerakan: bingkap atau seluar pendek, baju atasan sukan dan kemeja-T. Tiada kasut diperlukan - anda akan berkaki ayam.
• Permaidani. Banyak latihan barre dilakukan di atas lantai, dan tikar diperlukan untuk mengelakkannya daripada tergelincir. Jika tidak, anda boleh membentangkan selimut.
• Bola gimnastik. Selalunya dalam latihan barre, terdapat latihan dengan bola gimnastik kecil - ia dipegang di tangan atau diramas di antara kaki untuk merasakan ketegangan otot dengan lebih baik.
• Dumbbell ringan. Jika anda ingin memberi tekanan tambahan pada otot anda, beli dumbel 1 kg.

Cara memanaskan badan sebelum latihan

Beberapa latihan mudah akan memanaskan badan anda dan meningkatkan julat pergerakan anda.

cerun

• Letakkan kaki anda bersama-sama, luruskan lutut anda, luruskan dan turunkan bahu anda, dan lukiskan perut dan punggung anda.
• Lakukan jongkong kecil dan melenting, angkat tangan anda ke sisi dan regangkan.
• Condongkan badan ke hadapan dengan punggung lurus, turunkan tangan ke sisi.
• Tanpa membengkokkan lutut anda, cuba capai lantai dengan tangan anda.
• Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, luruskan belakang anda - vertebra dengan vertebra.
• Ulang 10 kali.

Memanaskan kaki

• Letakkan kaki anda bersama-sama. Pegang yang kanan pada kaki penuh, bengkokkan kiri di lutut, angkat ke separuh jari kaki.
• Sekarang letakkan kaki kanan anda pada separuh jari kaki, dan turunkan kaki kiri anda pada keseluruhan kaki. Serentak dengan pertukaran kaki, angkat tangan anda ke atas melalui sisi. Bulatkan siku anda, halakan pergelangan tangan anda dengan jari anda ke arah satu sama lain, tapak tangan ke arah kepala anda. Dalam tarian klasik, kedudukan ini dipanggil kedudukan tangan ketiga.
• Dengan pertukaran kaki seterusnya, bawa lengan anda ke belakang melintasi sisi dan silang di hadapan badan anda.
• Teruskan bergerak dari separuh jari kaki ke seluruh kaki, mengiringi pergerakan menaikkan dan menurunkan lengan.
• Lakukan sebanyak 20 kali.

Lunges

• Letakkan kaki anda bersama-sama, kanan - pada kaki penuh, kiri - pada separuh jari kaki. Luruskan punggung anda, turunkan bahu anda, dan tarik perut anda.
• Bengkokkan lutut kanan anda, mundur dengan kaki kiri anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.
• Pada masa yang sama, angkat tangan anda ke kedudukan ketiga.
• Kembali ke kedudukan permulaan dengan menurunkan tangan anda dan membawanya kembali.
• Lakukan 20 kali, kemudian tukar kaki dan ulangi.

Labuh ke tepi

• Berdiri tegak dengan lutut, perut dan punggung ditarik masuk. Ambil kedudukan jari kaki pertama: tumit bersama, jari kaki dipisahkan.
• Bulatkan siku anda dan silangkan pergelangan tangan anda di hadapan badan anda.
• Ambil langkah lebar ke kanan dengan kaki kanan anda dan turunkan diri anda ke dalam squat - plie. Serentak dengan plié, rentangkan tangan anda ke sisi ke paras bahu, tapak tangan ke bawah.
• Regangkan lutut anda ke sisi, jangan bengkokkan belakang anda, pastikan leher anda lurus.
• Gantikan kaki kiri anda, kembali ke kedudukan permulaan.
• Ulang ke sebelah kanan, dan kemudian ambil dua langkah yang sama ke kiri, kembali ke tempat anda memulakan pergerakan - ini adalah satu ulangan.
• Lakukan lima ulangan.

Bagaimana untuk melakukan barre

Cari sokongan yang rendah dan stabil untuk dipegang semasa bersenam. Meja atau ambang tingkap akan dilakukan.

Lakukan semua latihan berturut-turut, ikut teknik dan jangan cuba lakukan dalam julat yang anda belum bersedia. Adalah lebih baik untuk menaikkan kaki anda rendah, tetapi dengan punggung lurus dan pinggul lurus, daripada lebih tinggi, tetapi dengan badan yang condong.

Lapis pada separuh jari

Senaman memuatkan otot peha, mengepam otot betis.

• Berdiri di sebelah sokongan yang stabil pada paras pinggang anda dan pegang dengan tangan anda. Letakkan tangan anda yang lain pada tali pinggang anda.
• Letakkan kaki anda bersama-sama, sambungkan tumit anda, dan rentangkan jari kaki anda ke sisi, naik dengan separuh jari kaki. Tarik lutut, perut dan punggung, luruskan dan turunkan bahu anda.
• Tanpa menyentuh lantai dengan tumit anda, lapik dalam amplitud kecil.
• Pusingkan lutut anda ke sisi, picit punggung anda. Di bahagian atas, luruskan sepenuhnya lutut anda dan kecutkan otot di bahagian depan paha.
• Lakukan sebanyak 20 kali.

Ayun ke hadapan

Senaman menguatkan otot di bahagian peha dan bahagian bawah kaki.

• Berdiri dengan sisi kiri anda ke sokongan dan pegang padanya dengan satu tangan. Letakkan yang kedua pada tali pinggang.
• Sambungkan tumit anda dan rentangkan jari kaki anda ke sisi - ini adalah kedudukan pertama.
• Luruskan belakang anda, turunkan bahu anda dan rapatkan bilah bahu anda, lukiskan perut dan lutut anda.
• Ayun ke hadapan, pastikan lutut anda lurus. Cuba angkat kaki anda lebih tinggi, tetapi pada masa yang sama pastikan punggung anda tidak bengkok, dan pinggul dan bahu anda tidak terbentang.
• Ayun 10 ke hadapan.
• Naik sehingga separuh jari, turunkan belakang ke kedudukan pertama dan hayun ke hadapan semula.
• Lakukan 10 daripada gabungan keriting dan hayunan separuh kaki ini.
• Pusingkan sebelah kanan anda ke arah sokongan dan ulangi pada kaki sebelah lagi.

Peralihan dari plie ke separuh jari kaki

Latihan ini akan menguatkan glute, paha dan betis anda.

• Berdiri dengan sisi kiri anda ke sokongan, letakkan tangan kiri anda di atasnya. Bulatkan siku tangan kanan anda, pusingkan tangan dengan tapak tangan ke arah anda.
• Letakkan kaki anda di kedudukan ketiga - pusingkan jari kaki anda ke sisi, tekan tumit kaki kanan anda ke tengah kaki kiri anda.
• Luruskan lutut anda, luruskan dan turunkan bahu anda, regangkan mahkota anda ke atas, tarik perut dan punggung anda.
• Luncurkan kaki kanan anda ke tepi dan turunkan diri anda ke dalam pelapik. Pastikan jari kaki dan lutut dipusing ke tepi, picit punggung.
• Kembali ke kedudukan ketiga sambil mengangkat separuh jari kaki. Gerakkan tangan anda ke sisi ke kedudukan ketiga: bulatkan siku, pusingkan tangan dengan tapak tangan ke arah kepala.
• Teruskan turun ke dalam plié dan keluar ke separuh jari kaki. Lakukan 10-12 kali.
• Pusingkan sebelah kanan anda ke sokongan dan ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Bengkok ke atas fleksi dan lanjutan pinggul

Senaman menguatkan otot-otot pinggul, meningkatkan mobiliti pada sendi pinggul, dan meregangkan otot-otot bahu.

• Berdiri menghadap sokongan dan bergerak dua langkah darinya.
• Jika anda mempunyai bola gimnastik, picit di antara lutut dan paha kaki kanan anda dan teruskan menekan sepanjang latihan. Jika tidak, bengkokkan sahaja kaki anda.
• Condong ke hadapan dengan belakang lurus sehingga badan anda selari dengan lantai, letakkan tangan anda pada sokongan dan luruskan lutut kaki sokongan anda.
• Bawa paha kaki anda yang bekerja ke belakang dan angkatnya setinggi yang anda boleh.
• Gerakkan pinggul anda ke hadapan, cuba mencapai dada anda dengan lutut anda, dan pada masa yang sama, naik ke separuh jari kaki anda. Jangan bengkokkan lutut kaki sokongan - ia kekal lurus sepanjang keseluruhan latihan.
• Lakukan 10 pergerakan ini, cuba tingkatkan sedikit amplitud setiap kali.
• Tukar kaki dan ulangi.

Bengkok ke atas menaikkan kaki

Senaman dengan sempurna mengepam punggung.

• Berdiri menghadap sokongan dan mundur dua langkah. Bongkok dan letakkan tangan anda padanya. Luruskan belakang dan lengan anda, pastikan badan anda selari dengan lantai dan sudut antara badan dan kaki anda ialah 90 darjah.
• Angkat satu kaki ke belakang setinggi mungkin, luruskan lutut anda dan cuba pusingkannya ke sisi untuk membuka pinggul anda. Jangan sekat lutut kaki sokongan - bengkokkan sedikit.
• Turunkan perlahan dan angkat kaki yang lurus dan tegang, pastikan belakang anda lurus, cuba jangan pusingkan badan ke sisi.
• Lakukan lapan kali dan biarkan kaki anda di atas.
• Gerakkan kaki anda ke atas dan ke bawah dalam julat kecil. Ini dipanggil riak. Lakukan 16 kali dan ulangi dari awal.
• Lakukan tiga berkas latihan ini: lapan lif dalam amplitud penuh dan 16 denyutan di kedudukan teratas.
• Tukar kaki dan ulangi.

Menaikkan Sisi

Latihan ini akan menguatkan otot di lengan, perut dan peha anda.

• Berbaring di sebelah kanan anda, letakkan tangan kanan anda pada rusuk di sebelah kiri, letakkan tapak tangan kiri anda di atas lantai di hadapan badan anda.
• Biarkan kaki kanan anda di atas lantai dan bengkokkan sedikit lutut anda, luruskan kaki kiri anda dan angkat ke atas.
• Bersandar pada tangan kiri anda, picit badan anda ke atas. Jatuhkan kembali ke bawah dan ulangi.
• Lakukan 20 kali, kemudian pusing ke sebelah kiri anda dan ulangi dengan tangan yang lain.

Tekan tubi

Untuk latihan ini, anda memerlukan selimut yang digulung supaya ia tidak menyakitkan pada lutut anda.

• Ambil penekanan semasa berbaring, letakkan tangan anda di atas lantai sedikit di hadapan bahu anda.
• Letakkan satu kaki pada satu lutut pada selimut yang digulung, angkat kaki bawah anda ke atas. Luruskan kaki sebelah lagi dan letakkan di atas kaki kaki yang bengkok. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari bahagian atas kepala hingga hujung kaki.
• Bengkokkan tangan anda dan turunkan diri anda ke dalam tekan tubi, mengekalkan garis badan yang sekata. Jangan angkat kepala anda - turunkan diri anda sehingga tinggal beberapa sentimeter dari muka ke lantai, dan kemudian perah diri anda kembali.
• Pastikan badan kekal lurus, jangan bengkokkan lutut kaki yang terangkat, jangan bengkokkan bahagian bawah punggung. Jika tekan tubi sukar untuk anda, kurangkan julat - jatuhkan separuh sahaja dan naik semula.
• Lakukan 10-12 kali. Kemudian tukar kaki dan ulangi.

Latihan untuk akhbar dengan bola

Ini adalah gabungan panjang untuk mengepam abs, lengan dan fleksor pinggul anda.

• Berbaring di atas lantai di belakang anda, angkat kaki anda ke sudut yang betul dengan badan anda, tarik lutut anda ke dalam, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Jika ada bola, picit di antara kaki anda pada paras buku lali.
• Angkat bilah bahu anda dari lantai, letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
• Tanpa menurunkan bilah bahu anda ke lantai, rentangkan tangan anda di sepanjang badan anda.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan berbaring telentang. Ulangi gabungan 10-12 kali. Ambil masa anda - betulkan setiap kedudukan selama satu saat.
• Jangan merendahkan diri anda kembali ke lantai untuk kali terakhir. Betulkan kedudukan dengan bilah bahu dan lengan tercabut dari lantai di sepanjang badan.
• Gerakkan lengan lurus anda ke atas dan ke bawah dalam amplitud kecil. Tekan perut dan kaki anda, jangan letakkan bilah bahu anda di atas lantai. Lakukan 30 pergerakan lengan.
• Tanpa berhenti melambai tangan anda, turunkan perlahan-lahan dan angkat kaki lurus anda dalam julat yang kecil. Masih jangan sentuh lantai dengan bilah bahu anda. Jika perut sangat letih, berehat selama beberapa saat dan teruskan. Lakukan lapan naik turun.
• Kunci kaki anda dalam kedudukan yang melampau selama 10-12 saat. Terus gerakkan tangan anda.
• Turunkan badan ke lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Naikkan dan turunkan pelvis anda. Lakukan sebanyak 16 kali.

Mengangkat kaki menyokong berbohong

Senaman akan menguatkan dan meregangkan otot bahu serta meningkatkan mobiliti pinggul.

• Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, tarik perut dan punggung anda.
• Bengkokkan satu kaki dan tarik lutut ke arah dada anda, pastikan belakang anda lurus.
• Angkat pelvis anda, dan luruskan kaki anda yang bekerja dan angkat ke belakang setinggi mungkin. Badan anda harus mengambil kedudukan V terbalik - lengan dan badan berada dalam barisan.
• Kunci kedudukan selama beberapa saat, jangan bengkokkan lutut anda, tarik kaki kerja anda setinggi mungkin.
• Kembali ke sokongan, bengkokkan kaki anda yang bekerja dan tarik lutut anda ke arah dada anda.
• Ambil kedudukan permulaan dan ulangi pada kaki yang lain.
• Lakukan lapan kali dengan setiap anggota badan.

Papan sisi dengan angkat kaki

Latihan yang cantik ini akan melakukan kerja yang hebat pada perut dan pinggul anda.

• Duduk di atas tikar di paha kanan anda dan luruskan kaki anda. Bengkokkan lutut kiri anda dan letakkan kaki anda di belakang kaki kanan anda pada jari kaki anda. Luruskan tangan kanan anda pada siku dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai.
• Gerakkan pusat graviti ke lengan kanan dan kaki kiri, angkat pelvis dari lantai dan regangkan badan dalam satu baris. Biarkan kaki kanan di atas lantai, kaki kiri di separuh jari kaki.
• Pada masa yang sama, angkat tangan kiri anda dan gerakkannya ke atas, di belakang kepala anda.
• Regangkan dengan baik dengan seluruh badan anda, kunci pose sebentar dan kembali ke posisi permulaan.
• Angkat kaki kanan anda dari lantai dan angkat ke atas. Kunci seketika, patah balik dan ulangi gabungan dari awal.
• Lakukan 10-12 kali, kemudian tukar sisi dan ulangi.

Di mana untuk mendapatkan program latihan

Terdapat banyak program panjang di YouTube dengan senaman barre, kedua-duanya sengit dengan elemen kardio dan kekuatan serta lebih santai. Ia berlangsung dari 25 hingga 45 minit dan termasuk memanaskan badan dan bahagian utama.

Semua video dalam bahasa Inggeris, tetapi semuanya jelas dan tanpa perkataan.

Berapa kerap anda boleh melakukan barre

Untuk bermula, cuba bersenam dua hingga tiga kali seminggu selama 30 hingga 45 minit. Kemudian, apabila badan anda menjadi lebih kuat, dan otot berhenti sakit selepas melakukan senaman, anda boleh meningkatkan bilangan sesi sehingga lima kali seminggu.

Bersantai, pantau keadaan anda dan nikmati aktiviti anda.