7 makanan untuk pertumbuhan otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Makanan tinggi protein, yang hampir diserap sepenuhnya oleh badan.

Bagaimana makanan dinilai dari segi penghadaman protein

Protein pemakanan adalah penting untuk pertumbuhan otot. Asid amino penting daripada makanan adalah bahan binaan untuk sel otot baharu, jadi tanpa protein yang mencukupi, anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, sebagai tambahan kepada jumlah protein dalam makanan, ia juga bernilai mempertimbangkan nilai pemakanan dan kebolehcernaannya. Pada masa ini, skor asid amino diperbetulkan kecernaan protein (PDCAAS), atau pekali kebolehcernaan protein, digunakan untuk menilai kebolehcernaan protein.

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asid amino sesuatu produk memenuhi keperluan manusia. Had atas skala ini ialah 1, 0. Produk dengan nisbah ini paling baik diserap dan merupakan sumber protein yang lengkap.

Angka PDCAAS untuk makanan di bawah diambil daripada Bukti Muncul untuk Kepentingan Sumber Protein Pemakanan pada Penanda Glukoregulasi dan Diabetes Jenis 2: Kesan Berbeza Makanan Tenusu, Daging, Ikan, Telur dan Protein Tumbuhan oleh Kevin B. Comerford, pakar di Yayasan Penyelidikan Tenusu California.

Ingat bahawa makan dengan baik tanpa senaman tidak akan membawa kepada pembinaan otot.

Produk Bina Otot Terbaik

1. Susu

Kalori setiap 100 g produk: 60.

Kandungan protein setiap 100 g produk: 3.2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Dalam kajian saintifik Pemasa protein dan kesannya terhadap hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan berat badan Matthew Stark dari University of Northern Illinois menyatakan bahawa susu hampir diserap sepenuhnya oleh badan, menyebabkan sintesis protein dan pembaikan tisu, dan menyediakan semua asid amino penting.

Kajian susu: minuman sukan baru? Kajian Kajian Saintifik 2008 menunjukkan bahawa susu secara mendadak meningkatkan sintesis protein otot. Penggunaan susu selepas senaman digabungkan dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertrofi otot dan jisim otot tanpa lemak.

Pengambilan Susu 2006 Merangsang Sintesis Protein Otot Bersih Mengikuti Latihan Ketahanan Kajian mendapati bahawa susu keseluruhan membekalkan 2.8 kali lebih banyak threonine (asid amino penting yang membantu membina protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih fenilalanin (lebih satu asid amino penting yang merupakan sebahagian protein badan).

2. Dadih

Kalori setiap 100 g produk: dari 71 hingga 159, bergantung pada kandungan lemak.

Kandungan protein setiap 100 g produk: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Keju kotej adalah 70% kasein, protein kompleks yang lambat dihadam. Ini bermakna tahap asid amino dalam darah meningkat secara perlahan dan kekal meningkat selama 6-8 jam. Oleh itu, keju kotej sering dinasihatkan untuk dimakan sebelum rehat panjang antara waktu makan, contohnya pada waktu malam. Ini membolehkan anda mengekalkan anabolisme sehingga makan seterusnya.

Selain itu, dadih mengandungi banyak kalsium, yang diperlukan oleh Fakta Kesihatan Clayton: Kalsium untuk pengecutan otot dan memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid amino dan kreatin.

3 biji telur

Kalori setiap 100 g produk: 74.

Kandungan protein setiap 100 g produk: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Menurut Telur dan Makanan Terhasil Telur: Kesan terhadap Kesihatan Manusia dan Penggunaan sebagai Makanan Berfungsi kajian oleh Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandungi 1,300 mg leucine. Eksperimen baru-baru ini, Kesan suplemen protein putih telur pada kekuatan otot dan kepekatan asid amino bebas serum, menunjukkan bahawa leucine menimbulkan tindak balas anabolik maksimum dalam otot rangka pada orang dewasa muda, jadi protein telur mungkin mempunyai kesan besar pada pembinaan otot.

Ia adalah leucine yang merangsang sintesis otot rangka, tanpa mengira asid amino lain. Di samping itu, leucine mengurangkan Pengambilan leucine yang berlebihan meningkatkan isyarat anabolik otot tetapi bukan anabolisme protein bersih pada lelaki dan wanita muda kadar pecahan protein otot.

Dan kuning telur mengandungi 3.44 miligram zink setiap 100 gram produk. Zink juga bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Kajian 2016 Peranan Zink dalam Pertumbuhan dan Percambahan Sel menunjukkan bahawa zink diperlukan untuk penghasilan faktor pertumbuhan seperti insulin, yang mencetuskan perkembangan otot.

Pakar pemakanan sering menasihati makan tidak lebih daripada empat telur setiap minggu kerana kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Walau bagaimanapun, walaupun banyak kajian, masih tiada kata sepakat tentang bahaya telur untuk kesihatan jantung.

Artikel José Miranda mencadangkan bahawa hanya 30% daripada penduduk dunia adalah hipersensitif kepada kolesterol diet, dan baki 70% adalah hiposensitif. Yang pertama sudah mempunyai tahap kolesterol yang tinggi dan mungkin dirugikan dengan mengambil kuantiti yang banyak telur, manakala yang kedua akan mempunyai lebih banyak manfaat kesihatan daripada bahaya. Seperti yang dinyatakan oleh Miranda, garis panduan pemakanan moden hanya membenarkan satu telur sehari.

4. Daging lembu

Kalori setiap 100 g produk: 158.

Kandungan protein setiap 100 g produk: 25 g dalam daging lembu rebus.

PDCAAS: 0.92.

Daging lembu mengandungi protein berkualiti tinggi, yang mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang sama seperti dalam otot manusia.

Satu kajian 2014 membuktikan Penambahan Protein dengan Daging Rendah Lemak selepas Latihan Rintangan: Kesan pada Komposisi dan Kekuatan Badan adalah berkesan dalam mendapatkan jisim bebas lemak daripada daging lembu. Kajian itu melibatkan 26 orang muda yang sihat. Kumpulan pertama selepas latihan makan 135 gram daging lembu dalam tin dengan 20 gram protein dan 1.7 gram lemak setiap 100 gram produk. Kedua, kumpulan kawalan dilatih tanpa pengambilan makanan lagi. Selepas lapan minggu dalam kumpulan pertama, jisim tanpa lemak meningkat sebanyak 2.3 kilogram.

Kajian 2011 Tindak balas anabolik terhadap senaman rintangan dan makanan kaya protein tidak berkurangan mengikut usia mengesahkan bahawa senaman digabungkan dengan 240 gram daging lembu meningkatkan sintesis protein otot dalam kedua-dua muda (29 ± 3 tahun) dan orang dewasa yang lebih tua. (67 ± 2). tahun) peserta.

Kajian 2015, Kesan suplemen pengasingan protein daging lembu dan pengasingan protein whey pada jisim dan kekuatan tanpa lemak dalam individu terlatih rintangan - kajian buta dua kali, terkawal plasebo, menunjukkan bahawa protein daging lembu berkesan untuk pembinaan otot seperti protein whey. Selepas lapan minggu latihan dan pengambilan protein, peserta yang mengambil protein daging lembu memperoleh 5.7% jisim bebas lemak, kehilangan 10% lemak, dan meningkatkan maksimum satu ulangan mereka pada bench press dan deadlift berbanding kumpulan yang tidak menggunakan suplemen protein.

5. Dada ayam

Kalori setiap 100 g produk: kira-kira 165.

Kandungan protein setiap 100 g produk: 31 g dalam payudara rebus.

PDCAAS: 0.92.

Kesan Protein Lembu, Ayam, atau Whey Selepas Latihan Terhadap Komposisi Badan dan Prestasi Otot Kajian mendapati bahawa hidrolisis protein ayam mempunyai kesan yang sama ke atas pembinaan otot seperti protein daging lembu dan protein whey. Peserta dalam eksperimen, yang mengambil protein daripada ayam, meningkatkan jisim mereka tanpa lemak dengan purata dua kilogram, dan satu ulangan maksimum mereka dalam deadlift dan bench press meningkat.

Dada ayam dihargai di kalangan pembina badan kerana jumlah protein berkualiti tinggi dan jumlah lemak yang rendah - hanya 1.9 gram setiap 100 gram produk. Jika anda mempunyai kolesterol tinggi, lebihkan bahagian dada berbanding bahagian lain ayam. Kajian menunjukkan kandungan Kolesterol dalam daging beberapa spesies ayam dan ikan dipengaruhi oleh berat hidup dan jumlah kandungan lipid iaitu 100 gram dada ayam mengandungi 53 miligram kolesterol, dan paha mengandungi 82.9 miligram.

6. Ikan (trout, salmon, ikan kod)

Kalori setiap 100 g produk: kira-kira 100.

Kandungan protein setiap 100 g produk: 18-22 g.

PDCAAS: 0.78.

Sebagai tambahan kepada spesies yang disenaraikan, kira-kira 20 gram protein yang boleh dihadam dengan baik terdapat dalam daging tuna, salmon chum, salmon merah jambu, makarel dan makarel. Selain itu, ikan rendah kalori dan mengandungi asid lemak tak tepu yang sihat.

Asid lemak tak tepu Omega-3, antara manfaat kesihatan yang lain, juga mempercepatkan pertumbuhan otot. Kajian pada tahun 2011 tentang asid lemak tak tepu Omega-3 menambah tindak balas anabolik protein otot terhadap hiperaminoasidemia-hiperinsulinemia pada lelaki dan wanita muda dan pertengahan umur yang sihat oleh Gordon I. Smith mendapati bahawa mengambil 4 gram suplemen asid omega-3 preskripsi dalam sehari. selama lapan minggu dengan ketara meningkatkan tindak balas anabolik kepada asid amino dan sensitiviti insulin. Selepas mengambil suplemen, kepekatan protein otot dan saiz sel otot meningkat.

Lebih gemuk ikan, lebih banyak asid lemak bermanfaat yang terkandung di dalamnya. Sebagai contoh, makarel mengandungi 2.6 gram omega-3 setiap 100 gram produk, salmon - 2.5 gram, dan tuna dan ikan kod - hanya 0.2 gram.

7. Kacang ayam

Kalori setiap 100 g produk: 364.

Kandungan protein setiap 100 g produk: 19 g dalam kacang ayam mentah, 8, 86 g dalam rebus.

PDCAAS: 0.78.

Chickpea, atau chickpea, lebih popular di Timur Tengah, tetapi kini ia boleh didapati di hampir mana-mana pasar raya utama.

Menurut The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, empat sudu besar chickpea hummus menyediakan 14 gram protein berasaskan tumbuhan, 25 gram serat, dan pelbagai vitamin dan mineral.

Kacang ayam mengandungi kompleks asid amino penting: leucine, isoleucine dan valine, yang penting untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan metionin, dari mana creatine disintesis. Ia juga mengandungi 3.43 miligram zink setiap 100 gram produk.

Kekacang ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk protein haiwan untuk vegetarian dan hidangan sampingan yang pelbagai bagi mereka yang makan daging.