Senaman 20 minit yang menggantikan satu jam di atas treadmill

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Tabata selama 20 minit ini akan melatih setiap otot dalam badan anda dengan sempurna, membakar banyak kalori dan memberi jantung anda senaman yang baik.

Apakah yang akan anda pilih jika anda ditawarkan senaman selama 20 minit dari neraka yang membakar kalori sebanyak satu jam berlari pada kadar purata anda di atas treadmill? Jawapannya hanya bergantung pada sumber yang anda gunakan.

Ya, berlari dan latihan selang intensiti tinggi adalah jenis senaman yang sama sekali berbeza, kesan pada badan akan berbeza. Tetapi apabila anda terhad dalam masa, dan matlamatnya adalah untuk membakar kalori, anda tidak benar-benar memikirkan kaedahnya.

Matlamat tabata adalah untuk meningkatkan metabolisme anda dan menjadikannya berfungsi untuk anda secara maksimum, membakar kalori walaupun selepas senaman anda telah lama berakhir.

Kompleks ini terdiri daripada lapan latihan. Setiap satu dilakukan selama 20 saat, diikuti dengan rehat 10 saat. Adalah disyorkan untuk melakukan empat pendekatan, berehat di antara mereka - satu minit.

1. Berlari di tempat

Cuba angkat lutut anda setinggi mungkin. Anda boleh menyambungkan tangan anda ke tempat kerja, seperti semasa larian biasa. Mereka harus bergerak dengan jelas ke depan dan ke belakang selari dengan badan.

2. Katak

Buat papan dengan penekanan pada pergelangan tangan, tapak tangan terus di bawah bahu, badan, kaki dan kepala membentuk garisan padat. Perut ditarik ke dalam, pelvis dipintal, bahagian bawah punggung tanpa pesongan. Dari kedudukan ini, lompat dan bawa kaki anda ke tangan anda. Punggung harus berada di bawah lutut. Kemudian lompat semula ke kedudukan permulaan papan.

3. Pemain skate

Kedudukan permulaan - kaki dibuka seluas bahu. Lakukan lompatan kecil ke sisi pada kaki kanan, dengan kiri di belakang badan. Pindahkan berat utama ke kaki kanan yang menyokong. Kemudian dari kedudukan ini, lompat ke sisi lain dengan penekanan pada kaki kiri anda.

Ingat untuk memastikan lompatan anda lembut. Apabila mendarat, lutut harus dibengkokkan, pastikan ia tidak melepasi jari kaki.

4. Jumping jack dalam palang + tarik lutut ke dada

Buat papan dengan penekanan pada pergelangan tangan, badan, kaki dan kepala hendaklah membentuk garisan yang kukuh. Dalam lompatan, rentangkan kaki anda ke sisi dan segera lompat kembali ke posisi permulaan. Kemudian lompat ke hadapan supaya lutut anda berada di antara tangan anda dan lompat kembali ke papan semula. Ini akan menjadi satu pengulangan.

5. Melompat di tempatnya dengan menarik lutut ke dada

Berdiri tegak. Lompat ke atas, bengkokkan kaki anda dan cuba rapatkan lutut anda sedekat mungkin dengan dada anda. Mendarat di atas lutut lembut dan segera ulangi lompatan.

6. Pendaki gunung

Kedudukan permulaan adalah papan dengan penekanan pada pergelangan tangan. Mulakan secara bergantian tarik lutut anda ke dada anda, tukar kaki secepat yang anda boleh. Semasa senaman, pastikan pelvis tidak naik.

7. Melompat keluar dari cangkung dengan pusingan 90 darjah

Kedudukan permulaan - jongkong standard: kaki dibuka selebar bahu, stoking tidak melebihi lutut, sebahagian besar berat dipindahkan ke tumit, tangan berada di belakang kepala, siku melihat ke sisi. Dari kedudukan ini, lompat setinggi mungkin dan pusing 90 darjah dalam lompatan. Mendarat di atas lutut lembut, segera mencangkung dan ulangi lompatan.

8. Burpee

Berdiri tegak, kemudian duduk, letakkan tangan anda di atas lantai, tapak tangan dibuka seluas bahu. Dari kedudukan ini, keluar ke papan dengan mengambil kaki anda kembali dalam lompatan. Lakukan tekan tubi, kemudian lompat ke hadapan, bawa lutut anda ke siku sedekat mungkin. Sekarang lompat dan tepuk tangan anda di atas kepala anda. Tanah dengan lembut dan ulangi latihan.

Jika tekan tubi sukar untuk anda, anda boleh melangkau elemen ini dan hanya berbaring di atas tikar dan kemudian naik ke palang, atau pilih pilihan yang lebih ringan dan lakukan tekan tubi dari lutut anda.