Yoga untuk pemula: set latihan selama 5, 10 dan 15 minit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kami menunjukkan pergerakan mudah untuk tenaga, kejelasan dan kesejahteraan yang hebat.

Mengapa melakukan yoga

Yoga ialah cara yang terbukti secara saintifik untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan, mengurangkan tekanan, melegakan kesakitan kronik, memperbaiki tidur, dan secara amnya berasa lebih bahagia dan lebih berpuas hati dengan kehidupan anda.

Apa yang hebat ialah anda boleh memulakan latihan dengan mana-mana tahap kecergasan dan dari pelajaran pertama anda mendapat manfaat yang tidak kurang daripada amalan itu daripada yogi maju yang memutar badan dalam asana kompleks.

Bersama-sama dengan guru yoga Maria Akhatova, kami telah menyediakan untuk anda tiga kompleks mudah yang akan membantu anda meregangkan badan dengan lembut, melegakan tekanan dan meningkatkan tahap tenaga.

Ini adalah kompleks yoga yang ringkas dan bertenaga. Ia boleh digunakan untuk bangun pada waktu pagi, but semula semasa hari bekerja di pejabat, atau sebagai pemanasan badan sebelum bersenam pada simulator.

Apa yang anda perlukan untuk yoga

Untuk melengkapkan kompleks, anda memerlukan pakaian yang tidak menyekat pergerakan, dan permaidani.

Anda boleh menggunakan selimut biasa, tetapi jika anda boleh membeli tikar yoga dan kecergasan, lakukannya. Ia mempunyai permukaan yang tidak licin dan tidak berkedut akibat pergerakan, jadi anda akan lebih selesa melakukan aktiviti anda.

Anda juga memerlukan pemasa untuk menjejaki masa kerja anda dalam beberapa pose.

Kompleks yoga apa yang sesuai untuk pemula

Kami membentangkan tiga kompleks, berbeza dalam tempoh:

• 5 ‑ minit - terdiri daripada lima latihan mudah dengan penekanan pada mobiliti bahu dan tulang belakang toraks.
• 10 minit - termasuk pelaksanaan penuh kompleks pertama dan lima lagi latihan yang bertujuan untuk meregangkan otot belakang dan perut.
• 15 minit - termasuk pengulangan kompleks kedua dan enam lagi latihan untuk menguatkan otot belakang dan perut.

Semua kompleks ini sesuai untuk pemula, jadi anda boleh memilih mana-mana sahaja. Pilihan hanya bergantung pada ketersediaan masa lapang.

Perkara utama adalah melakukan semua pergerakan dengan tumpuan, memantau kedudukan badan dan pernafasan. Dan ingat bahawa julat pergerakan meningkat secara beransur-ansur. Jangan bersenam melalui kesakitan - anda hanya perlu merasakan regangan lembut dan memerhatikan semua aspek teknikal pose.

Bagaimana untuk melakukan kompleks selama 5 minit

Kompleks ini terdiri daripada latihan berikut:

• Regangkan lengan - 6-8 ulangan.
• Kunci di belakang - 6-8 ulangan.
• Condongkan sisi ke kanan - 3-5 kitaran pernafasan.
• Condongkan sisi ke kiri - 3-5 kitaran pernafasan.
• Regangkan lengan dalam kedudukan statik - 3-5 kitaran pernafasan.

Maria Akhatova

Latihan ini menggerakkan otot dalam sendi bahu, yang membantu melonggarkan bahu dan tulang belakang toraks. Mereka membantu untuk merasakan kejelasan, ketenangan dan ketenangan.

Meregangkan lengan (hasta uttanasana)

Anda boleh melakukan senaman ini sambil berdiri atau duduk. Jika anda memilih kedudukan berdiri, letakkan kaki anda bersama-sama, luruskan punggung anda, halakan tulang ekor anda ke arah lantai, pastikan sakrum anda selari dengan dinding. Jika anda ingin melakukannya sambil duduk, agihkan berat badan anda ke atas tulang duduk anda. Peraturan utama dalam mana-mana kedudukan ialah bahagian bawah belakang harus rata dan licin di tempat pesongan.

Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda ke atas bahagian atas kepala anda dan jalinkan jari anda ke dalam kunci. Pastikan siku anda lurus, regangkan ke atas. Rasa bilah bahu naik dan sendi bahu meregang.

Kemudian, tanpa mengubah kedudukan tangan, dengan menghembus nafas, turunkan bilah bahu dan bahu ke bawah.

Ulang 6-8 kali: semasa anda menarik nafas, tarik bahu dan bilah bahu anda ke atas, semasa anda menghembus nafas, tarik ke bawah. Apabila selesai, turunkan tangan anda melalui sisi.

Kunci di belakang belakang

Letakkan tangan anda lurus ke belakang dan sambungkan jari anda ke dalam kunci. Bawa bilah bahu anda ke tulang belakang anda, luruskan siku anda. Semasa anda menghembus nafas, tarik lengan dan tulang belikat anda ke bawah dan belakang. Semasa menarik nafas, kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan 6-8 naik dan turun.

Kecondongan sisi (ardha kati chakrasana)

Kedudukan permulaan untuk lengan, pelvis dan belakang, seperti dalam latihan sebelumnya.

Angkat tangan anda ke atas sisi di atas kepala anda dan pegang pergelangan tangan kiri anda dengan tangan kanan anda. Regangkan bahu anda ke atas, luruskan siku anda. Periksa bahawa tulang ekor diarahkan ke lantai, tarik perut anda dan sedut.

Sambil menahan nafas, condongkan badan ke kanan. Rasa regangan sebelah kiri. Hembus nafas dan lakukan 3-5 nafas dalam pose. Terus tarik perut.

Apabila selesai, luruskan badan dan turunkan tangan anda melalui sisi ke bawah. Ulangi perkara yang sama di sisi lain.

Meregangkan lengan secara statik

Ulangi latihan pertama, tarik bahu dan bilah bahu anda ke atas. Pastikan punggung bawah rata, bengkok di kawasan toraks dan lakukan 3-5 kitaran pernafasan dalam pose.

Bagaimana untuk melakukan kompleks selama 10 minit

Kompleks ini terdiri daripada latihan berikut:

• Pengulangan kompleks selama 5 minit.
• Kucing Lembu - 6-12 ulangan
• Anjing ke bawah dan anjing menghadap ke atas - 3-12 ulangan.
• Piramidal berpusing ke sebelah kanan - 5 kitaran pernafasan.
• Piramidal berpusing ke kiri - 5 kitaran pernafasan.
• Kucing Lembu - 6-12 ulangan
• Pose kanak-kanak - 5 kitaran pernafasan.

Maria Akhatova

Kompleks ini membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang, pemakanan tisu tulang belakang, memberikan kesan ringan pada saraf vagus dan sistem pernafasan, pencernaan, buah pinggang dan kardiovaskular. Menguatkan bahagian belakang dan lengan.

Kucing lembu jantan (marjariasana-bitilasana)

Merangkak dengan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Semasa anda menghembus nafas, lengkungkan belakang anda seperti seekor kucing yang ketakutan. Panjangkan lengan anda dari bahu anda, tekan dagu anda ke dada anda dan regangkan dahi anda ke pusat anda. Tolak pelvis ke arah kepala.

Dengan menghembus nafas, bengkok di belakang anda, tarik bahu anda ke bawah. Bengkokkan siku anda sedikit dan tolak di bawah anda. Cuba bengkokkan lebih banyak di dada, dan bukan di bahagian bawah belakang.

Lakukan 6-12 ulangan pada kadar perlahan. Jangan lepaskan ketegangan, regangkan bahu anda. Apabila selesai, jangan bangkit, tetapi segera beralih ke pose seterusnya.

Anjing yang menghadap ke bawah (adho mukha svanasana) dan anjing yang menghadap ke atas (urdhva mukha svanasana)

Dari posisi merangkak, tolak pelvis anda ke atas, luruskan lengan dan lutut anda supaya badan anda berbentuk huruf Latin terbalik V. Luruskan belakang anda dan condongkan pelvis anda supaya bahagian bawah belakang kekal rata. Bengkokkan sebanyak mungkin di kawasan toraks.

Cuba luruskan lutut anda dan tekan tumit anda ke lantai, tetapi tidak menjejaskan punggung lurus. Jika anda tidak dapat mengekalkan bahagian bawah belakang anda lurus kerana sakit di bahagian belakang paha dan di bawah lutut anda, angkat tumit anda dari lantai dan bengkokkan sedikit lutut anda.

Dari kedudukan ini, dengan penyedutan, angkat tumit anda, bulatkan belakang anda dan gerakkan bahu anda ke hadapan supaya ia terletak di atas tangan - dalam kedudukan sokongan.

Pastikan siku anda lurus, semasa anda menghembus nafas, turunkan pinggul anda lebih dekat ke lantai dan bengkok di belakang anda. Jika kekuatan bahu membolehkan, pastikan pinggul anda dalam berat, jangan letakkannya di atas lantai. Turunkan bahu anda dan pusingkannya ke luar, rasakan regangan perut.

Angkat pinggul anda dari lantai, tolak pelvis anda ke atas, bulatkan punggung anda dan kembali semula ke kedudukan anjing ke bawah. Anda juga boleh kembali ke pose dengan tekan tubi jika anda mempunyai kekuatan yang mencukupi.

Ulangi sekumpulan pergerakan ini 3 hingga 12 kali.

Pusing Piramidal (Susirandrasana II)

Kembali merangkak. Letakkan tangan kanan anda di bawah badan selari dengan pelvis, biarkan tangan sejajar dengan bahu. Letakkan kepala anda di atas lantai di sebelah kanan. Panjangkan tangan kiri anda ke atas kepala anda, tekan tapak tangan anda ke lantai.

Betulkan pelvis supaya sakrum menghadap siling. Rasakan regangan yang menyenangkan pada tulang belikat dan tulang belakang toraks. Lakukan lima nafas dalam kedudukan ini dan ulangi pada sisi lain.

Pose kanak-kanak (balabana)

Duduk di atas tumit anda, rapatkan lutut dan ibu jari kaki anda, dan bentangkan tumit anda ke tepi. Bengkok ke hadapan, letakkan perut anda di pinggul anda, lengan di sepanjang badan. Turunkan dahi anda ke atas tikar atau baringkan kepala anda di sisi anda, yang mana lebih selesa.

Bersantai dan lakukan lima nafas dalam kedudukan ini.

Bagaimana untuk melakukan kompleks selama 15 minit

Kompleks ini terdiri daripada latihan berikut:

• Pengulangan kompleks selama 10 minit.
• Bot - 60 saat.
• Bot bawah - 12 ulangan + 30-60 saat statik.
• Papan sisi pada siku kanan - 30-60 saat.
• Papan sisi pada siku kiri - 30-60 saat.
• Pose kanak-kanak - 2 kitaran pernafasan.
• Bersedia untuk pokok birch - 60 saat.

Maria Akhatova

Bahagian ketiga bertujuan untuk menguatkan korset otot di sepanjang garis longitudinal anterior dan posterior.

Bot (Navasana II atau Navasana I)

Berbaring telentang, sambung dan luruskan kaki anda. Angkat kepala dan bahu anda dari tikar, regangkan lengan anda di sepanjang badan anda dan pegang beratnya di atas lantai. Angkat kaki lurus anda kira-kira 30 cm dari lantai supaya pinggul anda berada pada sudut 45 °. Tarik perut anda, tekan punggung bawah anda ke lantai, tarik jari kaki anda ke arah anda.

Pegang kedudukan selama 60 saat (kira-kira 12-15 nafas).

Pose ini tidak disyorkan untuk haid. Dalam tempoh sedemikian, adalah lebih baik untuk menggantikannya dengan navasana I. Berbaring telentang, regangkan tangan anda lurus ke atas, berserenjang dengan lantai, dan koyakkan bilah bahu anda dari permaidani. Biarkan kaki anda di atas lantai, tarik stoking anda ke dinding di hadapan anda. Masa penahanan ialah 60 saat.

Pada akhir pose, tarik lutut anda ke dada anda, lakukan beberapa gulung ke belakang dan ke belakang di belakang anda, dan kemudian pergi ke jongkong dalam.

Perahu bawah (vimanasana)

Berbaring di perut anda, regangkan lengan anda lurus ke atas kepala anda, luruskan kaki anda. Pada masa yang sama, angkat tangan dan kaki anda dari lantai setinggi mungkin, turunkan dan ulangi. Lakukan 12 ulangan.

Pada akhirnya, berlama-lama di titik teratas selama 30-60 saat.

Papan sisi siku (vasishthasana)

Berdiri dalam sokongan berbaring di lengan bawah anda, letakkan siku anda di bawah bahu anda. Kembangkan badan ke kiri, angkat tangan kiri anda dari lantai dan angkat ke atas badan. Letakkan kaki kanan di tepi, letakkan kaki kiri di atasnya, luruskan lutut.

Pastikan badan berada dalam satu satah dan diregangkan dalam garis lurus dari kaki ke mahkota. Tahan dalam kedudukan selama 30-60 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.

Persediaan untuk pokok birch (sarvangasana)

Berbaring telentang, letakkan tangan anda di bawah pelvis untuk mengeluarkan gerbang di bahagian bawah punggung. Naikkan kaki lurus anda ke sudut tepat di pelvis. Regangkan kaki anda ke arah anda, rasakan regangan di bahagian belakang paha anda dan di bawah lutut anda. Luangkan 60 saat dalam pose.

Bagaimana untuk menyelesaikan kompleks yoga untuk pemula

Maria Akhatova mengesyorkan menamatkan senaman dengan shavasana - pose relaksasi yang mendalam. Jika anda mempunyai masa yang mencukupi, pastikan anda mencubanya.

Berbaring di atas lantai di belakang anda, rentangkan tangan anda di sepanjang badan anda. Tutup mata anda dan berehat sepenuhnya. Bernafas dalam-dalam dan sekata.

Luangkan masa 5-10 minit dalam kedudukan ini. Anda boleh melakukan senaman pernafasan, contohnya, tarik nafas dan hembus untuk jumlah kiraan yang sama kepada diri sendiri.