Adakah Gula dan Susu Membunuh Prestasi Olahraga dan Kesihatan Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Iya Zorina memahami penyelidikan saintifik mengenai produk ini.

Melihat ke hadapan, katakan bahawa gula dan susu benar-benar boleh menyebabkan kerosakan, tetapi bukan untuk semua orang dan tidak selalu. Sebaliknya, dalam beberapa kes, kedua-dua produk "memudaratkan" ini boleh memberi manfaat.

Boleh saya minum susu

Adakah susu benar-benar menurunkan prestasi dan melambatkan kemajuan?

Kami tidak dapat mencari satu kajian di mana penggunaan susu dikaitkan dengan penurunan prestasi dalam mana-mana sukan. Sebaliknya, kerja saintifik menyokong faedahnya untuk pemulihan dan produktiviti.

Sebagai contoh, pengambilan susu selepas latihan kekuatan memberikan lebih banyak keuntungan otot daripada jumlah protein soya dan karbohidrat yang sama.

Ini tidak menghairankan: susu lembu kaya dengan protein - makronutrien, tanpanya mustahil untuk membina otot. Apatah lagi, tidak seperti rakan berasaskan tumbuhan, protein whey dan kasein daripada susu sangat diserap oleh badan dan mengandungi banyak asid amino rantai bercabang (BCAA) yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.

Dengan meminum susu selepas latihan kekuatan, anda mengalihkan keseimbangan dalam badan ke arah anabolisme - sintesis protein, yang membantu membina otot dengan lebih cepat. Lebih-lebih lagi, susu dengan sebarang peratusan lemak adalah sama berkesan untuk ini - kedua-dua keseluruhan dan bukan lemak.

Di samping itu, pengambilan susu sejurus selepas latihan kekuatan boleh membantu mengurangkan kesakitan otot yang tertangguh dan kehilangan kekuatan yang berkaitan 24 dan 72 jam selepas bersenam. Dalam jangka panjang, ini boleh meningkatkan prestasi anda di dalam bilik darjah, dan oleh itu, mempunyai kesan positif terhadap pertumbuhan otot.

Benar, tidak semua kajian mempunyai keputusan yang sama. Sebagai contoh, dalam satu eksperimen, 18 bulan pengambilan tambahan sebanyak 400 ml susu setiap hari tidak menjejaskan kekuatan atau saiz otot peserta. Para saintis telah mencadangkan bahawa jika orang makan dengan baik, makan cukup protein, kalsium dan vitamin D3, maka mereka boleh melakukannya tanpa susu: ia tidak akan menjejaskan prestasi mereka dalam apa jua cara. Tetapi sama ada anda mendapat cukup bahan ini adalah persoalan besar.

Susu juga baik untuk sukan ketahanan. Oleh kerana kandungan elektrolitnya yang tinggi, susu skim boleh dengan mudah menggantikan minuman sukan khas, yang tujuannya adalah untuk meningkatkan produktiviti, mengurangkan usaha yang dirasakan dan masa untuk keletihan.

Bolehkah susu membahayakan angka itu?

Susu boleh menjejaskan angka anda secara negatif, tetapi hanya jika anda mengambil kuantiti yang banyak dan oleh itu melebihi pengambilan kalori anda.

Begitu juga, anda boleh mendapat lemak pada buah-buahan, ayam dan makanan sihat yang lain.

Lebih-lebih lagi, satu kajian mendapati susu juga bermanfaat untuk penurunan berat badan. Dalam eksperimen, orang muda bersenam lima hari seminggu, dan selepas bersenam mereka mengambil sama ada dua cawan susu, atau minuman sukan dengan karbohidrat, atau protein soya shake sama dengan susu dari segi protein dan karbohidrat.

Peserta yang mengambil susu kehilangan dua kali lebih banyak lemak dan memperoleh 1.5 kg lebih jisim otot dalam 12 minggu eksperimen berbanding mereka yang minum diet sukan karbohidrat. Kumpulan protein soya juga mendapat lebih banyak otot daripada kumpulan karbohidrat, tetapi tidak kehilangan lemak sama sekali.

Para saintis telah mencadangkan bahawa kalsium adalah punca. Dengan pengambilan kalori yang dikurangkan, makronutrien ini melemahkan pengumpulan lemak dan merangsang pecahannya, yang dengan ketara mempercepatkan kehilangan pound tambahan pada diet.

Jadi, walaupun kandungan karbohidratnya yang agak tinggi dalam bentuk laktosa, susu boleh memberi manfaat kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengekalkan jisim otot.

Bolehkah susu membahayakan kesihatan anda?

Susu benar-benar tidak boleh dipanggil produk yang selamat, tetapi data mengenai perkara ini adalah samar-samar.

Kajian baru 2020 mendapati bahawa pengambilan susu lembu secara tetap meningkatkan risiko kanser payudara. Para saintis telah menerima angka yang sangat menakutkan: satu cawan susu sehari secara berterusan meningkatkan risiko sebanyak 80%, dan 2-3 cawan sehari - sebanyak 50%.

Walau bagaimanapun, kajian saintifik sebelum ini tidak menemui hubungan yang begitu kuat. Sebagai contoh, dalam analisis 2017 lebih daripada 3,000 wanita, penggunaan tenusu, sebaliknya, mengurangkan risiko kanser payudara sebanyak 15%.

Terdapat juga bukti bahawa susu boleh meningkatkan risiko kanser prostat, tetapi ia juga melindungi daripada tumor usus dan pundi kencing. Topik itu memerlukan kajian lanjut, tetapi buat masa ini, saintis tidak menasihati meminum susu kepada mereka yang berisiko mendapat kanser payudara.

Adalah lebih baik untuk menggantikannya dengan yogurt: produk susu yang ditapai ini juga mengandungi banyak protein dan dikaitkan dengan pengurangan risiko kanser.

Adakah gula dibenarkan

Adakah gula benar-benar mengurangkan prestasi sukan?

Walaupun gula dianggap sebagai kejahatan mutlak dalam dunia kecergasan, ia boleh memberi manfaat semasa senaman berat. Minuman manis meningkatkan prestasi dalam bola sepak dan bola keranjang, sukan berpasukan di mana tempoh singkat kerja sengit berlaku, dan meningkatkan kelajuan pecut serta ketepatan servis dalam bola sepak dan tenis.

Dalam sukan daya tahan seperti maraton atau triatlon, karbohidrat cepat membantu mengekalkan simpanan glikogen hati lebih lama dan melambatkan keletihan. Dengan 30-60 g gula dalam minuman manis, atlet boleh bertahan lebih lama dan meningkatkan prestasi.

Semasa perlumbaan yang panjang dan senaman yang melelahkan, gula dalam minuman sukan meningkatkan rasa dahaga, yang membuatkan orang ramai minum lebih banyak, dan menyelamatkan daripada dehidrasi - kehilangan sejumlah besar cecair dan elektrolit.

Di samping itu, minuman manis mengurangkan tahap usaha yang dirasakan dan tindak balas hormon terhadap tekanan. Mungkin ini disebabkan oleh tindak balas otak terhadap karbohidrat: mereka meningkatkan tahap serotonin dalam otak, yang memberikan rasa keseronokan.

Mengurangkan tahap tekanan mempunyai kesan positif terhadap imuniti yang ditindas oleh latihan keras dan berpanjangan. Jika anda bersenam selama 90 minit atau lebih, 30g gula dalam minuman atau bar manis boleh membantu mengelakkan penurunan mendadak dalam paras glukosa darah dan mengurangkan tindak balas tekanan terhadap senaman dan mobilisasi sel imun seterusnya.

Dengan meminum air manis, anda kurang berkemungkinan diserang selsema semasa melakukan senaman yang melelahkan.

Gula juga membantu semasa latihan anaerobik - pecut, beban lompat (plyometric) dan latihan kekuatan.

Beberapa kajian sekali gus mengesahkan bahawa minuman dengan gula tambahan mengekalkan prestasi tinggi semasa kerja rintangan - ia membantu untuk melakukan,,, lebih set dan mengekalkan simpanan glikogen otot lebih lama.

Dan lebih banyak anda boleh meletihkan otot semasa latihan, lebih banyak gentian otot akan menerima tekanan mekanikal dan peningkatan dalam jumlah. Sudah tentu, jika anda menyediakan mereka dengan bahan binaan daripada protein pemakanan.

Adakah gula benar-benar berbahaya kepada angka itu?

Gula benar-benar boleh memberi kesan negatif pada angka itu, dan kami telah berulang kali menulis bahawa lebih baik bagi mereka yang menurunkan berat badan untuk melepaskan produk ini sama sekali. Walau bagaimanapun, seperti makanan lain, ia bukan kerana ia mempunyai sifat membina lemak ajaib, tetapi jumlah tenaga yang anda dapat daripadanya.

Jika anda tidak mengawal kandungan kalori diet anda, bersandar pada gula dan gula-gula, maka anda lebih berisiko melebihi norma daripada mendapatkan karbohidrat dari sumber lain: bijirin, roti bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makanan ini mengisi perut anda dan membuatkan anda berasa kenyang, jadi makan hidangan soba yang baik atau sepinggan sayur-sayuran segar tidak mungkin meminta suplemen.

Tetapi dalam bahagian gula-gula atau kek yang sama, akan ada beberapa kali lebih banyak kalori. Dan pada masa tepu, anda akan menerima lebih banyak tenaga daripada keperluan badan.

Oleh itu, pengambilan gula yang tinggi meningkatkan risiko melebihi pengambilan kalori, dan semua kalori yang tidak digunakan disimpan dalam sel lemak dan akhirnya membawa kepada berat badan berlebihan.

Bolehkah gula membahayakan kesihatan anda?

Pada asasnya, glukosa dan fruktosa yang membentuk gula meja adalah molekul yang sama yang anda perolehi apabila anda mengambil buah-buahan, madu dan makanan lain yang unik dan sihat. Walau bagaimanapun, tidak seperti mereka, gula tidak mengandungi apa-apa lagi: tiada serat, tiada vitamin, tiada unsur surih dan antioksidan. Oleh itu, ia sering dirujuk sebagai "kalori kosong".

Menggantikan semangkuk sayur-sayuran atau salad buah-buahan dengan beberapa gula-gula akan memberi anda jumlah tenaga yang sama, tetapi juga menghalang tubuh anda daripada serat yang diperlukan untuk penghadaman, serta vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan.

Selain itu, gula telah dikaitkan dengan keradangan kronik dalam badan - punca kepada banyak penyakit berbahaya seperti diabetes jenis 2, masalah jantung dan vaskular, penyakit metabolik dan kanser.

Beberapa kertas saintifik telah menyatakan bahawa orang yang mengambil lebih banyak gula mempunyai tahap penanda keradangan yang lebih tinggi. Para saintis mencadangkan bahawa ini mungkin disebabkan oleh pengeluaran asid lemak dalam hati semasa penyerapan gula dan metabolisme selanjutnya dalam badan.

Apabila anda makan sesudu madu, epal, atau segenggam buah beri, badan berfungsi dengan cara yang sama, tetapi bersama dengan glukosa dan fruktosa, anda mendapat dos antioksidan yang mengurangkan keradangan.

Oleh itu, gula benar-benar boleh membahayakan kesihatan dan ia patut mengehadkan penggunaannya dalam kehidupan seharian.

Sekitar 36 gram gula sehari dianggap selamat untuk kesihatan. Dan ini cukup untuk mengekalkan prestasi tinggi dalam kekuatan atau latihan kardio jangka panjang, mengurangkan tahap usaha yang dirasakan, dan sebahagiannya melegakan tekanan daripada beban.

Jika anda mencari kesihatan, simpan gula percuma ini sebagai satu-satunya dalam diet anda.

Apa hujung pangkalnya

Minum susu jika anda ingin membina otot dan tidak pasti sama ada diet anda mendapat protein, kalsium dan vitamin D3 yang mencukupi. Anda juga boleh mencuba versi bebas lemak pada senaman aerobik yang panjang jika anda tidak suka minuman sukan elektrolit. Walau bagaimanapun, adalah berbaloi untuk meninggalkan susu jika anda mempunyai peningkatan risiko kanser. Gantikannya dengan yogurt atau produk susu yang ditapai lain.

Ambil 30-60 g gula dalam minuman manis semasa latihan keras - latihan aerobik atau kekuatan, yang berlangsung selama 90 minit atau lebih. Ia akan membantu anda melakukan lebih banyak dan berasa lebih baik pada masa yang sama. Hilangkan gula-gula daripada diet anda sepanjang masa.