Adakah berbaloi melakukan senaman "lipat" untuk membina perut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Adalah dipercayai bahawa senaman berfungsi hebat pada otot perut, tetapi boleh membahayakan bahagian bawah belakang.

Apakah senaman lipatan

Semasa latihan "lipat", orang itu berbaring di belakangnya, mengeluarkan tangannya di belakang kepalanya, membengkokkan lututnya, dan kemudian mengangkat badan sehingga dia mencapai kedudukan duduk dan kembali ke lantai. Dalam kes ini, kaki boleh kekal bebas atau tetap.

"Lipatan" sering digunakan untuk menilai kekuatan dan daya tahan otot perut. Ia digunakan di sekolah dan universiti Rusia, ia digunakan untuk menilai keadaan fizikal pelajar sekolah dan pelajar di Amerika Syarikat, serta untuk memeriksa dan melatih tentera.

Tidak menghairankan bahawa dengan populariti sedemikian, senaman "lipat" adalah perkara pertama yang terlintas di fikiran apabila mereka bercakap tentang mengepam otot perut. Tetapi walaupun penggunaannya meluas, saintis dan jurulatih mempunyai keraguan sama ada pergerakan ini benar-benar selamat dan berkesan.

Adakah senaman lipatan benar-benar berbahaya?

Lipatan perut memberikan lebih banyak tekanan pada bahagian bawah belakang. Semasa pengangkatan penuh badan, tulang belakang lumbar dibengkokkan pada sudut 38 ° (dalam berpusing - hanya 3 °).

Fleksi dan lanjutan batang yang berlebihan semasa lipatan meningkatkan tekanan pada cakera intervertebral di tulang belakang lumbar, yang dalam jangka panjang boleh membahayakan mereka. Ia juga dipercayai bahawa lipatan boleh menjejaskan belakang dengan teruk kerana aktiviti tinggi otot fleksor pinggul.

Kerana otot psoas melekat pada tulang belakang bawah, jika terlalu tertekan, ia boleh menarik tulang belakang ke hadapan, meningkatkan daya ricih, dan meningkatkan risiko masalah punggung bawah.

Tetapi walaupun fakta bahawa saintis telah mengetahui tentang beban tinggi pada bahagian bawah belakang dalam "lipatan" selama tiga puluh tahun, latihan ini masih digunakan dalam pelbagai sistem latihan fizikal.

Dan tidak ada satu kajian pun yang mengaitkannya secara langsung dengan sakit pinggang atau perubahan degeneratif dalam cakera intervertebral.

Dalam satu eksperimen, risiko kecederaan semasa latihan dinilai untuk anggota tentera yang melakukan latihan lipatan dan pergerakan perut yang lain. Kekerapan kerosakan adalah sama dalam kedua-dua kumpulan askar.

Ia boleh disimpulkan bahawa jika anda tidak mempunyai masalah dengan bahagian bawah belakang, dan senaman tidak menyebabkan anda sensasi dan kesakitan yang tidak menyenangkan, anda boleh melakukannya. Soalan lain ialah sama ada ia adalah yang paling berkesan untuk mengepam otot atau adakah terdapat pilihan yang lebih baik.

Adakah senaman "lipatan" berfungsi dengan baik untuk otot perut?

Menurut kajian Beban punggung rendah ke atas pelbagai latihan perut: mencari cabaran perut paling selamat menggunakan elektromiografi (EMG) - mengukur potensi elektrik dalam otot yang bekerja - senaman "lipatan" benar-benar memberikan beban yang baik pada rektus dan serong. otot perut.

Tetapi masih ada latihan yang lebih baik - mengangkat kaki lurus dalam gantung pada bar mendatar. Pergerakan ini bukan sahaja mengaktifkan kedua-dua otot perut rektus dan serong, tetapi juga memberikan kurang mampatan pada tulang belakang lumbar.

Dalam kajian lain, didapati bahawa berguling dengan roller memuatkan otot perut 1.5-2 kali lebih baik daripada "lipatan". Juga, lebih banyak aktiviti dalam otot diperhatikan semasa pusingan terbalik di bangku simpanan pada kecondongan 30 ° dan kenaikan lutut ke dada dalam gantung dengan sokongan pada gelung.

Latihan "lipat" dengan baik memuatkan otot perut rektus dan serong, tetapi lebih rendah daripada mengangkat kaki dalam gantung pada bar mendatar, berpusing terbalik pada bangku condong dan bergolek dengan roller.

Selain mengukur aktiviti otot secara langsung, para penyelidik juga menguji bagaimana bersenam untuk tempoh masa tertentu akan menjejaskan kekuatan dan daya tahan perut.

Satu kajian membandingkan bagaimana enam minggu melakukan "keriting" dan "keriting" akan menjejaskan keputusan ujian kekuatan dan daya tahan otot perut. Ternyata yang pertama membantu meningkatkan keputusan ujian, sementara yang kedua tidak.

Tetapi apabila latihan "lipatan" dibandingkan dengan pergerakan lain pada otot teras, hasilnya sama sekali berbeza.

Eksperimen itu dijalankan ke atas tentera, termasuk hampir 1.5 ribu peserta dan berlangsung selama 12 minggu. Satu kumpulan peserta melakukan versi yang berbeza "lipatan", yang lain - berpusing, papan sisi di kedua-dua belah, latihan "penebang kayu", "anjing burung" dan jambatan gluteal.

Pada akhir percubaan, orang daripada kedua-dua kumpulan mendapat keputusan yang sama baik: mereka yang tidak melakukan senaman lipat melakukan sebanyak pengulangan seperti mereka yang melakukannya secara kerap. Selain itu, pergerakan berbeza pada otot teras membantu lebih ramai askar lulus ujian daripada melakukan "lipatan".

Dapat disimpulkan bahawa dalam jangka masa panjang ia meningkatkan daya tahan dan kekuatan perut lebih baik daripada crunches. Tetapi pada masa yang sama, pergerakan itu boleh digantikan dengan program latihan yang berbeza untuk otot teras dan tidak kehilangan hasilnya.

Siapa yang patut melakukan senaman dan siapa yang tidak

Jadi, senaman lipatan adalah sesuai untuk anda jika anda yakin dengan kesihatan bahagian bawah belakang anda dan ingin mengepam otot dengan satu pergerakan yang mudah dan biasa tanpa palang mendatar dan penggelek perut.

Sekiranya anda sudah mengalami masalah belakang atau anda duduk lama dan secara berkala mengalami kesakitan dan ketidakselesaan di bahagian bawah belakang, lebih baik menggantikan latihan klasik dengan latihan lain: berpusing dengan punggung bawah ditekan ke lantai, bar, " basikal".

Pergerakan ini juga akan mengepam otot teras dengan baik, tetapi pada masa yang sama ia tidak akan memberikan beban yang besar pada tulang belakang.

Cara melakukan senaman lipatan dengan betul

Berbaring di atas lantai dengan tangan di belakang kepala. Bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkan kaki anda di atas lantai. Anda boleh membetulkan kaki anda dengan meminta orang lain untuk memegang buku lali anda, atau meletakkan kaki anda di bawah sokongan yang rendah, seperti dumbbell berat. Tetapi perlu diingat bahawa dengan otot perut yang lemah, fleksor pinggul boleh mengambil beban.

Jadi jika anda sudah lama tidak berlatih, pada mulanya adalah lebih baik melakukan pergerakan tanpa membetulkan kaki.

Dengan menghembus nafas, ketatkan perut anda dan angkat badan anda ke posisi duduk. Tanpa berlama-lama di titik teratas, kembalikan punggung anda ke lantai dan ulangi lagi.

Cuba rentangkan siku anda ke tepi dan jangan berikan tekanan pada leher anda semasa mengangkat - biarkan hanya jari anda menyentuh bahagian belakang kepala anda.

Kencangkan perut sentiasa dan lakukan lif dengan menghembus nafas atau menahan nafas selepas itu. Ini akan memberi lebih tekanan pada otot perut anda dan menghalang fleksor pinggul anda daripada menanggung beban.

Bagaimana untuk menambah senaman pada senaman anda

Jika anda hanya akan membina abs dengan senaman lipatan sahaja, cuba kaedah latihan daripada kajian pelajar yang dinyatakan di atas.

Untuk bermula, lakukan ujian: lakukan seberapa banyak pergerakan yang anda boleh dalam dua minit. Bahagikan wakil yang terhasil dengan dua - ini akan menjadi set permulaan anda.

Katakan anda berjaya membuat 60 "lipatan" dalam masa dua minit. Dalam kes ini, set permulaan akan termasuk 30 ulangan.

Ikuti tiga set permulaan. Jika anda berjaya menyelesaikan semua ulangan tanpa kegagalan otot, tambahkan set keempat dengan bilangan ulangan yang sama. Jika anda berjaya, pada latihan seterusnya, tukar bilangan ulangan kepada 75% daripada apa yang anda berjaya lakukan dalam ujian, dan sekali lagi lakukan tiga pendekatan. Dalam contoh kami, ini akan menjadi 45 ulangan.

Apabila anda berjaya menyelesaikan tiga pendekatan tanpa penolakan, tambah yang keempat, dan kemudian beralih kepada 90% daripada jumlah dalam ujian. Kami akan memilikinya 54 kali setiap set. Lakukan ini tiga kali seminggu, lakukan senaman lipatan selepas senaman utama anda atau pada hari tanpa tekanan.

Jika anda ingin mengepam bukan sahaja abs, tetapi juga otot teras lain, serta mengelakkan beban berat di belakang, ganti "lipat" dengan pergerakan lain.

Bagaimana untuk menggantikan latihan lipatan

Jika anda bimbang tentang bahagian bawah belakang anda, gantikan pergerakan dengan alternatif yang lebih selamat.

Memusing

Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul dan letakkan kaki anda di atas lantai. Gerakkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi jangan tekan padanya supaya tidak membahayakan leher anda. Tekan punggung bawah anda ke lantai, ketatkan perut anda dan angkat bilah bahu anda dari lantai. Bahagian bawah belakang dan ulangi.

Basikal

Berbaring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan tekan punggung bawah anda pada tikar. Koyakkan bilah bahu dari lantai dan angkat kaki lurus anda rendah. Pada masa yang sama, buka lipatan badan dan bengkokkan satu kaki, sampai dengan siku tangan yang bertentangan ke lutut. Kemudian lakukan perkara yang sama di sisi lain.

Sisi bersilih ganti pada kadar yang cergas. Kencangkan perut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai sehingga penghujung set.

Papan

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda, tarik perut anda dan condongkan pelvis anda ke belakang, meregangkan tulang kemaluan anda ke arah pusat anda. Pastikan badan berada dalam garis lurus dari bahu ke tumit dan bahagian bawah belakang berada dalam kedudukan neutral. Kencangkan glute anda untuk mengelakkan melengkung belakang anda.

Pegang kedudukan selama 30-60 saat, bergantung pada berapa lama anda berjaya mengekalkan bentuk yang betul.