Senaman luar biasa: cara membina perut dengan dumbbells dan medball

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Jika anda bosan dengan crunches biasa dan mahukan senaman ab yang lebih pelbagai dan mencabar, cuba pilihan dumbbell dan medball ini.

Dalam senaman ini, senaman perut diselang-seli dengan pergerakan yang melibatkan semua otot teras. Ini menghilangkan rehat paksa akibat kegagalan otot, membina otot perut dan teras anda, dan meningkatkan keseimbangan.

Lumpat selekoh sisi

Latihan ini akan menggerakkan pinggul dan otot teras anda, yang perlu menstabilkan badan anda semasa membengkok.

Teknik pelaksanaan

Berdiri tegak, pegang dumbbell di atas kepala dengan lengan terentang, tapak tangan menghadap satu sama lain. Lune belakang, letakkan lutut anda di atas lantai. Bengkokkan badan dan lengan anda ke sisi kaki hadapan anda. Kembalikan kedudukan lurus badan dan, tanpa menurunkan tangan anda, keluar ke posisi permulaan.

Ulangi latihan di sisi lain. Lakukan lapan ulangan dalam setiap arah.

Menggolek dumbbell di bawah anda

Senaman ini terasa seperti menumbuk perut. Otot-otot lengan dan kaki juga dimuatkan.

Teknik pelaksanaan

Letakkan tangan anda di atas lantai, pijak bar dumbbell dengan sebelah kaki. Gulungkan dumbbell di bawah kaki anda lebih jauh dari lengan anda, sambil bengkokkan kaki anda yang lain dan bawa lutut anda ke arah badan anda. Gulungkan dumbbell ke belakang, lebih dekat dengan lengan anda, sambil menarik kaki yang satu lagi ke belakang.

Lakukan lapan kali dan ulangi pada kaki sebelah lagi.

Berjalan dengan dumbbell dalam satu tangan

Latihan ini mewujudkan persekitaran yang tidak stabil. Dumbbell mengatasi anda ke satu sisi, jadi sebagai tambahan kepada pinggul, otot teras termasuk dalam kerja.

Teknik pelaksanaan

Berdiri di sebelah lompat bollard. Ambil dumbbell di tangan kanan anda, bengkokkannya pada siku, pegang dumbbell di sebelah bahu anda. Melangkah ke batu tepi dengan kaki kiri anda, sambil membawa lutut kanan bengkok anda ke hadapan secara serentak dan memerah dumbbell di atas kepala anda. Kembali ke lantai dengan dumbbell kembali ke bahu anda dan ulangi.

Lakukan lapan kali pada setiap kaki. Apabila menukar kaki, alihkan dumbbell ke tangan anda yang lain.

Senaman "Pengelap"

Latihan ini memberi banyak tekanan pada abs dan obliques.

Teknik pelaksanaan

Ambil posisi permulaan: baring telentang, angkat kaki anda supaya berserenjang dengan lantai, picit medball di antara buku lali, regangkan tangan kanan anda dengan dumbbell di hadapan anda, dan letakkan kiri anda di atas lantai. Turunkan lengan anda dengan dumbbell ke sebelah kanan dan kaki anda ke kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Lakukan senaman lapan kali dan tukar sisi. Sekarang dumbbell akan berada di tangan kiri, dan kaki akan jatuh ke kanan.

Baris Barbell Dumbbell

Latihan ini mengepam lengan dan otot teras, yang mengecut untuk menstabilkan badan.

Teknik pelaksanaan

Berdiri di atas papan dengan tangan anda pada dumbbells. Menjaga keseimbangan, lakukan barisan dumbbell dengan tangan kanan anda.

Lakukan lapan kali dengan setiap tangan.

"Penjak kayu" dengan dumbbell

Latihan ini selalunya dilakukan dalam crossover atau medball, tetapi anda juga boleh melakukannya dengan dumbbells.

Teknik pelaksanaan

Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, ambil dumbbell di tangan anda. Pusingkan badan ke kanan, bawa dumbbell pada lengan yang dihulurkan ke atas bahu kanan. Semasa pusingan, tumit kiri terangkat dari lantai dan kaki berguling pada jari kaki, membantu anda memusingkan badan dengan lebih baik. Pusingkan badan ke kiri, gerakkan dumbbell secara menyerong ke lutut kiri, pada masa yang sama pergi ke jongkong.

Ulangi latihan lapan kali pada setiap arah.

"Basikal" dengan dumbbells

Ini adalah versi latihan "Basikal" yang rumit, di mana bukan sahaja perut dan kaki berfungsi, tetapi juga lengan.

Teknik pelaksanaan

Berbaring telentang, ambil dumbbell. Angkat kaki lurus dan belakang, letakkan tangan anda dengan dumbbell di sebelah bahu anda. Pada masa yang sama, bengkokkan kaki kanan anda di lutut dan luruskan lengan kiri anda. Kemudian bengkokkan kaki kiri anda dan luruskan lengan kanan anda.

Tukar kaki 16 kali, cuba pastikan belakang anda lurus mungkin.

Lipat dengan bola ubat

Latihan ini mengepam otot perut dengan baik, dan disebabkan medball, otot lengan dan kaki menjadi tegang.

Teknik pelaksanaan

Berbaring di atas lantai di belakang anda, ambil medball dan pegang di atas kepala anda dengan tangan terentang, angkat kaki anda ke sudut tepat dengan lantai. Angkat lengan dan belakang bahagian atas dan picit bola med di antara buku lali anda. Turunkan kaki anda supaya bola medball menyentuh lantai. Lengan dan bahagian atas belakang tetap terangkat pada masa ini. Angkat kaki anda dengan bola ubat dan ambil semula bola itu.

Ulangi latihan 10 kali.

Anda boleh memasukkan senaman ini ke dalam senaman anda dengan menggantikan crunches biasa dengan abs, atau lakukan kesemua lapan sebagai senaman teras yang berdiri sendiri.

Untuk meningkatkan kecekapan, lakukan latihan tanpa rehat sebagai satu bulatan. Lakukan 1-3 pusingan, bergantung pada kemampuan anda.