5 senaman yang diubah suai untuk mereka yang sakit lutut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Kecederaan lutut adalah salah satu yang paling biasa bukan sahaja untuk pelari, tetapi juga untuk atlet secara umum. Squats dilakukan secara tidak betul - masalah lutut. Tersalah lompat - masalah lutut. Melakukan tekanan kaki dengan berat badan yang terlalu banyak - masalah lutut. Tetapi walaupun sakit lutut bagi ramai orang bukanlah alasan untuk menangguhkan latihan. Hari ini kami bawakan kepada anda lima senaman yang telah diubah suai khas supaya mereka yang sakit lutut boleh meneruskan senaman mereka!

Steve Sanders, pakar kecergasan dan pengasas Institut Sukan Power Train, menawarkan lima pengubahsuaian latihan yang biasa kami lakukan yang membolehkan kami bergerak ke hadapan tanpa meningkatkan tekanan pada lutut kami dan membolehkan mereka pulih.

Latihan # 1. Separa cangkung dengan tumbukan silang

Berdiri dalam kedudukan separuh mencangkung (lebih tinggi jika anda merasakan tekanan pada lutut) dan lakukan tumbukan pepenjuru terkawal dengan tangan anda. Pengubahsuaian yang lebih berat ialah pelaksanaan tumbukan dengan berat di tangan.

Senaman ini meningkatkan kadar denyutan jantung anda (bermakna anda melakukan kardio), menguatkan trisep anda, dan tidak menekan lutut anda yang sakit.

Latihan nombor 2. Menaikkan sisi pada anak tangga

Berdiri di sisi anak tangga, letak satu kaki di atas dan perlahan-lahan naik, luruskan sepenuhnya kaki berdiri di atas anak tangga. Kemudian, perlahan-lahan turunkan diri anda ke bawah. Untuk berat badan, anda boleh mengambil dumbbell. Berat tambahan mestilah sama pada kedua-dua belah.

Latihan nombor 3. Jambatan satu kaki

Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sisi anda, telapak tangan ke bawah, bengkokkan lutut anda. Kaki anda harus benar-benar menyentuh lantai dan tumit anda harus dekat dengan punggung anda. Luruskan satu kaki supaya ia berjalan selari dengan paha kaki yang lain, dan kemudian angkat badan anda menggunakan kekuatan pinggul dan punggung anda supaya badan, punggung dan kaki anda membentuk garis lurus. Tahan dalam kedudukan ini selama 3 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi bilangan kali yang diperlukan pada satu kaki, dan kemudian pada yang lain.

Lengan dalam latihan ini memainkan peranan sebagai penstabil, oleh itu, versi yang lebih rumit ialah lengan dipanjangkan di sepanjang badan atau bersilang di atas dada.

Latihan nombor 4. Fleksi lutut

Berbaring telentang dengan tangan di sisi. Selipkan satu kaki ke dalam gelung gelang getah dan bengkokkan lutut anda, tariknya ke dada anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan, perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Kemudian ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Pilihan yang paling mudah.

Pilihan gelang getah.

Latihan nombor 5. Rod pendulum Romania satu sisi

Berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, lengan rileks. Pindahkan berat badan anda ke satu kaki, bengkokkan kaki yang lain sedikit di lutut dan mula perlahan-lahan bengkok ke hadapan, selari dengan bahagian belakang dan atas kaki yang bengkok. Pegang pada titik imbangan selama 30-40 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lutut kaki penyokong hendaklah dibengkokkan sedikit dan membentuk sudut 10 darjah. Ulangi latihan di sisi lain.