12 senaman untuk lutut yang sihat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Menguatkan otot adalah penting untuk mengelakkan kecederaan lutut, kesakitan, dan pergerakan yang berkurangan.

Senaman kekuatan untuk otot yang menjejaskan sendi

Sebelum memulakan latihan, pastikan anda memanaskan badan: berjalan selama 5-10 minit dan lakukan pemanasan bersama dan regangan dinamik. Contohnya macam ni.

1. Mencangkung

Tiga set 20 ulangan.

Putar kaki anda 15-20 darjah supaya lutut anda menghala ke luar semasa anda mencangkung. Mencangkung sehingga paha anda selari dengan lantai, atau lebih tinggi sedikit. Dalam kes ini, lutut tidak boleh melampaui kaki.

Untuk mempelbagaikan senaman anda, cuba squats yang berbeza.

Maju: Satu Kaki Split Squat

Ini adalah senaman yang lebih mencabar yang membantu mengepam otot di sekeliling sendi dengan lebih baik.

Letakkan satu kaki di atas bukit dan mencangkung, pastikan lutut tidak jatuh ke dalam.

Lanjutan: Rintangan mencangkung pada sebelah kaki

Senaman berkesan melatih otot, tetapi memerlukan persediaan yang baik. Anda perlu mencangkung melawan rintangan gelang getah.

Baling gelung pengembang ke atas paha anda, mundur, tarik getah, dan mencangkung pada sebelah kaki.

2. Mencangkung statik ke dinding

10 set 10-30 saat.

Tekan belakang anda ke dinding, duduk dan berlama-lama di bahagian bawah selama 10-30 saat. Sudut lutut ialah 90 darjah. Secara beransur-ansur meningkatkan masa yang dihabiskan dalam pose.

3. Menaikkan bahagian bawah kaki dengan rintangan

Tiga set 10 ulangan untuk setiap kaki.

Cangkuk pengembang di sekeliling buku lali anda dan angkat tulang kering anda sehingga 90 darjah.

4. Bangkit pada jari kaki

Tiga set 30-50 ulangan.

Latihan ini mengepam otot betis anda. Anda boleh memegang dinding untuk mengekalkan keseimbangan anda.

Lanjutan: Pancake Toe Rise

Berdiri dengan stoking anda di atas pancake dan tumit anda di atas lantai. Naik dengan jari kaki anda pada penkek dan turunkan diri anda, meregangkan otot betis anda.

5. Mendaki bukit

Tiga set 10-30 ulangan untuk setiap kaki.

Apabila anda mendaki bukit, lutut harus betul-betul di atas kaki, bukan melengkung ke dalam. Sebagai bukit, anda boleh menggunakan langkah, kerusi stabil, kabinet khas.

Bilangan lif bergantung pada ketinggian: semakin tinggi, semakin sedikit masa yang perlu anda lakukan.

6. Lunges

Tiga set 20 ulangan untuk setiap kaki.

Jika anda tidak dapat mengekalkan keseimbangan anda, lakukan back lunges (seperti dalam foto). Pastikan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan diletakkan tepat di atas kaki.

7. Membiak kaki meniarap

Tiga set 20 ulangan.

Latihan ini akan membantu anda membina bahan tambah anda. Rentangkan kaki anda dengan cepat dan rapatkan kaki anda seperlahan yang mungkin.

Senaman regangan

Ia adalah penting bukan sahaja untuk menguatkan, tetapi juga untuk meregangkan otot. Had mobiliti sendi pinggul dan buku lali menyebabkan ketidakstabilan pada lutut: ia mengimbangi kekejangan dan menjadi lebih mudah alih. Oleh itu, di kompleks kami akan ada latihan untuk meregangkan otot.

Mereka dilakukan selepas yang berkuasa. Dalam setiap pose, anda perlu berlama-lama selama 60-90 saat. Semasa anda mendalami regangan, anda boleh menggoyangkan sedikit.

1. Menegangkan penegang fascia lata

Selalunya, sakit lutut disebabkan oleh beban berat pada tensor fascia lata.

Silangkan kaki supaya kiri berada di hadapan. Letakkan tangan kanan anda pada tali pinggang anda, turunkan tangan kiri anda di sepanjang badan. Bengkok ke kiri, regangkan paha kanan anda. Lebih baik lagi, letakkan tangan anda di atas kepala anda atau condong ke hadapan.

Ulangi regangan ke kedua-dua belah.

2. Regangan otot betis

Tumit kaki belakang tidak boleh terkeluar dari lantai. Lebih jauh anda meletakkan kaki anda, lebih baik otot betis akan meregang.

3. Regangan hamstring

Dalam foto - dua latihan berbeza untuk meregangkan hamstring. Cuba pastikan belakang dan lutut anda lurus semasa melakukannya.

4. Meregangkan bahan tambah

Duduk di atas lantai dengan kaki dibuka sejauh yang dibenarkan oleh regangan. Regangkan ke hadapan, cuba menyentuh lantai dengan perut anda.

5. Meregangkan quadriceps

Jika quadriceps tidak meregang dalam kedudukan ini, ketatkan glutes: ini akan membantu meningkatkan beban.

Gabungkan latihan kekuatan dengan regangan, elakkan beban kejutan: berlari di atas permukaan yang keras, melompat dari ketinggian yang tinggi - dan lutut anda akan stabil dan sihat.