Memanaskan badan yang serba boleh untuk sebarang senaman

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Lima latihan ini akan memanaskan semua kumpulan otot dalam badan anda dan menyediakannya untuk tekanan selanjutnya.

Pemanasan dinamik ini telah dicadangkan oleh jurulatih Julie Wandzilak. Dia menasihatkan untuk bergantung pada perasaan anda dan, bergantung padanya, lakukan dua atau tiga kitaran.

Memanaskan badan untuk pinggul

Duduk di atas lantai, bengkokkan kedua lutut pada sudut 90 darjah dan tuding ke sebelah kiri, letakkan tangan anda di belakang pinggul anda. Dari kedudukan ini, angkat kedua-dua lutut ke atas. Tanpa mengangkat kaki anda dari lantai, pusing ke sisi lain melalui tengah dan letakkan kaki anda di atas lantai. Lakukan 16 wakil ini - lapan dalam setiap arah.

Jika anda tidak dapat melakukan pusingan penuh, berlama-lama pada setiap sisi dengan pinggul anda dipanjangkan di atas lantai selama 30 saat.

Katak dengan mengangkat kaki secara bergantian

Berdiri di atas papan dengan penekanan pada lengan bawah anda, bengkokkan lutut anda dan letakkannya di atas lantai, dan kemudian rentangkan kaki anda ke sisi supaya terdapat sudut 90 darjah antara pinggul dan pelvis. Dalam kedudukan ini, cuba rentangkan kaki anda sebanyak mungkin ke sisi. Tahan selama 1 minit dan mulakan bahagian dinamik latihan.

Teruskan mengekalkan lutut bengkok, angkat tumit kanan anda dari lantai dan angkat secara menyerong, cuba halakan lurus ke siling. Kaki yang satu lagi kekal di tempatnya, dan badan bergerak ke hadapan serentak dengan tumit. Ini memindahkan berat ke tapak tangan anda. Selepas itu, kembalikan tumit kaki kanan dan badan ke posisi permulaan dan ulangi latihan di sebelah kiri.

Lakukan 12 ulangan - enam pada kaki kanan dan kiri, dengan setiap pergerakan cuba meregangkan kaki lebih ke sisi dan menurunkan pelvis lebih dekat ke lantai. Jika anda tidak dapat melengkapkan pilihan dinamik, kekal dalam katak standard, bergoyang secara berkala ke depan dan ke belakang dan cuba turun serendah mungkin.

Kumbang mati

Berbaring di atas lantai, rentangkan tangan anda di hadapan anda, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Tekan bahu anda ke lantai, berehat kaki anda. Kencangkan perut anda, tekan punggung bawah anda ke atas tikar, panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda tanpa menyentuh lantai. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan dengan menukar tangan dan kaki.

Lakukan 16 ulangan penuh. Jika anda merasa sukar untuk mengawal badan, biarkan tangan anda dalam posisi permulaan dan luruskan hanya kaki anda secara bergilir. Tambah senjata apabila anda rasa anda mempunyai kekuatan untuk berbuat demikian.

Ketam dengan bertukar tangan

Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Ambil tangan anda di belakang anda dan letakkan di atas lantai, tuding jari anda ke arah yang bertentangan dengan anda. Angkat badan anda, tolak keluar dengan pinggul anda, seolah-olah anda akan berdiri di atas jambatan, pada masa yang sama angkat tangan kanan anda dari lantai dan panjangkannya melalui badan ke arah yang bertentangan. Turunkan diri anda ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan ke arah lain.

Lakukan 16 ulangan - lapan pada setiap sisi. Jika sendi bahu anda tidak cukup bergerak, tolak sahaja badan anda ke atas, tekan tapak tangan anda ke lantai dan tahan kedudukan ini selama 20 saat.

Papan berpusing lunges

Kedudukan permulaan adalah papan dengan penekanan pada pergelangan tangan (tapak tangan terletak terus di bawah bahu, perut ditarik ke dalam, belakang tanpa pesongan, kaki, badan dan kepala membentuk satu garis lurus). Lung ke hadapan dengan kaki kanan anda, letakkan kaki anda terus di sebelah lengan dengan nama yang sama. Kembangkan badan ke kanan dan pada masa yang sama angkat tangan kanan ke atas supaya berada dalam garis lurus dengan tangan kiri. Pegang kedudukan ini selama 20 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

Lakukan empat ulangan - dua pada setiap sisi. Jika regangan tidak mencukupi untuk anda, letakkan blok yoga di bawah lengan anda.

Cuba lakukan semua latihan dengan berhati-hati, tanpa jeritan atau pergerakan secara tiba-tiba. Cubalah, dan lain kali anda pasti mahu memasukkan sekurang-kurangnya satu daripada pilihan ini dalam pemanasan standard anda.