11 senaman yoga untuk memanaskan badan di meja anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Anda boleh mengurangkan bahaya daripada gaya hidup yang tidak aktif dengan melakukan pemanasan badan dan regangan kecil secara berkala di meja anda. Latihan mudah ini boleh membantu anda meregangkan otot yang ketat dan mengelakkan postur yang lemah.

1. Pose kucing-lembu di atas kerusi

Apa yang berguna

Latihan ini meregangkan otot belakang dan leher, mengurut organ dalaman, dan menyegerakkan pernafasan dan kedudukan badan.

macam mana nak buat

Tekan kaki anda ke lantai, letakkan tapak tangan anda pada lutut anda. Semasa anda menarik nafas, turunkan bahu anda dan lengkungkan belakang anda dalam lengkok, rapatkan bilah bahu anda, panjangkan leher anda. Dada terbuka, pandangan dihalakan ke atas. Semasa anda menghembus nafas, bawa bahu anda ke hadapan dan bulatkan belakang anda, tarik perut anda, turunkan kepala anda ke bawah, dekatkan dagu anda ke dada anda. Lakukan senaman lima kali.

2. Regangan dengan tangan terangkat

Apa yang berguna

Meregangkan seluruh badan, meluruskan tulang belakang, mewujudkan ruang antara vertebra, yang mempunyai kesan positif terhadap pemakanan cakera intervertebral. Pose ini memperbaiki postur dan menyediakan bahagian belakang untuk regangan dan memusing tulang belakang selanjutnya.

macam mana nak buat

Berdiri tegak dengan tangan tergantung longgar di sisi, kaki ditekan kuat ke lantai. Dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan anda di atas kepala anda dan rapatkan tapak tangan anda. Tumpukan perhatian pada regangan siku dan bahu anda.

Jika regangan bahu membenarkan, perlahan-lahan bengkok ke belakang dada anda. Kencangkan punggung anda untuk melindungi bahagian bawah punggung anda daripada melengkung. Pegang kedudukan ini selama dua hingga tiga kitaran pernafasan dan kembali ke kedudukan permulaan.

3. Pose burung merpati di atas meja

Apa yang berguna

Pose ini berguna untuk membuka pinggul. Ia meningkatkan peredaran darah di kawasan pelvis dan meregangkan otot gluteal.

macam mana nak buat

Berdiri di hadapan meja dengan bahagian atas meja di bawah pinggul anda. Angkat satu kaki dan letakkan kaki bawah anda di atas meja. Lutut memandang ke sisi, kaki bawah selari dengan tepi meja. Letakkan tangan anda di atas meja, letakkan di kedua-dua belah kaki anda. Condongkan badan ke hadapan perlahan-lahan, regangkan kaki anda. Bernafas dalam-dalam dan sekata. Ambil lima hingga lapan nafas dan ulangi pada kaki yang lain.

4. Bengkok dengan punggung lurus

Apa yang berguna

Meluruskan tulang belakang, meregangkan hamstring dan glutes.

macam mana nak buat

Beralih dari meja supaya tidak memukul bahagian atas meja dengan kepala anda. Tarik nafas, angkat tangan anda, sambungkan tapak tangan anda (pose regangan dengan tangan terangkat). Semasa anda menghembus nafas, turunkan diri anda ke bawah, pastikan belakang anda lurus. Letakkan tangan anda pada tulang kering anda dan ambil bahu anda ke belakang. Kekalkan pose ini selama lima hingga lapan nafas, cuba menurunkan badan ke bawah tanpa membongkokkan punggung anda.

5. Membongkok dengan tangan di atas lantai

Apa yang berguna

Latihan ini adalah versi yang lebih sukar daripada pose sebelumnya, yang membolehkan anda meregangkan hamstring anda dengan lebih baik.

macam mana nak buat

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu, tangan digantung bebas di sisi anda. Bongkok dan sentuh lantai dengan tangan anda. Jika boleh, letakkan tapak tangan anda di atas lantai tanpa membengkokkan lutut anda. Tarik nafas dalam-dalam, kendurkan leher anda dan biarkan kepala anda tergantung dengan bebas.

Jika tapak tangan anda berehat bebas di atas lantai, anda boleh membuat senaman lebih sukar. Cuba bergantian antara punggung yang rata dan bulat semasa anda bernafas. Semasa menarik nafas, cuba luruskan punggung anda, sambil menghembus, bulatkan semula.

Lakukan senaman lima kali. Jika tangan anda belum sampai ke lantai, hanya tahan pose selama lima hingga lapan nafas.

6. Condongkan ke tepi

Apa yang berguna

Pose ini menguatkan otot teras, yang membantu mengekalkan postur yang betul. Sebahagian daripada beban dipindahkan ke lutut dan buku lali.

macam mana nak buat

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan dan tangan di atas kepala. Dengan penyedutan, regangkan seluruh badan anda sehingga ke hujung jari anda. Dengan menghembus nafas, condongkan badan ke kiri, dan kemudian dengan penyedutan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi pergerakan ke arah lain. Lakukan tiga selekoh pada setiap sisi.

Pergerakan ini amat berguna jika anda bekerja di meja berdiri. Selepas beberapa jam bekerja, otot belakang boleh menjadi letih, dan membongkok ke sisi akan membantu melegakan ketegangan dan terus bekerja.

7. Memusing helang

Apa yang berguna

Meregangkan pergelangan tangan dan bahu.

macam mana nak buat

Duduk tegak. Letakkan kaki kanan anda di atas lantai, letakkan kaki kiri anda pada lutut kanan anda, dan letakkan kaki kiri anda di belakang tulang kering kanan anda. Panjangkan kedua-dua lengan di hadapan anda, pastikan ia berada pada paras bahu. Letakkan siku tangan kiri anda pada lipatan tangan kanan anda, putar lengan bawah anda dan rapatkan tapak tangan anda.

Cuba turunkan bahu anda dan angkat siku lengan anda yang terjalin. Pegang kedudukan selama lima nafas, kemudian tukar kaki dan tangan dan ulangi.

8. Memusing semasa duduk

Apa yang berguna

Melegakan ketegangan dari otot perut, menggalakkan pencernaan yang baik, meningkatkan pemakanan cakera intervertebral.

macam mana nak buat

Duduk tegak dengan kaki rata di atas lantai dan jari kaki menghala ke hadapan. Anda duduk di atas tulang duduk anda, pelvis anda berada dalam kedudukan neutral, dan tulang belakang anda ditarik ke atas. Perlahan-lahan dan berhati-hati pusingkan badan ke kanan, dengan tangan kiri anda di atas lutut anda, dan tangan kanan anda pada tempat letak tangan atau di belakang kerusi.

Bernafas dengan tenang, tahan dalam kedudukan ini selama lima hingga lapan kitaran pernafasan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

9. Regangan bahu sambil berdiri

Apa yang berguna

Meregangkan otot-otot bahu, yang menjadi letih dan kaku akibat kerja lama di komputer.

macam mana nak buat

Berjalan dua langkah dari meja, bengkok ke hadapan dengan punggung lurus, dan letakkan tangan anda di atas meja. Cuba bengkok serendah mungkin untuk meregangkan bahu anda dengan baik. Lakukan lapan nafas dalam pose ini. Anda boleh berdiri statik atau menggoyangkan sedikit untuk memperdalam regangan.

10. Postur kerusi

Apa yang berguna

Pose ini menguatkan otot-otot di paha, yang kehilangan nada mereka dari duduk yang berterusan.

macam mana nak buat

Berdiri tegak dengan kaki anda dirapatkan dan tangan anda tergantung longgar di sisi anda. Tarik nafas, angkat tangan lurus ke atas, tapak tangan menghadap satu sama lain. Dengan menghembus nafas, pindahkan berat badan anda ke tumit anda dan duduk, seolah-olah anda ingin duduk di atas kerusi. Tenggelam selari pinggul anda dengan lantai atau lebih tinggi sedikit. Sudut lutut ialah 45-90 darjah.

Pastikan belakang anda lurus, turunkan bahu anda. Kekalkan pose selama lapan nafas.

11. Regangan pinggul sambil berdiri

Apa yang berguna

Pose ini meregangkan paha depan - otot yang menjadi kaku akibat duduk yang berterusan. Regangan ini juga boleh meredakan ketegangan di bahagian bawah punggung anda.

macam mana nak buat

Berdiri di hadapan desktop, tekan kaki anda ke lantai. Bengkokkan lutut kaki kanan anda, angkat tulang kering anda dan genggam jari kaki atau buku lali dengan tangan kanan anda. Jika anda takut terjatuh, lekatkan dengan tangan kiri ke meja atau dinding.

Pusing pelvis anda, tarik perut anda. Regangan harus dirasai di bahagian hadapan paha. Tahan pose selama lima hingga lapan nafas dan ulangi pada kaki yang lain.

Kompleks ini akan membawa anda tidak lebih daripada 10 minit. Lakukan sekali atau dua kali sehari untuk melindungi diri anda daripada postur yang buruk, sakit belakang, dan ketidakseimbangan otot.