20 senaman regangan dinamik untuk memanaskan badan yang menyenangkan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Senaman ringan selama 5-10 minit akan melepaskan ketegangan dan meningkatkan fleksibiliti.

Regangan dinamik ialah pergerakan aktif semasa sendi dan otot bergerak dalam julat penuh. Iaitu, anda bukan sahaja mengambil kedudukan dan memegangnya, seperti dalam regangan statik, tetapi juga bergerak, mempercepatkan nadi dan memanaskan otot.

Mengapa regangan dinamik adalah baik

Regangan dinamik mempunyai beberapa faedah yang terbukti:

• Meningkatkan fleksibiliti. Bergerak dalam julat penuh, anda mengepam mobiliti sendi dengan baik, menghilangkan sekatan dan menjadikan badan lebih fleksibel dan berfungsi.
• Melegakan rasa kekakuan dan kekejangan otot. Oleh kerana pergerakan aktif, suhu otot meningkat, yang meningkatkan kebolehlanjutan mereka.
• Membantu anda berlari lebih laju dan melompat lebih tinggi. Senaman meningkatkan kelajuan semasa pecut dan ketinggian melompat, jadi pelari, pemain bola keranjang dan atlet lain dalam sukan berpasukan melakukan regangan sebelum berlatih dalam gerakan dan bukannya statik.
• Meningkatkan prestasi dalam latihan kekuatan. Pegangan postur memberi kesan negatif kepada keupayaan otot untuk menghasilkan kekuatan, tetapi pergerakan regangan yang aktif, sebaliknya, meningkatkan kekuatan dan kuasa. Hanya 30 saat beban sedemikian meningkatkan kuasa otot kaki sebanyak 10%.
• Mengurangkan risiko kecederaan. Terdapat beberapa bukti bahawa regangan mengurangkan kemungkinan koyakan otot dan tendon.

Bila dan berapa banyak yang perlu dilakukan regangan dinamik

Semuanya bergantung pada matlamat yang ingin anda capai. Lakukan regangan dinamik sebelum setiap senaman jika anda perlu meningkatkan prestasi anda. Tetapi jangan terbawa-bawa: pemanasan tidak boleh lama. Jika tidak, anda boleh mendapat kesan sebaliknya: badan akan keletihan dan produktiviti akan berkurangan.

Adalah lebih baik untuk menggabungkan regangan dinamik dengan teknik lain. Sebagai contoh, anda boleh melakukan senaman bersama selama 2 minit, kemudian lakukan 5 minit kardio ringan, dan kemudian beralih kepada 5 minit regangan dinamik. Pilih lima hingga enam latihan dan lakukan setiap satu selama 30 saat. Juga cuba tekankan kelemahan anda.

Jika anda hanya ingin meregangkan badan pada waktu pagi atau di tengah hari bekerja, buat satu set 10 latihan dan lakukan setiap satu selama 30-60 saat. Pilih pergerakan yang melibatkan semua kumpulan otot untuk membantu memanaskan badan secara sekata. Tukar latihan kompleks secara berkala untuk mengelakkan ketidakseimbangan. Dan jangan abaikan mana-mana zon hanya kerana ia tidak menyenangkan untuk anda mengembangkannya: semakin kaku otot, semakin banyak ia memerlukan regangan dan kelonggaran.

Apabila tidak melakukan regangan dinamik

Latihan jenis ini tidak dinasihatkan selepas kecederaan dan dengan kehadiran penyakit sistem muskuloskeletal. Dalam kes ini, regangan boleh menjadi sebahagian daripada program pemulihan, tetapi kelas harus dijalankan di bawah pengawasan ahli terapi pemulihan.

Juga, tidak disyorkan untuk melakukan senaman aktif untuk orang yang berumur lebih dari 65 tahun yang tidak biasa dengan beban sedemikian. Adalah lebih baik untuk memulakan dengan regangan pasif, ambil pose dengan lembut dan terkawal.

Latihan apa yang perlu dilakukan

1. Terjah dalam dari cerun

Berdiri "dengan gelongsor" - angkat pelvis anda, luruskan tangan anda dan regangkan belakang anda dalam satu garisan lurus. Jika anda tidak dapat meluruskan tulang belakang anda, bengkokkan sedikit lutut anda dan angkat tumit anda dari lantai. Goyang dalam kedudukan ini, regangkan bahu anda.

Terjang ke hadapan dengan kaki kanan anda, letakkan kaki anda rapat dengan tapak tangan di bahagian luar dan buat beberapa pergerakan kenyal. Kembali ke "gelongsor", regangkan bahu anda, rasakan regangan di bahagian belakang paha anda. Ulangi lunge dalam pada kaki kiri dan kembali ke kedudukan permulaan semula.

2. Dari bengkok ke mencangkung

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Condong ke hadapan dan pegang jari kaki anda. Goyang, mendalami bengkok dan rasakan regangan di bahagian belakang paha anda. Pastikan belakang anda lurus, turunkan diri anda ke dalam jongkong dalam, pusingkan lutut anda ke sisi, buka dada anda. Seterusnya - dalam pose asal. Buat dua atau tiga selekoh dan luruskan.

3. Lunges ke tepi dengan pusingan badan

Ambil lunge cetek ke kanan. Pada masa yang sama, condongkan badan anda dengan punggung lurus, pusingkan dada anda ke kanan dan sentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri anda. Ambil tangan kanan anda ke belakang, di belakang anda. Cuba pusingkan badan sebanyak mungkin, halakan pandangan ke atas bahu. Tanpa meluruskan, lakukan lunge pada kaki kiri anda dan sentuh tangan kanan anda ke kaki kiri anda. Teruskan sisi berselang-seli.

4. Meregangkan quadriceps

Berdiri tegak dengan kaki dirapatkan. Bengkokkan lutut kanan anda, pegang kaki anda dengan tangan kanan anda, dan bawa tumit anda ke punggung anda. Luruskan lengan kiri anda ke atas kepala anda, regangan ke atas. Tukar kaki anda dan ulangi.

5. Ayun ke hadapan-belakang

Berdiri sisi ke dinding atau sokongan. Berpegang padanya, hayun ke sana ke mari. Cuba lakukan pada amplitud maksimum, tetapi jangan biarkan pergerakan secara tiba-tiba, jika tidak, anda boleh merosakkan otot.

6. Ayun dari sisi ke sisi

Berdiri menghadap dinding atau sokongan. Sambil memegangnya, hayun ke tepi. Bawa kaki kerja anda di belakang kaki sokongan di hadapan untuk meningkatkan amplitud hayunan. Bertujuan untuk julat penuh, tetapi jangan gunakan pergerakan secara tiba-tiba dan meletup; ia boleh mengakibatkan kecederaan.

7. Pusingan tangan dengan kayu

Ambil kayu ringan atau tali, letakkan pergelangan tangan anda dua kali lebih lebar daripada bahu anda. Pastikan siku anda lurus, angkat kayu di atas kepala anda dan gerakkannya ke belakang anda. Lakukan perkara yang sama dalam arah yang bertentangan. Jangan bengkokkan siku anda sehingga tamat latihan. Jika anda tidak boleh mengalihkan kayu di belakang anda, ambil lebih lebar.

8. Condongkan dengan pusingan badan

Letakkan kaki anda dua kali lebih lebar daripada bahu anda. Pastikan belakang dan lutut anda lurus, condong ke hadapan. Kembangkan badan ke kanan dan sentuh kaki kiri dengan tangan kanan anda. Halakan tangan kiri anda ke arah siling. Cuba buka dada anda sepenuhnya dan bukanya ke dinding di sebelah anda. Tanpa meninggalkan cerun, ulangi ke arah lain.

9. Scorpio

Berbaring di atas lantai di perut anda, rentangkan tangan anda di salib, tekan tapak tangan anda ke lantai. Angkat kaki kanan anda, bengkok di lutut, dan cuba capai lengan kiri anda. Cuba jangan terlalu memusingkan badan ke sisi. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain.

10. Mencangkung bertukar

Letakkan kaki anda selebar bahu, rentangkan sedikit jari kaki ke sisi. Tenggelam dalam mencangkung, pusingkan lutut anda, pastikan belakang anda lurus. Letakkan sebelah tangan di atas lantai dan pusingkan badan ke sisi. Halakan sebelah tangan anda ke arah siling. Cuba buka dada anda sebanyak mungkin dan pada masa yang sama pastikan punggung bawah anda melengkung. Tukar tangan dan ulangi cara lain.

11. Membuka Payudara Mencangkung

Letakkan kaki anda selebar bahu, rentangkan jari kaki anda ke sisi, letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tenggelam ke dalam mencangkung dalam, pusingkan lutut anda ke sisi, pastikan belakang anda lurus. Bengkokkan sebanyak mungkin di kawasan toraks, ambil siku anda ke belakang, bengkokkan punggung bawah anda. Bersantai dan kemudian ulangi.

12. Regangan Lunge

Berdiri pada lutut kiri anda, tolak pelvis anda ke hadapan sejauh mungkin dan regangkan lengan kiri anda ke atas, regangan sisi anda. Bawa pelvis anda ke belakang, duduk di atas tumit anda, luruskan lutut kanan anda dan tarik jari kaki ke arah anda. Bongkok dengan punggung lurus, cuba berbaring dengan perut di atas kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dari awal.

13. Regangan otot betis

Cari ketinggian seperti penkek barbell, platform atau hujung mesin. Berdiri pada inventori ini supaya tumit anda kekal digantung. Turunkan tumit anda sejauh yang anda boleh, dan kemudian naik ke jari kaki anda. Luangkan masa anda, regangkan otot betis anda dengan baik di bahagian bawah senaman.

14. Pembalikan bahu

Angkat tangan anda ke sisi, halakan tapak tangan anda ke atas. Gulung bahu anda ke dalam sejauh yang anda boleh. Seterusnya - kedudukan permulaan dan pengulangan dari sisi yang lain.

15. Condongkan ke kaki

Letakkan kaki kanan anda pada tumit di hadapan anda, tarik jari kaki ke arah anda. Bengkokkan lutut kiri anda, bengkok dengan belakang anda lurus, ambil tangan kanan anda ke belakang, dan sentuh jari kaki dengan kiri anda. Cuba pastikan tulang belakang anda lurus dan rasakan regangan di bahagian belakang paha anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pada kaki yang lain.

16. Bengkok bersila

Letakkan kaki kanan anda ke hadapan, silang dengan kiri anda. Regangkan dengan kedua-dua belah tangan. Condong ke hadapan dan sentuh lantai di sebelah kaki kiri anda. Luruskan, sekali lagi capai dengan kedua-dua tangan. Tukar kaki dan ulangi. Sentiasa bengkok ke sisi di belakang kaki berdiri anda.

17. Meregangkan sisi di papan terbalik

Duduk dengan tangan anda di belakang badan anda, bengkokkan lutut anda dan tekan kaki anda ke lantai. Menegangkan punggung anda, tolak pelvis anda ke atas. Pada masa yang sama, angkat tangan kiri anda dari lantai, pusingkan dada anda ke kanan dan capai dengan jari anda ke dinding di belakang kepala anda.

Rasa regangan sebelah dan dada terbuka. Kencangkan punggung anda untuk mengelakkan pelvis anda jatuh. Turunkan diri anda kembali ke lantai dan ulangi di sisi lain.

18. Berpusing dari mencangkung di atas lantai

Duduk dalam-dalam, pastikan belakang anda lurus, rentangkan lutut anda ke sisi. Belok kanan dan turunkan kedua-dua lutut ke lantai supaya satu di hadapan anda dan satu lagi di belakang anda. Berbaring telentang pada lutut anda dan regangkan tangan anda ke hadapan. Rasakan regangan pada gluteus maximus.

Angkat badan anda dan angkat kaki anda secara bergilir-gilir dari lantai, letakkan semula di atas kaki anda. Jika boleh, kembali ke jongkong dalam tanpa menggunakan tangan anda, jika tidak, letakkan tapak tangan anda di atas lantai, bantu diri anda untuk bangun. Lakukan perkara yang sama di sisi lain.

19. Ulat

Letakkan kaki anda selebar bahu. Bongkok dan gerakkan tangan anda di atas lantai sehingga ia berhenti berbaring. Turunkan pinggul anda ke lantai dan lengkungkan belakang anda. Turunkan bahu anda, rapatkan bilah bahu anda, regangkan leher anda dan lihat siling. Bawa pelvis ke atas, pergi ke sokongan semasa berbaring. Jalankan tangan anda di sepanjang lantai ke arah kaki anda dan luruskan. Ulang dari awal.

20. Membuka Pinggul

Berbaring telentang, regangkan lengan anda di sepanjang badan, letakkan kaki anda di atas lantai. Memicit punggung, angkat pelvis ke atas supaya badan diregangkan dalam satu baris. Angkat lutut bengkok anda dari lantai dan angkatnya. Gerakkan paha anda ke sisi, seolah-olah anda cuba meletakkan kaki bawah anda di atas lantai.

Jangan lakukan secara tiba-tiba. Bergerak dengan lancar, berhati-hati memeriksa sempadan julat anda, jika tidak, anda boleh mencederakan otot anda. Bawa paha anda ke belakang, letakkan kaki anda di atas lantai dan, tanpa menurunkan pelvis anda, ulangi pada kaki yang lain.

Tidak seperti regangan statik, yang sering dianggap sebagai tidak menyenangkan dan menyakitkan, regangan dinamik adalah keseronokan semata-mata. Bergerak dengan lancar, kawal proses, dan bernafas dalam-dalam. Dan anda akan memanaskan otot anda, menjadikan badan anda lembut dan jinak, dan meningkatkan prestasi anda dalam mana-mana sukan.