Memanaskan badan dinamik untuk pelari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Semakin sejuk di luar, semakin sengit anda perlu memanaskan badan sebelum sebarang senaman. Kami telah pun menerbitkan artikel mengenai regangan semasa musim sejuk, yang mengesyorkan regangan di rumah sebelum keluar, dan melakukan senaman yang lebih mudah di luar. Salah satu video dalam artikel ini adalah mengenai pemanasan dinamik. Hari ini kami memutuskan untuk membincangkan topik ini dengan lebih terperinci dan telah memilih beberapa video untuk anda dengan pemanasan dinamik yang ringkas tetapi berkesan untuk pelari.

Perbezaan antara pemanasan dinamik dan statik

Memanaskan badan statik (regangan) untuk pelari - ini adalah meregangkan otot dan menahannya dalam kedudukan ini untuk masa tertentu (biasanya dari 10 hingga 20 saat).

Pemanasan dinamik (regangan) - Ini adalah kompleks yang terdiri daripada beberapa latihan yang menggantikan satu sama lain tanpa berlengah-lengah (kecuali yang sangat kecil, secara literal selama beberapa saat).

Adalah dipercayai bahawa pemanasan dinamik adalah lebih berkesan sebelum memulakan senaman (terutamanya untuk pelari), tetapi statik adalah cara yang ideal untuk merehatkan otot dan ligamen selepas tamat larian.

Kelebihan utama pemanasan dinamik ialah:

• Keanjalan otot meningkat.
• Suhu badan meningkat dan, akibatnya, otot bekerja dengan lebih cekap.
• Degupan jantung anda meningkat, dan sistem kardiovaskular anda bersedia untuk latihan seterusnya.
• Sistem saraf anda sedang bersiap sedia.
• Koordinasi pergerakan bertambah baik.
• Mengurangkan kemungkinan kecederaan.
• Meningkatkan fleksibiliti hamstring dan kekuatan quadriceps.

Video nombor 1

Memanaskan badan dinamik asas boleh terdiri daripada latihan mudah ini:

• Terjang ke hadapan (Warrior Lunge) - Memanaskan otot utama, meningkatkan fleksibiliti tendon Achilles dan meningkatkan mobiliti pinggul.
• "askar timah" (Toy Soldier) - Memanaskan glutes, hamstring dan quadriceps.
• Lumpat sebelah (Lateral Lunge) - mengaktifkan otot-otot punggung dan adduktor.
• "Tersentuh Bintang" (Sentuhan Bintang) - Meningkatkan fleksibiliti hamstring dan glute.
• Sentuhan Pelari (Runner's Touch) - mengaktifkan otot teras dan meningkatkan fleksibiliti hamstring dan glutes.

Semua latihan di atas dilakukan 10 kali pada setiap sisi.

Video nombor 2

Pemanasan dinamik ini mengulangi beberapa latihan dari pilihan pertama, tetapi terdapat juga banyak yang baru. Semua latihan dilakukan 10 kali pada setiap sisi.

Video nombor 3

Ini adalah pemanasan dinamik yang sangat mudah yang sesuai untuk memanaskan badan sebelum sebarang senaman, sama ada berlari, berbasikal, melangkah atau aerobik.

Video nombor 4

Terdapat 28 latihan dalam video ini, dan anda tidak perlu melakukan kesemuanya. Ini terutama berlaku untuk latihan baru-baru ini dengan berlari dengan kaki lurus.

Video nombor 5

Dan ini adalah video bonus pemanasan badan yang sangat dinamik pada treadmill. Jangan cuba melakukan ini sendiri tanpa pengawasan jurulatih.;)

Selamat berhujung minggu dan bersenam yang produktif!