Mengapa memanaskan badan sebelum latihan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam hayat menemui jawapan kepada soalan utama mengenai pemanasan badan.

Untuk apa memanaskan badan dari sudut sains

Kebanyakan kajian mengenai pemanasan badan menunjukkan kesan positif. Semasa memanaskan badan, beberapa perubahan berlaku dalam badan:

1. Prestasi otot meningkat dengan meningkatkan suhu mereka. Peningkatan 1 ° C dalam suhu otot meningkatkan prestasi otot sebanyak 2-5%.
2. Kecekapan kerja meningkat disebabkan peningkatan penggunaan kreatin fosfat dan perolehan dipercepatkan adenosin trifosfat (ATP).
3. Kekonduksian gentian otot bertambah baik: isyarat dari otak mencapai otot dengan lebih cepat, mengakibatkan peningkatan kuasa pergerakan.
4. Penumpuan kepada pergerakan dan keadaan badan seseorang meningkat. Memanaskan badan membantu anda bersedia untuk bersenam.
5. Meningkatkan kelajuan dan ketangkasan dengan mengurangkan kelikatan otot atau geseran dalaman.
6. Otot-otot licin kapal menjadi santai. Mereka mengembang dan otot mendapat lebih banyak oksigen untuk bekerja.
7. Penghantaran impuls saraf ke otot bertambah baik, kadar tindak balas meningkat dan risiko kecederaan berkurangan.

Adakah pemanasan melindungi daripada kecederaan

Kecederaan otot menyumbang kira-kira 30% daripada semua kecederaan sukan di kalangan profesional dan amatur. Memanaskan badan meningkatkan keanjalan otot dan tendon supaya ia boleh diregangkan dengan panjang tanpa kerosakan.

Teknik neuromuskular sangat sesuai untuk mencegah kecederaan: membangunkan keseimbangan, bekerja pada pelbagai gerakan, bersenam untuk mengaktifkan otot, mengepam kestabilan teras.

Di samping itu, regangan statik melindungi daripada kecederaan, tetapi tidak sebelum ini, tetapi selepas latihan (sebagai halangan). Ia meningkatkan julat pergerakan dan mengurangkan risiko kecederaan sebanyak 12%.

Panduan Kecederaan Gim →

Bagaimana untuk memanaskan badan untuk mendapatkan semua faedah

Memanaskan badan hendaklah pendek dan ringan

Pemanasan yang terlalu sengit dan lama menghabiskan rizab tenaga. Memanaskan badan tidak lebih daripada 15 minit serta-merta sebelum latihan.

Pemanasan boleh termasuk:

• senaman aerobik dengan intensiti sederhana, seperti berjoging ringan;
• senaman menahan berat untuk membantu mengaktifkan otot;
• beberapa pergerakan berkuasa tinggi, seperti empat larian pecut.

Pilih latihan dan intensiti tertentu berdasarkan keupayaan anda. Memanaskan badan yang baik ialah berpeluh ringan hingga sederhana, kadar denyutan jantung (HR) - 50-60% daripada maksimum (kira-kira 140-150 denyutan seminit).

Memanaskan badan yang sempurna selama 6 minit →

Sertakan latihan daripada senaman teras anda

Pemanasan sukan khas adalah lebih berkesan daripada yang umum, kerana ia mengambil kira keistimewaan sukan tertentu. Contohnya, memanaskan badan untuk pemain bola sepak F-MARC 11+ termasuk senaman larian dan pinggul, pose imbangan dengan bola dan pelbagai jenis papan teras: teras yang kuat adalah penting untuk selekoh pantas dan tajam semasa larian.

Oleh kerana pemilihan latihan yang betul, F-MARC 11+ memberikan hasil yang sangat baik: ia mengurangkan risiko kecederaan pada kaki sebanyak 72%.

Untuk melindungi diri anda daripada kecederaan, bangunkan senaman berdasarkan keperluan anda. Memanaskan badan dengan baik kumpulan otot yang akan mengambil bahagian dalam latihan utama, bekerja pada keseimbangan, fokus pada titik lemah anda dan otot yang cedera sebelum ini.

Pemanasan sejagat untuk sebarang senaman →

Pilih regangan dinamik

Regangan statik adalah menahan postur untuk masa yang lama. Regangan dinamik termasuk pergerakan aktif: berayun dalam pose, mengayun kaki, jongkong dalam dan lunges, dan pergerakan lain.

Tidak seperti regangan statik, regangan dinamik meningkatkan kekuatan dan kuasa, julat pergerakan dan ketangkasan.

Sebaliknya, regangan statik mengurangkan pengecutan otot maksimum sebanyak 28% serta-merta selepas memanaskan badan dan kekal dalam defisit sehingga satu jam. Oleh itu, tidak digalakkan untuk melakukannya sebelum latihan, terutamanya sebelum latihan kekuatan.

Memanaskan badan dinamik untuk pelari →

Hasil

1. Memanaskan badan untuk meningkatkan kelajuan dan ketangkasan, meningkatkan kuasa dan kekuatan, memberi lebih banyak oksigen kepada otot yang sedang bekerja dan mendapatkan mood untuk bersenam.
2. Memanaskan badan selama 15 minit pada intensiti ringan hingga sederhana pada kadar denyutan jantung 140-150 denyutan seminit.
3. Sertakan senaman kardio dan dinamik untuk mengaktifkan otot anda semasa memanaskan badan. Pergerakan dari senaman asas juga akan berguna, tetapi dalam versi yang lebih ringan.
4. Hilangkan regangan statik sebelum bersenam, lakukan selepas bersenam. Ini akan membantu mengurangkan risiko kecederaan sebanyak 12%.