Mengapa anda perlu melompat tali dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Penggodam kehidupan akan membantu anda membuat senaman kardio universal untuk gim, jalan dan juga bilik kecil.

Apakah kelebihan lompat tali

Ramai yang menganggap lompat tali adalah sejenis latihan sampingan dalam senjata peninju. Ia sebenarnya senaman kardio yang hebat yang berfungsi lebih baik daripada berlari dalam beberapa cara. Lompat tali:

• Meningkatkan kapasiti aerobik tiga kali lebih cepat daripada berlari. Menurut kajian, 10 minit melompat dan 30 minit berlari sama-sama mengepam keupayaan badan untuk menjana tenaga dengan penyertaan oksigen.
• Membakar kalori sebanyak berlari pada 10 km/j. Dalam setengah jam, anda boleh membakar 300-444 kcal (dengan berat 56-84 kg).
• Kurangkan degupan jantung semasa rehat dan selepas bersenam. Jantung menjadi lebih kuat dan mengeluarkan lebih banyak darah dalam satu degupan, jadi ia tidak perlu berdegup sekerap untuk memenuhi keperluan badan.
• Meningkatkan VO2max - keupayaan badan anda untuk mengambil oksigen dan menggunakannya untuk tujuan yang dimaksudkan.
• Meningkatkan kapasiti anaerobik - keupayaan badan untuk menghasilkan tenaga apabila oksigen tidak lagi mencukupi.
• Mereka meningkatkan kuasa pergerakan - keupayaan untuk menggunakan daya maksimum dalam masa minimum.
• Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan keseimbangan.
• Mereka meningkatkan kekuatan cengkaman, mengekalkan lengan bawah, bahu dan dada, betis dan pinggul, otot teras dalam keadaan yang baik.

Bagaimana untuk memilih tali

Beri perhatian kepada beberapa parameter penting.

Bahan tali

• Getah. Kabel ini meregang semasa anda melompat, memperlahankan anda.
• PVC. Mereka tidak meregangkan, mereka berkhidmat untuk masa yang lama. Beri perhatian kepada ketebalan kabel - semakin nipis, semakin cepat ia akan berubah.
• Jalinan keluli. Yang paling pantas, potong udara, tetapi pukul dengan kuat apabila anda belajar melakukan lompatan berganda.
• kulit. Sekolah lama dari gim tinju. Lebih perlahan daripada PVC dan keluli, cepat haus. Terutama jika ia bukan kulit, tetapi kulit buatan.

Sudut keluar tali

Kabel boleh keluar terus dari pemegang atau berada pada sudut 90 darjah. Yang terakhir adalah lebih baik. Semasa lompatan, kabel seperti itu akan mengembara trajektori yang lebih kecil, yang bermaksud anda akan bergerak lebih pantas.

Mengendalikan berat

Terdapat tali berkelajuan tinggi biasa dan model berwajaran. Dalam yang terakhir, rod logam seberat 160-200 g dimasukkan ke dalam pemegang. Tali sedemikian akan melambatkan anda, tetapi ia akan mengepam kekuatan cengkaman dan kuasa pergerakan anda dengan lebih baik. Untuk pemula, lebih baik membeli tali biasa atau yang berwajaran, tetapi dengan keupayaan untuk mendapatkan joran.

Panjang kabel

Jika anda membeli tali tanpa pelarasan panjang, ambilnya untuk ketinggian anda betul-betul di kedai. Terlalu lama akan berselirat dan mencecah lantai, perlahan. Terlalu pendek - sentuh kaki anda dan patahkan teknik.

Untuk menentukan panjang yang betul, langkah di tengah tali dengan satu kaki, pegang kedua-dua pemegang dan tarik ke satu bahu. Untuk pemula, lebih baik memilih pilihan yang lebih panjang supaya pemegangnya mencapai bahu. Atlet yang lebih maju boleh mengambil tali dengan lebih pendek - sehingga bahagian tengah bahu.

Bagi kebanyakan orang, tali yang berakhir di antara bahagian atas bahu dan ketiak adalah sesuai. Jika anda tidak dapat menilai tahap latihan anda atau tidak begitu banyak pilihan yang tersedia, ambil yang ini.

Bagaimana untuk memilih tempat untuk berlatih

Anda boleh melompat sama sekali di mana sahaja di mana tali tidak akan menyentuh objek asing. Tetapi jika anda ingin memastikan sendi anda selamat, langkau senaman di atas asfalt atau konkrit.

Biarkan permukaan melembutkan impak sekurang-kurangnya sedikit semasa mendarat. Lantai getah, lantai kayu, permaidani nipis, rumput pendek, tanah keras dan rata akan sesuai.

Cara meletakkan teknik lompat

Untuk melompat untuk masa yang lama dan mengembangkan kelajuan yang baik, anda perlu mengikuti teknik yang betul. Jika tidak, tangan dan betis anda akan cepat tersumbat dan latihan akan berubah menjadi penyeksaan.

Kedudukan badan dan kepala

Bahagian belakang dan leher harus lurus. Tengok terus ke hadapan, jangan pandang kaki atau siling - ini akan meningkatkan ketegangan pada otot leher anda. Luruskan dan turunkan bahu anda. Otot trapezius akan menegang pula, tidak perlu menambah kerja yang tidak perlu kepada mereka.

Kedudukan tangan

Pastikan siku anda rapat dengan badan anda, jangan bentangkannya ke tepi. Cuba jangan memutar lengan bawah anda, tetapi gunakan hanya dengan pergelangan tangan anda.

Cengkaman

Pegang pemegang dengan empat jari, tekan ibu jari anda pada pemegang berhampiran dengan pintu keluar kabel. Jangan picit pemegang sebagai pilihan terakhir. Pegang erat-erat, tetapi agak santai.

Pergerakan kaki

Jangan melompat terlalu tinggi. Kaki hendaklah 1½ – 2 cm dari tanah - sama banyak yang diperlukan untuk melepasi kabel. Jika anda melompat lebih tinggi, kaki anda akan cepat letih dan anda perlu berhenti.

Bagaimana untuk mempelbagaikan senaman tali anda

Ramai orang berfikir bahawa lompat tali terlalu membosankan dan oleh itu membosankan. Mereka baru belajar satu, maksimum dua pilihan untuk melompat. Sebenarnya, terdapat banyak cara untuk melompat tali.

Anda boleh mencampurkannya bersama-sama, mempelajari helah, mencuba lompat dua dan tiga kali ganda, dan memasukkan tali ke dalam latihan litar. Di bawah ini kami akan menganalisis jenis lompatan yang paling biasa, dan kemudian kami akan menunjukkan empat kompleks intensif dengan tali.

Berlari di tempatnya

Berlari di tempatnya, angkat kaki anda rendah dari lantai. Untuk setiap langkah - cranking tali.

Melompat dengan lanjutan kaki ke hadapan

Lompat pada kaki kanan anda sambil bengkokkan lutut kiri anda dan angkat kaki anda dari tanah. Pada lompatan kedua, bawa kaki kiri anda ke hadapan. Kemudian ulangi perkara yang sama pada kaki sebelah lagi.

Lompat tinju

Lompatan tinju membangunkan daya tahan dan membantu anda menangkap irama yang anda perlukan di dalam gelanggang. Apabila anda menangkapnya dan membiasakan diri dengan pergerakan, usaha minimum dibelanjakan - dengan cara ini anda boleh melompat untuk masa yang lama dan tidak letih.

Letakkan kaki anda rapat, tetapi jangan letakkannya bersama. Lompat, berlepas rendah dari lantai dan sentiasa memindahkan berat ke satu atau kaki yang lain.

Lompat tinju dengan tumit dan kaki berselang-seli

Lompat dengan dua kaki, kemudian dengan lompatan, ambil satu kaki ke belakang dan letakkan pada jari kaki anda, dengan lompatan seterusnya, gerakkannya ke hadapan dan letakkan di tumit anda. Lakukan perkara yang sama pada kaki sebelah lagi.

Anda boleh bergantian setiap dua kali: jari kaki, tumit, tukar kaki. Atau selepas beberapa: jari kaki, tumit, kaki, tumit, perubahan kaki. Melompat sangat bagus untuk membangunkan koordinasi.

Melompat dengan angkat pinggul tinggi

Ini adalah lompatan intensif tenaga yang akan membantu membina daya tahan dan membakar lebih banyak kalori. Lompat dari kaki ke kaki dan angkat lutut anda tinggi. Semakin tinggi, semakin sukar.

Melompat dengan menukar kaki ke hadapan-belakang

Semasa melompat, bawa satu kaki ke hadapan dan satu lagi ke belakang. Mendarat dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama, dengan berat badan anda diagihkan sama rata antara bola kaki anda. Tukar kedudukan kaki anda setiap lompat.

Melompat "kaki bersama - kaki terpisah"

Letakkan kaki anda bersama-sama. Semasa lompatan pertama, bentangkan kaki anda seluas bahu atau lebih sempit. Semasa yang kedua, sambungkannya kembali. Teruskan melompat, posisi bergantian.

Melompat dari sisi ke sisi

Letakkan kaki anda bersama-sama. Lompat dari sisi ke sisi dalam jarak yang singkat.

Melompat ke hadapan dan ke belakang

Letakkan kaki anda bersama-sama. Lompat ke hadapan dan ke belakang dalam jarak yang singkat: dalam separuh kaki anda dari tempat anda bermula.

Melompat dengan kaki bersilang

Semasa lompatan pertama, rentangkan kaki anda seluas bahu, dengan lompatan seterusnya, letakkan kaki anda bersilang. Posisi bergantian, letakkan di hadapan kanan, kemudian kaki kiri.

Melompat Guling Ke Belakang

Dalam kedudukan awal, tali tidak sepatutnya berada di belakang anda, seperti dalam lompatan biasa, tetapi di hadapan anda. Lompat dengan pergelangan tangan anda ke belakang untuk memutarkan tali ke arah yang bertentangan. Ini adalah pergerakan yang agak sukar, kerana anda telah memutarkan tali ke hadapan sepanjang hidup anda dan badan tidak memahami cara melakukannya secara berbeza.

Adalah lebih baik untuk belajar melompat terbalik dengan tali yang lebih berat, supaya anda dapat merasakan bagaimana ia terbang di belakang anda. Walau apa pun, jangan cuba melompat lebih tinggi daripada biasa atau bengkok pada sendi pinggul. Pergerakan tidak memerlukan banyak usaha, tetapi kebiasaan dan amalan yang mudah.

Melompat dengan tangan bersilang

Semasa lompatan pertama, letakkan tangan anda di salib, semasa lompatan kedua, bentangkan ke tepi. Pertukaran tangan berlaku pada masa apabila tali telah melepasi kepala, tetapi belum sampai ke lantai.

Untuk menguasai pergerakan ini, cuba selang seli dengan lompatan biasa dahulu. Sebagai contoh, dua yang mudah, satu bersilang.

Lompatan ayunan sisi

Mula-mula anda perlu berlatih melakukan hayunan sisi tanpa melompat. Ambil tali, letakkan tangan anda rapat antara satu sama lain dan lakukan angka lapan dari sisi ke sisi dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama.

Kemudian cuba perkara yang sama dengan melompat. Lompat di tempatnya, melakukan lapan dengan tangan anda. Satu lompat ke tepi.

Kini anda boleh menggabungkan pergerakan dengan lompatan biasa. Lompat sekali dengan dua kaki, kemudian lakukan dua lompatan dengan lapan dan ulangi dari awal.

Lompat berganda

Ini adalah elemen kompleks yang akan mengambil masa beberapa minggu untuk dikuasai. Intinya ialah semasa lompatan, anda menggulung tali dua kali dan bukannya satu. Ini memerlukan lebih banyak ketegangan pada otot lengan dan bahu, kelajuan pergerakan yang tinggi.

Selalunya dikatakan beregu harus dilompat. Ia mengambil masa sekurang-kurangnya enam bulan sebelum saya melakukan 30 beregu pertama saya berturut-turut.

Saya menawarkan cara saya sendiri untuk belajar berganda. Buat dua lompatan biasa dan satu lompat berganda. Lakukan 10 kali. Kemudian lakukan dua biasa dan dua beregu, sekali lagi 10 set. Jika dalam beberapa pendekatan tidak mungkin untuk membuat dua beregu berturut-turut, masa tidak dikira, dan anda mulakan semula. Apabila anda mendapat kesemua 10, cuba dua perseorangan dan tiga beregu, dan seterusnya.

Cara menggunakan tali dalam latihan

Terdapat beberapa cara untuk memasukkan lompat tali ke dalam aktiviti olahraga anda.

Panaskan dan sejukkan

Peninju sering menggunakan tali untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan. 10–20 minit melompat pada kadar yang tenang akan memanaskan badan dengan sempurna dan menyediakannya untuk latihan.

kardio

Jika anda tidak gentar dengan kardio yang membosankan, mulakan dengan lompatan dua kaki biasa. Lakukan tiga set: 10 minit melompat dan 1–2 minit rehat. Jangan bermula dengan cepat, kekalkan langkah yang stabil.

Selepas beberapa senaman, anda boleh memendekkan masa rehat anda dan melakukan dua set selama 15 minit. Langkah seterusnya ialah 30 minit melompat tanpa henti. Jika ini terlalu membosankan untuk anda, teruskan ke tali lompat selang intensiti tinggi.

HIIT dengan tali

Kami telah menyusun beberapa kompleks untuk tahap latihan yang berbeza. Apa yang anda perlukan ialah lompat tali dan pemasa.

1. Asas

Lakukan latihan selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat dan teruskan ke yang seterusnya dalam senarai. Selepas selesai bulatan, berehat selama 1 minit dan ulangi lagi. Secara keseluruhan, anda perlu melengkapkan 3-5 bulatan, bergantung pada perasaan anda. Kompleks ini akan mengambil masa 12-20 minit:

• melompat biasa dengan dua kaki;
• berjalan di tempat;
• melompat ke sana ke mari;
• melompat dari sisi ke sisi;
• berjalan di tempat;
• melompat dengan dua kaki.

Jika 10 saat rehat tidak mencukupi dan anda mula tercekik, tingkatkannya kepada 20 saat.

2. Maju

30 saat bekerja, 10 saat berehat, 3-5 pusingan, berehat antara bulatan - 1 minit. Masa pelaksanaan - 7-12 minit. Kompleks ini termasuk:

• lompat tinju;
• melompat dengan kaki bergantian ke belakang dan ke belakang;
• melompat dengan bersilang kaki;
• melompat dengan mengangkat pinggul tinggi.

3. Campurkan dengan senam

20 saat bekerja, 10 saat berehat, 3-5 pusingan, berehat antara bulatan - 1 minit. Masa pelaksanaan - 15-25 minit. Kompleks ini termasuk:

• berjalan di tempat;
• tekan tubi;
• melompat dengan kaki dilanjutkan ke hadapan;
• mencangkung udara;
• melompat ke sana ke mari;
• burpee;
• melompat dari sisi ke sisi;
• menurunkan ke lengan bawah dalam papan atau papan mudah.

4. Sukar

40 saat bekerja, 20 saat berehat, 3-5 pusingan. Rehat antara bulatan - 2 minit. Kompleks ini akan mengambil masa 18-30 minit:

• berjalan di tempat;
• melompat dengan mengangkat pinggul tinggi;
• berjalan di tempat;
• lompatan berganda.