10 senaman yang boleh anda lakukan di tangga

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 04:06

Salah satu cara paling mudah untuk mempelbagaikan senaman larian anda ialah menambah senaman berat badan. Ini boleh menjadi jongkong, tekan tubi, atau larian tangga. Dengan cara ini, pada langkah-langkah anda boleh melakukan semua perkara di atas. Dan kami akan memberitahu anda cara melakukan latihan dengan betul.

1. Tekan tubi dari tangga

Pilih sudut condong di mana anda boleh melakukan tekan tubi dengan betul. Tangan harus sedikit lebih lebar daripada bahu, tapak tangan berpaling sedikit ke sisi. Apabila melakukan tekan tubi, sudut antara siku dan badan hendaklah lebih kurang 45 darjah.

Pastikan badan membentuk satu garis lurus, bukan sahaja dalam kedudukan permulaan, tetapi juga semasa pergerakan: pelvis tidak boleh menonjol ke belakang, belakang harus lurus tanpa pesongan di bahagian bawah belakang.

Lakukan 10 ulangan.

Jika pilihan ini kelihatan terlalu mudah untuk anda, anda boleh merumitkan tekan tubi dengan tepukan atau melakukan tekan tubi serong (kaki akan lebih tinggi daripada tangan).

2. Rumania mencangkung

Jongkok lunge ini dilakukan dengan cara yang sama seperti jongkong klasik. Beban pada otot berubah disebabkan oleh fakta bahawa kaki belakang tidak berada di atas lantai, tetapi terletak di atas bukit (langkah, bangku).

Semasa latihan, bahagian belakang harus lurus, kaki kaki sokongan terletak di atas tanah dengan seluruh permukaan. Lutut yang bekerja di kedudukan bawah tidak menonjol di luar jari kaki. Cuba turunkan lutut kaki bebas anda serendah mungkin. Pastikan tumit kaki penyokong tidak terkeluar dari lantai.

Lakukan 10 ulangan.

3. Merangkak menaiki tangga

Berdiri merangkak dengan kaki di atas tanah, tangan di tangga bawah. Dari kedudukan ini, mula merangkak menaiki tangga supaya lengan dan kaki bertentangan berfungsi dalam sepasang: lengan kanan dan kaki kiri, lengan kiri dan kaki kanan. Jika langkah-langkah itu tidak terlalu tinggi, kemudian melalui beberapa langkah pada masa yang sama.

Lakukan 10 ulangan.

4. Berjalan lunges

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti lunges berjalan biasa, tetapi hanya ke atas. Ini memberi tekanan tambahan pada fleksor kaki utama.

Cuba turunkan lutut kaki bebas anda serendah mungkin. Lutut kaki sokongan tidak melepasi paras jari kaki. Semasa mengangkat, cuba pindahkan berat bukan ke hadapan ke hujung kaki penyokong, tetapi ke tumit (semasa mengangkat, tekan pada bahagian kaki ini). Oleh itu, anda menyelamatkan lutut anda daripada tekanan yang tidak perlu.

Lakukan 10 ulangan.

5. Burpee

Latihan ini sesuai untuk langkah yang luas. Lakukan burpee pada langkah bawah. Pada saat melompat, naik satu langkah lebih tinggi. Kemudian lakukan ulangan lain di atasnya. Lompat kembali ke langkah pertama.

Teknik senaman

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Dari kedudukan ini, duduk, letakkan tangan anda di atas lantai, bawa kaki anda ke belakang dalam lompatan dan pada masa yang sama turunkan diri anda ke lantai, seolah-olah anda sedang melakukan tekan tubi. Dari kedudukan bawah, naik ke kedudukan papan dengan penekanan pada lengan lurus. Tarik kaki anda ke tangan anda dalam lompatan dan lompat ke atas (anda boleh menampar tangan anda di atas kepala anda).

Lakukan 10 ulangan.

Burpees juga boleh dilakukan dengan cara ini:

6. Lompat jauh

Ini adalah latihan yang sangat mudah dan berguna untuk membina kekuatan.

Letakkan kaki anda selebar bahu, lakukan separuh mencangkung, tarik lengan anda ke belakang dan ke bawah. Lompat ke hadapan dan naik ke langkah seterusnya. Pada saat tolakan dari permukaan, bawa tangan anda ke hadapan, bantu diri anda untuk melompat lebih jauh dan mengekalkan keseimbangan.

Cuba mendarat dengan lembut pada jari kaki anda. Agar lompatan menjadi lembut, anda perlu menarik badan ke atas bukan sahaja dengan kekuatan kaki, tetapi juga menggunakan akhbar. Semasa melompat, ketatkan perut anda, cuba tarik bahagian bawahnya setinggi mungkin ke arah rusuk.

Lakukan 10 ulangan.

7. Sudut dengan penekanan pada lengan yang diluruskan

Duduk di atas satu langkah, letakkan tangan anda di atasnya, kaki dilanjutkan ke hadapan. Kencangkan perut tengah dan bawah anda, tolak ke bawah dengan kuat pada lengan anda, kembangkan ikat pinggang bahu anda menjadi gerbang. Cuba angkat pelvis anda dari langkah yang anda duduk sambil mengangkat kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 15 saat.

Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan sudut dengan kaki yang diluruskan, bengkokkannya. Jika anda tidak dapat melepaskan kaki anda dari sokongan sama sekali, angkat pelvis anda dan cuba naikkan bahagian bawah badan anda.

8. Lari pecut

Pecut adalah pecut, walaupun pada tanjakan. Cuba lari ke tingkat atas secepat mungkin. Berhati-hati dan tergesa-gesa secara sederhana.

Bengkokkan badan ke hadapan sedikit semasa berlari. Tolak dengan bola jari kaki anda. Pastikan lutut anda lembut dan tulang belakang anda dalam kedudukan neutral. Dan jangan lupa sertakan lengan dan bahagian atas badan anda.

9. Melompat dengan sebelah kaki

Apabila melompat, cuba mendarat di atas bebola jari kaki anda. Pastikan lutut anda lembut. Ingatlah untuk membantu diri anda dengan tangan anda dan gunakan otot perut anda untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan anda dengan lebih baik.

Lengkapkan 10 set 15 meter (lima perjalanan pada setiap kaki).

10. Larian merentas desa

Sebelum melakukan senaman ini di atas tangga, adalah idea yang baik untuk berlatih sedikit di atas permukaan yang rata. Anda harus berlari terbalik bukan dengan langkah yang dilampirkan, tetapi secara bergantian menyilangkan kaki anda: di hadapan kaki kanan, kemudian kiri.

Lengkapkan tiga set 15 meter.